Растяжка часто ассоциируется у людей с возможностью легко сесть в продольный и поперечный шпагат . Эти навыки становятся признаком спортивности, гибкости, здорового образа жизни.
Идеальный шпагат – это предмет гордости и зависти. Тренировки по улучшению эластичности связок не обязательно проводить в зале. Добиться неплохих результатов можно и дома.
С чего же начать?
Разминка
Разминка необходима всегда. Небольшая зарядка на все группы мышц, суставы и связки поможет избежать боли и травм. Не стоит слишком быстро переходить к стретчингу. Чем лучше подготовка, тем приятнее и продуктивнее будет путь к шпагату.
Подводящие упражнения для шпагата
1. Выпады
2. Выпады с захватом ноги
Статьи канала, которые вам будут интересны:
Красивые девушки в ММА
Транформация к летнему сезону
3. Наклон к прямой ноге
4. Подьем ноги
5. Отведение ноги в стороны
6. Складка
7. Наклоны к полу
8. Боковой выпад
9. Бабочка
10. Наклоны в сторону с раскинутыми ногами
11. Наклоны в перед с раскинутыми ногами
График
График тренировочных дней составляется индивидуально. Это зависит от целей, которые ставятся перед собой. Полноценное занятие растяжкой продолжается около часа, включая разминку. Для хорошей динамики достаточно трёх качественных тренировок в неделю.
Можно чередовать их с силовыми или кардио нагрузками. В те дни, когда не проводится полноценный стретчинг, достаточно просто немного разогреть связки лёгкой разминкой или выполнить несколько комплексов из йоги. Это поможет избежать болевых ощущений в мышцах.
Советы и рекомендации
Есть еще несколько простых советов тем, кто хочет сесть на шпагат:
- Чтобы хорошо растянуть связки, особенно те, что находятся под коленями, стопы следует держать на себя, а не вытянутыми.
- При выполнении упражнений спина и плечи должны быть прямыми. Если не получается, лучше взять дополнительные приспособления, например, кирпичи или стулья. Если во время растяжки начинают болеть колени или спина, значит, нарушена техника и нагрузка распределяется неравномерно.
- Самое продуктивное время для стретчинга – это утро. Однако в самом начале тренировки лучше проводить ближе к вечеру, поскольку к этому времени тело более разогрето за счёт естественных движений в течение дня.
- От помощи в растяжке от посторонних лиц лучше отказаться. Только тренер со знанием анатомии и физиологии знает, как правильно дозировать нагрузку. Неловкие движения могут травмировать.
Статьи канала, которые вам будут интересны:
Все обвиснет - говорили они!
Красивая девушка в армрестлинге. Кто она?
Боксерские бинты, какие выбрать?