Современные направления в психотерапии предлагают подружиться со своей тревогой и быть ей благодарной. Даже если она объективно не помогает вам в данной конкретной ситуации.
Почему так?
С точки зрения эволюции, как любит говорить мой коллега Василий Клайман, «мы все потомки тревожных обезьян». Наши предки выжили благодаря тому, что системы организма, связанные с ощущением тревоги, работали хорошо. Еще они связаны с ощущением стресса, каскадом соответствующий химических реакций внутри и поведенческими реакциями «бей или беги». Согласитесь, если рядом саблезубый тигр, это всё очень кстати, чтобы спрятаться от него или защититься (а также спрятать и защитить своё потомство). Итого: быть осторожным было выгодно. Тревога была естественным и нормальным компонентом нашей жизни.
Нужно ли нам всё это в мире, где уже нет частой вероятности попасть в лапы к хищнику? Конечно, ведь есть и другие опасности. Например, наша "система безопасности" помогает нам быстро отскочить с дороги, если на нас несётся машина. И мы делаем это автоматически, долго не думаем. Однако, система срабатывает не только на внешние источники угрозы, но и на внутренние. А также внешние источники бывают далеки от образа саблезубого тигра, но они тем или иным образом связаны с нашим опытом, откуда-то появилась связь что что-то может быть опасным. Эта связь активировала нашу систему безопасности, помогала нам приспособиться и выжить в тех условиях, в которых мы росли. К сожалению, то, что в одном месте нам помогает, в другом может нам мешать.
Вы можете припомнить, когда тревога вам помогает и по сей день. Но вы так же наверняка сможете припомнить ситуации, когда ваша тревога вам не помогла, а возможно сделала хуже. Например, вы так сильно переживали из-за работы, которую вам предстоит сделать, что постоянно её откладывали до последнего момента и в итоге её качество оставляет желать лучшего. Вы переживали, что её смогут плохо оценить и вы не справитесь, и в итоге так и получилось, потому что стратегия (откладывание, прокрастинация), которую предложила вам ваша тревога, не помогла. Но ведь и в этом случает тревога не хотела вам навредить. Она хотела вас уберечь от возможных неприятных последствий в случае неудачи.
Что значит «подружиться с тревогой» и как это сделать?
Когда я работаю с детьми, мы обычно рисуем, как выглядит их тревога. Это позволяет им вынести проблему во вне, не думать, что они и есть проблема. Взрослые тоже могут нарисовать её или представить её образ, хотя для вас это и не обязательный шаг.
Обязательным же является распознавание «голоса» тревоги. Что говорит вам ваша тревога? Как заставляет оценивать вас ситуации? В каких ситуациях обычно появляется?
Дети обычно подписывают то, что им говорит тревога, на их рисунках, подростки и взрослые ведут дневники наблюдений за мыслями из 4х столбцов (ситуация-мысль-эмоция-поведение). Подобное самонаблюдение помогает лучше идентифицировать тревогу, поведение, которое с ней связано, и его последствия.
Когда мы научились распознавать тревогу и её фразы в нашей голове, а также способы решения ситуаций, которые она предлагает, мы можем проверить, есть ли рядом саблезубый тигр или другой реальный источник опасности или наша тревога просто перестраховывается («а вдруг произойдёт что-то плохое?») и предлагает нам убежать из ситуации. Если это второй вариант, - это повод поговорить со своей тревогой, сказать ей спасибо за то, что она пытается вас обезопасить (скажите от чего конкретно).
Признание и даже благодарность своей тревоге позволят снизить интенсивность эмоций и нормализовать своё состояние: с вами всё в порядке, просто ваша внутренняя система безопасности очень чувствительна к некоторым вещам от которых не так уж надо спасаться. Поблагодарив свою тревогу, вы так же теперь можете выбрать другую стратегию поведения и посмотреть, к чему она вас приведёт. Новый опыт формирует новые связи. И может здорово помочь изменить качество вашей жизни.
Не избегайте своих монстров, будьте в контакте с ними. Они, как маленькие дети: чем меньше обращаешь на них внимания (которое физиологически им необходимо), тем больше они могут закатывать истерик и мешать делать наши дела. Попробуйте действовать по-другому. Не отмахивайтесь, не избегайте, не кричите на своего монстра. Обратите на него всего пару минут своего внимания, чтобы договориться с ним. И посмотрите, что из этого выйдет.
Текст писала: психолог Юлия Коршина