Эти здоровые продукты, богатые клетчаткой, помогают вам чувствовать себя сытым, поддерживают пищеварительную систему и значительно облегчают достижение целей по снижению веса.
Благодаря изысканной современной американской диете средний американец не получает достаточно одного из важнейших питательных веществ: клетчатки . Без постоянного потребления здоровых, растворимых и нерастворимых продуктов с высоким содержанием клетчатки в вашем рационе вы испытаете падение энергии, столкнетесь с трудностями при похудении, а также увеличите риск диабета и воспалений.
Узнайте, какая диета лучше всего на 2021 год и от какой диеты лучше отказаться
Что такое клетчатка?
Волокно. Пищевые волокна - это класс сложных углеводов, описываемый как неперевариваемая длинная цепь молекул сахара. Клетчатка естественным образом содержится в сложных углеводных продуктах, таких как фрукты, овощи, злаки и бобовые.
Клетчатка - это класс углеводов, который можно разделить на две различные формы: растворимые и нерастворимые .
Растворимые волокна. Растворимая клетчатка растворяется в воде. Когда это происходит, он соединяется с водой, образуя гелеобразное вещество, которое создает объем. Это гелеобразное волокно помогает замедлить пищеварение, дольше сохраняет чувство сытости и помогает сбалансировать уровень сахара в крови. Растворимая клетчатка - это также тип клетчатки, наиболее тесно связанный со снижением уровня холестерина . Например, семена чиа особенно богаты растворимой клетчаткой.
Нерастворимая клетчатка. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде, а перемещается по пищеварительному тракту непереваренной. Эта нерастворимая клетчатка способствует увеличению объема пищи, что увеличивает объем стула.
Ежедневное потребление клетчатки
По данным FDA, американцы должны потреблять 28 граммов клетчатки в день, если они придерживаются диеты в 2000 калорий .
К сожалению, мы и близко не приближаемся к этой сумме. В отчете Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов говорится, что средняя американка съедает всего 15 граммов клетчатки в день, в то время как средний взрослый мужчина потребляет чуть менее 19 граммов в день.
К счастью, несколько разумных замен и разумного добавления продуктов с высоким содержанием клетчатки в свой рацион могут помочь вам достичь этих предлагаемых целей по потреблению.
Лучшая клетчатка
Следующие продукты считаются «отличным источником» клетчатки, что означает, что они обеспечивают более 20% вашей дневной нормы. Это составляет более 5,6 грамма волокна на стандартную порцию.
Вот 43 лучших продукта с высоким содержанием клетчатки.
1. Фасоль
Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 9,6 грамма
Фасоль, безусловно, является одним из лучших источников клетчатки, что делает ее самой популярной из всех продуктов с высоким содержанием клетчатки. И даже если вы не хотите получать колоссальные 34 процента от рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки в одной порции, вы также можете расслабиться, зная, что добавление темно-синей фасоли в суп может помочь улучшить ваше здоровье, поскольку это один из 30 продуктов, которые снизить риск рака груди.
2. Желудь кабачка
Клетчатка на 1 стакан (нарезанная кубиками, запеченная): 9 грамм.
Этот зимний сквош не только имеет тонкий сладкий вкус, но и одна чашка пюре обеспечивает ваше тело 6 граммами насыщающей клетчатки. Кроме того, желудь-тыква также является отличным источником витамина С - одна порция обеспечивает около 20 процентов ваших ежедневных потребностей, что важно для вашего иммунитета.
3. Черная фасоль
Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 8,3 грамма
Да, стишок из гимназии верен - бобы полезны для сердца, поскольку в них содержится 15 граммов клетчатки на чашку, которые снижают уровень плохого холестерина и борются с сердечными заболеваниями. «Фасоль - отличный источник питания - она богата белком и клетчаткой, поэтому не забывайте о ней! Добавьте ее в салат на обед или добавьте в блюдо на ужин», - говорит Джессика Крэндалл, жительница Денвера. основанный RD, сертифицированный преподаватель диабета и бывший национальный представитель Академии питания и диетологии.
4. Семена чиа
Клетчатка на 2 столовые ложки (24 г): 8,3 грамма
Все, что содержит более 5 граммов клетчатки на порцию, считается высоким. В одной унции или 28 граммах семян чиа содержится вдвое больше! Добавьте ложку этих богатых питательными веществами семян в коктейли, йогурт или поверх салатов, чтобы увеличить потребление клетчатки и улучшить пищеварение. Мы также собрали лучшие рецепты семян чиа, чтобы найти еще больше идей!
