Вот 10 главных ошибок сна, которые вы, возможно, совершаете, и как их исправить.
1) Слишком много экранного времени
Это плохая привычка, перед которой никто не может устоять: просто бросьте быстрый взгляд на свой телефон, планшет или ноутбук перед сном, чтобы увидеть последние сообщения друзей и семьи. Проходят минуты, и прежде чем вы это осознаете, вы подвергаете свои глаза огромной дозе разрушающего сон синего светодиодного спектра. Яркий свет телевизора, компьютера или смартфона может повлиять на ваш режим сна и держать вас начеку, когда вы должны засыпать.
Световое загрязнение разрушает подростковый сон и может способствовать психическим расстройствам, говорится в исследовании. Синий свет подавляет уровень мелатонина в организме, который выделяется в суточном 24-часовом циркадном ритме, обычно начинающемся после наступления темноты и достигающем пика между 2 и 4 часами утра.
Чтобы избежать негативного воздействия синего света, правило номер один - никаких компьютеров, мобильных телефонов и КПК в постели и по крайней мере за час до сна, предпочтительно за два.
Лучше всего держать себя в темноте как можно дольше, пока вы спите, говорят эксперты. Чтобы исключить яркий свет, заряжайте свои мобильные телефоны и ноутбуки вне спальни. Подумайте о том, чтобы использовать тени для век и плотные шторы, чтобы сохранить комнату темной.
2) Ты становишься совой
Из-за смешения дня и ночи, которое может возникнуть при работе из дома, отсутствия типичной структуры и слишком большого количества времени на экранах, многие люди «откладывают время сна» и просыпаются гораздо позже утром. Исследование показало, что в Европе и США больше женщин, чем мужчин, борются за то, чтобы заснуть.
У подростков часто развивается синдром задержки фазы сна, когда они не спят, чтобы проверить электронную почту и социальные сети. Но во время пандемии даже «жаворонки», или люди, которым нравится просыпаться рано, обнаруживают, что изо всех сил стараются придерживаться своей обычной рутины. Однако для хорошего сна крайне важно иметь привычное время, чтобы ложиться спать и вставать, говорят эксперты.
3) Вы нажимаете кнопку повтора
Это оборотная сторона позднего бодрствования. Не делай этого. Почему нет? Во-первых, быстрое обновление:
Ваше тело должно проходить через четыре различные фазы сна несколько раз за ночь, чтобы генерировать новые нейроны, восстанавливать мышцы и восстанавливать иммунную систему. По данным исследования, меньшее количество сновидений на стадии быстрого сна связано с более высоким риском смерти.
Когда вы приближаетесь к концу своего сна, ваше тело, вероятно, приближается к концу своего последнего цикла быстрого сна. Нажмите эту кнопку повтора, и ваше тело снова заснет, но это очень легкий, некачественный сон.
Теперь, когда будильник зазвонит через несколько минут, вы окажетесь в середине, а не в конце этого цикла сна, и вы проснетесь сонным и останетесь таким дольше.
4) Ты дремлешь
Мы поняли, ты устал! Но в то время как случайный короткий сон может быть полезным, вторая заповедь Всемирного общества сна предупреждает: «Если вы привыкли к дневному сну, не превышайте 45 минут дневного сна.»
Как правило, кошачий сон, который длится примерно 15-20 минут, хорош, говорят эксперты, и может уменьшить усталость; повысить креативность; повысить бдительность; ускорить когнитивную деятельность; и улучшить настроение.
5) Ты смотришь в потолок
Это имеет смысл на поверхности: вы не можете заснуть, если вы не пытаетесь в постели, верно? Однако специалисты по сну говорят, что продолжать считать овец более 20 минут - не самый умный ход.
Если вы не можете заснуть через 20 минут, встаньте с кровати и идите в другую комнату, где есть тусклый свет, и сделайте что-нибудь успокаивающее, пока снова не почувствуете сонливость. То же самое происходит, когда вы просыпаетесь ночью и не можете снова заснуть.
Некоторые люди считают, что лежать в постели с закрытыми глазами, но не спать, так же освежает тело.
6) Вы проверяете время
Обычно ты пытаешься определить, сколько времени у тебя осталось на сон, и беспокоишься о том, заснешь ли ты снова через разумное время. На самом деле это может затруднить процесс возвращения ко сну. И не подглядывай украдкой, когда вернешься в постель. Видя время, вы можете только снова взбодриться.
7. Вы пьете чай
Это может сделать вас сонным, да, но пить пиво, вино или ликер перед сном - это гарантированный кайф для хорошего сна. Поэтому, если вы выпьете слишком много алкоголя прямо перед сном, примерно через четыре часа он превратится в альдегид, который может нарушить сон и разбудить вас.
8) Вы не получаете упражнений (или тренируетесь в неподходящее время)
Можно подумать, что у всех нас будет больше времени на то, что хорошо для нас, когда мы застрянем дома. Тем не менее, многие люди обнаруживают, что работают дольше во время пандемии или жонглируют детьми, школой, работой и беспокойством. Когда дело доходит до сна (и, честно говоря, вашего общего здоровья), пропуск упражнений - одна из худших вещей, которые вы можете сделать.
А у вас есть проблемы со сном? Часто они также бывают из-за проблем на работе, что можно исправить, если вы смените профессию или повысите свои профессиональные компетенции. Как на счет пройти наши курсы по профессиональной переподготовке в области ландшафтного дизайна?