"Бицепсы-трицепсы, девочкам нравятся
Спортивные мальчики, как ни крути", — Дядя Жора
Из песни слов не выкинешь, всё так и есть. Большие руки впечатляют не только девушек, но и всех окружающих. Помимо пристальных взглядов, человек с объёмными руками имеет психологическое преимущество.
Только представьте ситуацию. Выходя на уличный поединок, какой из соперников будет вас больше беспокоить? Человек с телосложением как у Дуэйна «Скалы» Джонсона, или тот, у которого руки как спички.
Но, благодаря какой методикой можно эффективно и быстро накачать объемные руки? Давайте на примере недавнего исследования ответим на этот вопрос.
Научное исследование
В 2019 году провели исследование, в котором сравнивали эффективность силовых тренировок по методике «SPLIT» и «FULL BODY» на развития мышечной массы и силу мышц. Исследование проходило на протяжении 8 недель.
Испытуемых разделили на две группы:
- «SPLIT» — выполняли 5 тренировок в неделю на разные группы мышц
- «FULL BODY» — 5 тренировок в неделю на всё тело
Недельный объём нагрузки в двух группах был одинаковым и составлял из 15 подходов для каждой мышечной группы.
«SPLIT» выполняли 5 упражнений по 3 подхода в диапазоне 10-12 повторений до отказа на одну мышечную группу.
«FULL BODY» выполняли то же количество упражнений и подходов, только на разные группы мышц.
Результаты
Как мы видим из таблицы 1, что нет особой разницы между двумя методами тренировок для увелечения силы в жиме лежа и тяги сидя. Но есть существенные отличия в силе приседаний у группы «FULL BODY» над «SPLIT».
По наращивании мышечной массы разница была еще более заметной. Тренировки «FULL BODY» были эффективней в двое, чем «SPLIT». Таким образом, в очередной раз тренировка по методике «FULL BODY» показала свою эффективность.
Скажу честно, я и сам изменил свой тренировочный процесс на «FULL BODY». Изучая различные статьи, всё больше сталкиваюсь с исследованиями, в которых доказывают, что тренировки на всё тело намного эффективней наращивают мышечную массу, чем остальные методики.
Может это всемирный заговор или всё-таки тренировки на всё тело действительно эффективней, напишите в комментариях, как вы считаете и какую тренировочную методику используете.
Подробное исследование: High Resistance-Training Frequency Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men
Вам могут быть полезны эти статьи:
5 причин, почему лучше тренировать всё тело за одну тренировку
Насколько часто нужно менять программу тренировок. Наука дала ответы.
Прибавь 30% к своему жиму лежа, с помощью этого метода
Почему не растёт бицепс? 2 эффективных способа накачать бицепс.