Похудение с точки зрения физиологии — очень простой и хорошо изученный механизм. Но когда дело касается практики, происходит полный тарабар, и много людей оказывается с лишним весом, хотя выполняют (нет) предписанные рекомендации. Даже в исследованиях по изучению ожирения от 20 до 80% испытуемых выбывают из исследования по разным причинам, в основном, потому что не соблюдали предписанные рекомендации.
От этого и появляется 1000 теорий и гипотез, которые пытаются революционно всех переубедить, что лишний вес — это от углеводов, высокого инсулина, сахара, жира, лукавого, соли, воды, мяса, чего угодно. Выходят документальные фильмы о том, что правительственные рекомендации не работают, население продолжает толстеть, становится менее трудоспособным, имеют проблемы и психологическим здоровьем, менее стрессоустойчивы, рано умирают и прочее.
Но факт остается фактом: тело в изоляции и под контролем, которое получает еду строго просчитанную по калориям и БЖУ, худеет в дефиците калорий одинаково вне зависимости от пропорций Ж и У [2 , 3 ].
Потому что в клиническом исследовании есть только один влияющий фактор — принесли тебе еду или нет, а в реальной жизни, когда потребление еды происходит по желанию, факторов миллион: от настроения и посыла утренних новостей (внешних факторов) до характера человека, уровня образования, дохода (и прочих внутренних факторов).
Но и утверждать, что на успех похудения влияет только контроль калорий, глупо. Чисто физиологически — это единственный путь расстаться с подкожным жиром. Но как видно даже из исследований, люди срываются и выбывают, а значит, они не могут выдерживать условия дефицита морально по разным причинам. И в большей степени эти причины тоже физиологические — качество или тип диеты, распределение макронутриентов в течении дня, уровне гормонов, влияющих на остроту голода и насыщение, наличие активности и тренинга.
Каждый из этих пунктов стоит рассматривать по отдельности. Итак, что влияет на способность соблюдать дефицит?
Качество (ПП или гибкая) и тип диеты (кето, низкоуглеводки).
Качество — это условное понятие и как правило оно подразумевает то, сколько обработанной и рафинированной пищи присутствует в рационе и одно из частых заблуждений и популярных способов (а точнее попыток) похудения — это пищевая аскеза.
А именно попытка сделать рацион максимально «чистым». Макароны обязательно из твердых сортов, а лучше вообще без них и заменить на гречку. Белый рис -> бурый рис. Сахар -> мед. Булка -> яблоко. Пицца -> ПП пицца на творожной основе, с отварной курицей и безлактозным сыром. Блины -> обдирная мука разведенная с водой. Все максимально постное, безвкусное, много овощей и зелени, которые запихиваются усилиями. Чем больше это вызывает трудностей и желания поныть, тем быстрее будет похудение.
С одной стороны это кажется логичным и более плотная, насыщающая пища должны помогать в большей степени при сохранении или снижении веса. На практике все как всегда по другому.
Исследование , в котором сравнивалось влияние строгих и гибких диет на индекс массы тела. Ученые заметили, что те, кто придерживался строгих диет, чаще сталкивались с расстройствами пищевого поведения, были озабочены формами и внешним видом и в целом имели больший вес, в то время как сторонники гибкого подхода демонстрировали ровно обратную картину.
Еще одно , в котором нашли корреляцию между следованием гибкой диете и более низким ИМТ, уровнем депрессии и тревожности.
Мы — люди. У нас есть хотелки, а на дворе 2021 год, а значит много вкусной и доступной еды и отказ от нее вызывает тревогу, чувство несоответствия, потерянности, что мешает следованию диеты.
Лично мне не нравится когда гибкую диету называют IIFYM (Если Это Попадает в Твои Макросы), так как часто это подразумевает какую-то безответственность и добивание нормы белка протеином. Гибкая диета предлагает 20% от калорийности рациона отдавать на вкусные, приятные языку и мозгу вещи, а остальное на ценную, питательную пищу.
Тип диеты (на примере низкоуглеводных диет vs низкожировых), тоже не находят отличий в скорости и качестве похудения в клинических условиях, где пропорции БЖУ и калорийность заранее просчитаны и выдаются строго под контролем. Но на практике мы слышим, что «всю жизнь безуспешно худел, пока не попробовал кето» или «низкоуглеводные диеты помогут быстрее сжечь жир».
Тут снова решающую роль в способности придерживаться типа диеты играют особенности организма. Если из рациона убрать почти все углеводы, тогда их придется заменить на оставшиеся белки с жирами. Белок сам по себе самый насыщающий макронутриент . Он затрудняет пережевывание пищи, долго усваивается и переваривается, влияет на гормоны, которые управляют насыщением и сытостью. Но тем не менее некоторые его свойства усиливаются наличием углеводов — для тех низкоуглеводные диеты окажутся сущим адом. Для многих отсутствие углеводов вызывает острую тягу на углеводы, повышают риск развития депрессии, снижают внимание и концентрацию. Но у кого-то будет меньшая подверженность этим рискам, а комбинация белок+жир окажется более насыщающей, чем комбинация белок+углеводы.
Суммируя: похудеть можно только создав дефицит калорий, остальное — игра в подходы и поиск того, который наиболее комфортно соблюдать именно тебе.
Интервальное (периодическое) голодание.