5. Горох колотый.
Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 8,1 грамма
Да, они отличаются от зеленого горошка, даже если выглядят одинаково! С более чем 16 граммами клетчатки в одной чашке порция колотого гороха доведет вас до рекомендованной отметки в 10 граммов, а затем еще немного. Вы можете придерживаться старинного классического
или использовать его как возможность найти новые забавные рецепты и поэкспериментировать на кухне.
6. Малина.
Клетчатка на 1 стакан: 8 г
В целом, фрукты - отличный источник этого макроэлемента. А с 8 граммами в одной чашке малина украдет сладкий свет. Смешивание этой богатой антиоксидантами ягоды с утренним овсом или хлопьями наполнит вас, перенесет все утро и подтолкнет вас к ежедневному потреблению 30 граммов в кратчайшие сроки.
7. Чечевица.
Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 7,8 грамма
Фасоль и бобовые всегда будут выделяться в этой категории. Если вы решите съесть полную чашку чечевичного супа, вы сможете потреблять до 16 граммов клетчатки, что поможет сохранить энергию в течение дня. «Клетчатка помогает поддерживать уровень сахара в крови более стабильным, так что мы не чувствуем подъемов и падений уровня энергии», - говорит Крэндалл.
8. Зеленая капуста
Клетчатка на 1 стакан (приготовленная, нарезанная): 7,6 грамма
Догадались бы вы, что классическая южная комфортная еда может помочь вам сбросить вес? Зелень капусты - отличный источник клетчатки, сокращающей талию. (А также прекрасный вкус с крошенным беконом.)
9. Ежевика.
Клетчатка на 1 стакан: 7,6 грамма
Как и его симпатичная младшая сестра, малина, ежевика содержит 8 граммов клетчатки на чашку, превосходя клубнику и чернику (которые содержат менее половины этого количества). Обязательно храните эти темные ягоды на видном месте; вы с большей вероятностью достигнете их, когда начнется тяга к сладкому. «Я храню все свои фрукты и овощи на уровне глаз, чтобы быть уверенным, что я их регулярно употребляю», - говорит Крэндалл. Держать в поле зрения здоровую пищу (и нездоровую) - в нашем списке лучших советов по снижению веса .
10. Зеленый горошек
Клетчатка на 1 чашку (приготовленной): 7,2 грамма.
Вы, возможно, толкали их по тарелке в детстве, но теперь это прекратится. Эти маленькие зеленые хлопушки содержат целых 7 граммов клетчатки на чашку! В этой же чашке содержится целых 8 граммов белка. «Я настоятельно рекомендую стараться контролировать питание так, чтобы вы получали 7-10 граммов клетчатки с каждым приемом пищи», - говорит Крэндалл. 7 грамм? Очень просто.
11. Мускатная тыква
Клетчатка на 1 стакан (запеченная, нарезанная кубиками): 6,6 грамма
Эти зимние тыквы богаты клетчаткой, которая полезна не только для пищеварительной системы, но и для холестерина. Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания , диета с высоким содержанием клетчатки снижает уровень холестерина ЛПНП (также известного как «плохой» холестерин) в организме.
12. Фасоль.
Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 6,5 грамма
Как и большинство бобов, фасоль очень богата клетчаткой. Эти бобы содержат почти 7 граммов клетчатки на порцию, а также 7,7 грамма белка.
13. Нут
Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 6,2 грамма
Одна порция нута (также известная как фасоль гарбанзо) в полстакана содержит более 6 граммов клетчатки. Таким образом, поливая салат небольшим количеством ингредиентов, вы сможете с минимальными усилиями удовлетворить свои ежедневные потребности. Просто старайтесь, чтобы порции были небольшими, чтобы не перегружать калориями, особенно когда они не являются основным элементом вашего приема пищи; порция чашки содержит в общей сложности около 200 калорий. Используйте эти рецепты нута, чтобы узнать о других способах получить клетчатку из этих полезных бобов.
14. Семена льна
Клетчатка на 2 столовые ложки : 5,6 грамма
Хотя они не совсем соответствуют статусу семян чиа, цельные семена льна содержат до 7 граммов клетчатки на две столовые ложки, что на самом деле больше, чем могут потребовать эти два укуса брокколи. Используйте их так же, как семена чиа, посыпая салаты или смешивая с йогуртом, чтобы получить супер-сытную закуску.
