Осознанность — это навык замечать и принимать происходящее в данный момент. Большинство из нас позволяет своему уму постоянно блуждать в прошлом или беспокоиться о будущем. Однако, как говорили многие духовные учителя на протяжении веков, все, что у нас действительно есть — это настоящий момент.
Один из лучших способов тренировать наш разум, чтобы оставаться в настоящем — это упражнения. Можно прочитать много книг о медитации и осознанности, но без применения на практике рекомендаций из них дела не будет.
Вот некоторые классические упражнения и несколько новых.
✅ Сканируйте тело
Ваши мысли могут путешествовать во времени непрерывно, но тело всегда прочно находится в настоящем. Используйте это в своих интересах. Когда вам нужно вернуться к настоящему, выполните психическое сканирование своего тела. Начните с головы и сканируйте вниз:
Ваши глаза устали? Закройте их на пару минут.
Шея побаливает? Сделайте упражнения.
Болит спина? Пройдитесь.
Останавливайтесь на каждой части тела в течение нескольких минут и отмечайте, что чувствуете.
✅ Сигналы
Выберите что-то в своей среде, что будете использовать в качестве триггера для возвращения своего разума к настоящему. Например, каждый раз, когда звонит телефон, прекращайте умственную болтовню, которая удерживает вас в прошлом или наполняет опасениями о будущем, и сосредотачивайтесь на настоящем.
✅ Заметьте три вещи
Вы можете использовать эту стратегию, чтобы придать больше значения своим повседневным делам. Например, если вы идете от станции метро до офиса каждый будний день, начните регулярно замечать три новые вещи в окружающей обстановке. Это позволит вам сосредоточиться на прогулке, вместо того, чтобы думать о чем-то, что произошло накануне, или беспокоиться о том, что произойдет.
✅ Упражнение с изюмом
Это отличное вводное упражнение для начинающих, которые хотят тренировать осознанность и не забросить из-за сложности или скуки. Для этого понадобится любой вид пищи.
Суть в том, чтобы взять, к примеру, изюминку и притвориться, что вы никогда раньше ее не видели. Уделяйте пристальное внимание тому:
- как она выглядит;
- как ощущается в руке;
- как кожа изюма реагирует на контакт с телом;
- как она пахнет;
- какая она на вкус.
Лучше всего, чтобы этот вид пищи был маленьким, потому что это позволит сосредоточить свое внимание на нем полностью и довести до сознания, что именно перед нами.
✅ Осознанное видение
Для этого упражнения вам потребуется только вид из окна:
- Сядьте удобно возле окна, чтобы видеть все, что происходит на улице.
- Осмотрите все, что видно из окна. Избегайте маркировки и категоризации того, что видите: вместо того, чтобы видеть «птицу» или «знак остановки» попробуйте замечать цвета, узоры и текстуры.
- Обратите внимание на движение травы и листьев на ветру, множество разных форм, присутствующих в этом маленьком сегменте мира. Попробуйте увидеть все это с точки зрения человека, который незнаком с этой местностью.
- Будьте наблюдательны, но не оценивайте критически. Будьте осознанным, но не фиксирующим.
- Если отвлеклись, не нервничайте и спокойно вернитесь к созерцанию.
Это упражнение на пару минут, за которые вы по-новому посмотрите на, казалось бы, привычные вещи. Мы часто видим, но не замечаем.
✅ Разбейте шаблоны
Есть много вещей, которые мы делаем одинаково изо дня в день. Эти действия — прекрасная возможность отвлечься. В конце концов, вам не нужно думать о том, что делается на автопилоте.
Вы можете принести больше внимательности, нарушив свои шаблоны. Вот некоторые примеры:
- Если вы обычно чистите зубы правой рукой, попробуйте почистить их левой.
- Выбирайте новые маршруты.
- Если пьете кофе с сахаром, попробуйте без сахара.
Когда вы разрушаете шаблоны привычных действий, новизна ситуации заставляет ваш ум концентрироваться. То есть, обращать его к настоящему.
✅ Играйте в игру «От А до Я»
Еще один способ вернуться в настоящий момент — сыграть с собой в эту игру. Задача состоит в том, чтобы назвать предметы, начинающиеся со всех букв алфавита. Например, моя посуду после ужина, найти такие слова из числа утвари и всего, что есть на кухне:
А — апельсин
Б — банка
В — вилка
Можете задавать любые темы, если чувствуете, что слишком легко. Например, «Вещи, которые я возьму на Марс, когда полечу туда».
✅ Вдохните аромат
Ваши чувства могут помочь вернуть внимание к настоящему моменту. Храните источник запаха, который вам нравится, рядом, и один раз каждый час обращайте на него внимание и наслаждайтесь ароматом.
Неосознанность является причиной многих бед. В таком состоянии человек принимает ошибочные решения, не умеет прислушиваться к своей интуиции, отвергает здравый смысл и преувеличивает значение эмоций. И наоборот, осознанность позволяет обращать внимание на многие внутренние и внешние моменты, которые имеют значение здесь и сейчас.
Пройдите курс в ВШ «Осознанность 24/7 в работе и жизни» и вы получите еще больше практик.
Желаем удачи!😊