Еще одна нашумевшая диета, ставшая особо популярной после Нобелевки Ёсинори Осуми. Заезженная тема, неверное толкование, трактовка понятия в свою сторону, но тем не менее ИГ все так же популярный способ похудеть, а значит он работает.
ИГ — не совсем диета в привычном понимании. Это подход, который гласит «Если ты пропустишь прием пищи, тогда велика вероятность, что ты его не компенсируешь за следующие 2 приема. И чем больше пропусков приемов, тем выше вероятность.» Отсюда существуют методы 16/8 (16 часов голод, 8 — пищевое окно), 20/4 и другие более строгие. Действительно, если есть 1 раз в день, то сложно будет съесть всю суточную норму за один присест. Но можно, если постараться.
Причин, по которым ИГ оправдано, много:
1. В первую очередь, редкие приемы пищи близки нам эволюционно. У наших предков не было такого изобилия пищи и ели они 2, 1, 0 раз за день.
2. Один из важных факторов сытости и насыщения — растяжение желудка, которое стимулирует выработку насыщающих гормонов. 1-2 больших приема пищи справляются с этим на Ура!
3. Некоторым людям психологически комфортно ощущать голод, в этот момент они думают, что худеют быстрее.
4. Вечерняя культура приемов пищи так же важна. Пропуская завтраки и/или обеды, сохраняя калории на ужин, можно свободно себя чувствовать за семейным столом на ужине, в гостях, в ресторане, в кино с попкорном, в момент максимального расслабления тебе не стоит думать о том, сколько ты съел. К тому же у большей части человечества естественный пик голода приходится на период 20.00 +- 1 час. Перенос большей части калорий на это время вполне разумно.
Суммируя: В целом же у ИГ нет никаких преимуществ в похудении [8 , 9]. В клинических условиях при уравненных калориях приверженцы ИГ показывают такие же темпы похудения, как приверженцы любых других диет. Но в реальной жизни, такой способ распределения калорий для кого-то будет более комфортен, даст лучшее насыщение и подходит образу и ритму жизни.
Тренировки и активность.
Еще недавно подход «меньше ешь, больше двигайся» был неоспорим. Но сегодня появились данные, которые говорят о том, что «тренировки и активность не влияют напрямую на похудение», а затем появились те, кто неверно интерпретирует исследования и заявляют, что «тренировки мешают похудеть», окончательно всех запутав.
Тренировки и правда не ускоряют процесс жиросжигания. Будь это высокоинтенсивные интервальные тренировки , или монотонное кардио «не менее 40 минут, потому что первые 40 минут горят углеводы, а потом жир».
Кардио тренировки могут (и усиливают) аппетит. В этом исследовании лишь 2 участника сохранили дневной дефицит калорий на уровне 300 и 600 ккал. после 50-ти минутной кардио тренировки, остальные 21 либо компенсировали потраченные калории, либо съели на много больше (+200-600 сверху).
Еще одно исследование показало , что люди, склонные компенсировать нагрузки едой, делают это за счет жирной и углеводной пищи в большей степени.
Активность в течении дня, пожалуй, самый главный инструмент похудения. Те, у кого шило в жопе, худеют быстрее, проще и лучше удерживают вес после похудения. Но кардио тренировки могут влиять и на дневную активность. В этом исследовании часть женщин, которые делали кардио тренировки, снижали активность в течении дня, но какая-то часть наоборот — увеличивала активность.
Значит ли это, что не нужно тренироваться, чтобы снизить вес? Конечно нет. Тренировки это отличный способ увеличить расход калорий в ограниченный промежуток времени. Кроме всего, не нужно ставить цель похудения как самоцель. Похудеть не сложно, сложно удержать вес и в этом тренировки (особенно силовые) очень кстати. Они ускоряют метаболизм, растят мышцы, позволяют увеличить суточное потребление калорий, а значит упростить контроль диеты, за счет лучшего насыщения. Силовой тренинг помогает сохранить мышечную массу при похудении, сохранив качество тела. Без улучшения качества тела, просто похудение — реально хреновая затея.
Суммируя: тренировки не имеют доза зависимый эффект на похудение, но они все такой же верный друг в снижении веса и закреплении результата на долго, тем самым улучшив качество тела. Нужно тренироваться не на износ, и не относится к этому как способу жиросжигания «чем больше, тем лучше», а рассматривать с точки зрения дополнительных энергозатрат в сутки, наращиванию мышц и легкому сохранению результатов похудения. И стоит подумать о том, какие продукты оказываются у тебя под рукой после тренировки, чтобы не тянуло на беспредел.
Итог.
Не существует лучшей диеты или подхода, потому что самая лучшая диета — это диета имени *подставь сюда свое имя*.
Есть основы, которые стоит соблюдать, чтобы сделать диету стабильной: высокое потребление белка, клетчатки, физическая активность, контроль количества еды, разнообразие. Все остальное (тайминги, отдельные продукты, способы приготовления, лайфхаки) — это путь, который тебе стоит пройти и определить, что комфортно именно тебе, если конечно ты не планируешь из года в год неуклонно прибавлять по 1 кг, а потом отчаянно сражаться с намертво закоренелыми пищевыми привычками, в отчаянии сражаться с самим собой в попытках снизить вес перед летом или чтобы нормализовать давление и уровень холестерина.
Если ты тренируешься, худеешь или планируешь начать, подписывайся на мой Телеграм канал @novyfitness .
