Ни для кого не секрет, что чем старше мы становимся, тем сложней набирать качественную мышечную массу. В этой статье рассмотрим основные принципы тренировки для набора мышечной массы после 30 лет.
Без лишних слов и воды, перейдем к ключевым фактором, которые необходимо знать для роста мышц в данном возрасте.
Саркопения (возрастая потеря мышечной массы)
Вы заметите уменьшение размеров мышц рук, груди и ног. Это приведёт к потере силы и снижению скорости метаболизма. Проще говоря:
меньше мышечной массы=более низкий метаболизм=больше жира
Решение этой проблемы: силовые тренировки на всё тело 3 раза в неделю. Именно на всё тело, а не раздельные тренировки на разные группы мышц. Почему? Всё просто.
Выполняя слишком большое количество подходов на каждую часть тела, вы можете сильное повредить мышечные волокна и тем самым ухудшить восстановление.
Вот поэтому для вас оптимально следовать принципам тренировок «старой школы» - тренировки всего тела 3 раза в неделю. Во время тренировок всего тела вы должны убедиться, в том, что выполняете для себя наиболее эффективные упражнения, которые также безопасны для ваших связок и суставов.
Какая эффективней тренировка для развития рук. SPLIT или FULL BODY?
Оптимальное количество подходов в неделю для каждой мышечной группы
Нужно помнить, что силовая тренировка напрямую не наращивает мышцы. Она просто создаёт стимул для их роста за счёт микротравмы и выделения определенных гормонов.
После хорошей тренировки вашим мышцам необходим отдых для лучшего восстановления и последующего наращивания мышечной массы.
Поэтому нужно использовать правильное количество повторений для каждой мышечной группы, которое не будет мешать восстановлению.
Большие мышечные группы справляются с большим количеством подходов для получения оптимального стимула. Но им нужно и больше времени для восстановления. Как известно среднее время для восстановления 48-72 часа. Многое зависит от образа жизни и питания.
Оптимальное количество подходов на разные части тела в недельном цикле для людей старше 30 лет:
- Грудь - 9-11 подходов
- Спина - 12-14 подходов
- Ноги - 12-14 подходов
- Плечи - 6-9 подходов
- Руки - 6-9 подходов
Запомните: соблюдайте оптимальное количество подходов и повторений. Давайте своим мышцам и телу хороший отдых и восстановление. Выполняйте упражнения примерно 30-40 секунд. Это примерно равняется 10-12 повторениям.
Питание — как важный фактор для наращивания мышечной массы
Если ваша пищевая корзина очень скудная, а рацион не превышает ваших дневных затрат, вы никогда не увидите желаемого результата. Ваша задача употреблять продукты питания с минимальной обработкой и максимальной пользой.
Также создать небольшой профицит калорий. Для этого необходимо на протяжении недели записывать всё что употребляете, а после выполнить контрольное взвешивание. Это и будет ваша отправная точка.
Примерное соотношение КБЖУ на 1 кг веса: Белок 1.2-1.8 грамм; Жиров 0.8-1.2 грамм; Углеводов 3-4 грамм.
Подробное исследование: Изменения мышечной ткани с возрастом
Таким образом, с помощью выше перечисленных шагов, можно прогрессировать в мышечной массе даже после 30 лет.