Мы часто слышим о том, какие продукты нам необходимо исключить из рациона для того, чтобы похудеть, — например, насыщенные жиры, газировку и сахар. Но недостаточно просто избегать вредных продуктов — нужно также делать упор на полезные продукты, которые не только помогают похудеть, но и улучшают ваше здоровье, например, омега-3 жиры.
Что такого особенного в омега-3 жирных кислотах?
Эти незаменимые жирные кислоты играют важную роль в нашем организме — от контроля за свертываемостью крови до синтеза клеток мозга. Кроме того, среди преимуществ для здоровья омега-3: защита против болезней сердца, некоторых видов рака, и возрастной потери памяти. Национальные институты здравоохранения многих стран рекомендуют, чтобы омега-3 кислоты составляли 2% от общего ежедневного потребления калорий (это около 2 г для рациона в 2000 калорий / день)
Жирная рыба, как, например, лосось, тунец и палтус, являются одними из лучших источников омега-3. Однако есть и другие, более доступные, источники питания, которые могут повысить потребление омега-3, о них читайте ниже.
5 доступных источников Омега-3
- Бобовые
Бобовые являются не только отличным источником белка, 200 г сыра тофу (который готовится из соевых бобов) содержит около 1,2 грамма омега-3 кислот, в то время как чашка фасоли — около 1 грамма жирных кислот (около половины суточной дозы). Более того, фасоль не сильно обременит ваш кошелек, особенно по сравнению со свежей рыбой.
- Тыква
Она отлично подходит для запекания и содержит большое количество бета-каротина, и кроме того содержит омега-3. Одна чашка тыквы содержит около 50 мг омега-3 кислот.
- Яйца
Одно яйцо содержит 13 витаминов и минералов, высококачественный белок и всего лишь 70 калорий. Яйца — это также отличный источник омега-3 жирных кислот.
- Льняное семя
Две столовые ложки измельченных семян льна содержат около 3,4 грамма омега-3 (Нужно обязательно молоть семена, иначе они просто не переварятся). В дополнение к омега-3 жирам, которых содержится в избытке в этом продукте, семена льна являются отличным источником клетчатки. Они имеют богатый, ореховый вкус и являются идеальным ингредиентом для салатов, каш и йогуртов.
- Грецкие орехи
Всего 30 г орехов (около ¼ чашки очищенных грецких орехов) содержат около 2,5 грамма омега-3, что делает их самым богатым ореховым источником жирных кислот. Кроме того, такая порция орехов обеспечивает необходимое количество белка (4 г) и клетчатки (2 г). Эти орехи можно легко комбинировать с овсянкой, салатами, закусками, основными блюдами и даже десертами. Грецкие орехи сами по себе являются отличным перекусом.
И помните- небольшие изменения в привычном рационе могут привести к большим результатам!
Будьте здоровы!
