Всем привет! В свои 16 я еле-еле подтягиваюсь 2 раза, а отжимаюсь всего-то 30 раз, и то если хорошо разомнусь. Моя цель- величить число отжиманий и научиться подтягиваться, стать сильнее, быстрее и т.д.
Думаю, то что я написал проблема для многих, в этом возрасте, поэтому я создал этот "канал", для того чтобы помочь другим, как-либо их воодушевить, и самому себе.
Лично я занимаюсь боксом и хожу в качалку, совсем немного. Сегодня я расскажу о программе, которой я пользуюсь в тренажёрном зале. Сама программа разбита на 2 дня, которая повторяется, расскажу о первом дне.
1-й день!
Первое упражнение:
Тяга за голову на блоке
Лично я делал 4-5 подходов считая разминочный (это 1 подход). Делайте 12-10 раз. Спину старайтесь держать прямо, чуть в наклоне.
Второе упражнение:
Жим лёжа
Это классика. Ноги плотно стоят на полу, немного прогнитесь в пояснице, как делаете ягодичный мостик. Делайте 4-5 подходов, считая разминочный (это 1 подход), 12-10 раз.
Третье упражнение:
Бицепс стоя с грифом или штангой
Старайтесь медленно опускать штангу (гриф), и быстро поднимать. Делайте 4-5 подходов, считая разминочный (это 1 подход), 12-10 раз.
Четвёртое упражнение:
Развод гантелей в сторону (средний пучок)
Это довольно опасное упражнение, совету. не брать больший веса, для новичков 2.5 кг (по 1.25 кг на каждой стороне) и для более менее "качков" 5 кг (по 2.5 кг с каждой стороны). Делайте 4-5 подходов, считая разминочный (это 1 подход), 12-10 раз.
Пятое упражнение:
подъём штанги на дельты
Опять же, медленно поднимаем (2-3 секунды), медленно опускаем (2-3 секунды). Делайте 4-5 подходов, считая разминочный (это 1 подход), 12-10 раз.
Заминка:
Упражнение на пресс
Обычно я делаю подъём корпуса и планку, на следующий день подъём ног из положения лёжа и планку, на третий боковую планку и обычную)
Это только первый день, в следующей части расскажу о втором ^-^
Для разминочного подхода берите вес меньший рабочего.