15. Пастернак.
Клетчатка на 1 стакан (приготовленная, нарезанная): 5,6 грамма
Возможно, они вам сейчас незнакомы, но с этим корнеплодом стоит познакомиться. Пастернак тесно связан с семейством моркови, и одна чашка (нарезанная) этого умеренно сладкого овоща содержит стабильные 7 граммов клетчатки. Попробуйте пожарить пастернак, как картошку, или нарезать кубиками и бросить в овощное рагу, чтобы избавиться от голода.
16. Семена граната.
Клетчатка на семя в ½ граната: 5,6 грамма
Гранат - еще один суперпродукт, богатый клетчаткой. И помимо этого полезного для кишечника питательного вещества, семена граната также изобилуют полифенолами, классом антиоксидантов, которые, как было доказано, сокращают жировые клетки!
Фрукты, ягоды и сушеные фрукты с высоким содержанием клетчатки
Цельные свежие фрукты чрезвычайно питательны и являются невероятно полезной закуской благодаря высокому содержанию клетчатки, воды и антиоксидантов.
17. Груши
Клетчатка на плод среднего размера (с кожурой): 5,5 грамма
Одна груша среднего размера содержит около 5,5 граммов клетчатки, но для того, чтобы получить все эти граммы, вам нужно сохранить кожицу неповрежденной, потому что именно там сосредоточена большая часть питательных веществ. Это же правило применимо к яблокам, картофелю и даже к тому белому веществу, которое вы любите снимать с апельсинов после того, как сняли внешний слой!
18. Яблоко
Клетчатка на среднее яблоко (с кожурой): 4,4 грамма
Яблоки в этой категории могут уступать грушам, но они по-прежнему являются хорошим способом добавить в ваш день больше клетчатки - если вы не очищаете их от кожуры! Одно яблоко среднего размера содержит около 4,4 грамма полезных для живота питательных веществ и может помочь предотвратить тягу к нездоровой пище между приемами пищи. Бонус: яблоки входят в число 50 самых полезных продуктов для женщин !
19. Апельсины
Клетчатка в большом апельсине (очищенном): 4,4 грамма
Если вы сможете удержаться от того, чтобы убрать все до последней капли этого надоедливого белого вещества с апельсиновых сегментов, вы сохраните больше питательных веществ, сокращающих талию.
20. Авокадо
Клетчатка в ¼ авокадо: 3,4 грамма
Насытит вас не листья шпината, а сливочный авокадо, который вы нарезаете поверх них. В среднем один авокадо среднего размера содержит около 10-13 граммов клетчатки, и добавление его в пищу или поиск нескольких отличных рецептов авокадо могут значительно увеличить чувство сытости.
21. Банан
Клетчатка на средний банан (очищенный): 3,1 грамма
Если вы жаждете чего-то фруктового, бананы - один из лучших фруктов, богатых клетчаткой. Один банан содержит чуть более 3 граммов клетчатки, а также содержит большое количество калия, важного питательного вещества, которое помогает регулировать кровяное давление. Кроме того, бананы обладают большей пользой для здоровья, чем их высокое содержание клетчатки.
22. Сушеный инжир
Волокна на ¼ чашки (сушеные): 3,7 грамма
Сушеный инжир - очень портативный и очень вкусный источник. Один маленький сушеный инжир содержит почти один грамм клетчатки и около 20 калорий. Смешайте несколько штук в пакете с орехами, и вы получите здоровую и полезную закуску, когда вы в пути и у вас заканчивается топливо.
23. Консервированная тыква
Клетчатка на ½ стакана: 3,6 грамма
Вы должны есть этот любимый осенью овощ круглый год из-за высокого содержания клетчатки. Несмотря на то, что это пюре, каждая порция вкусной тыквы на полстакана содержит почти 4 грамма клетчатки. Если вы хотите включить в свой рацион больше этих вкусных овощей, ознакомьтесь с этими .
24. Какао-порошок
Клетчатка на 2 столовые ложки (несладкая): 4 грамма
Необязательно полностью отказываться от шоколада , чтобы придерживаться здорового питания. Если вы жаждете шоколада, немного какао-порошка в протеиновом коктейле может облегчить вашу тягу, не добавляя лишних калорий.
Овощи с высоким содержанием клетчатки
Овощи - одни из самых доступных источников клетчатки. Вот овощи с самым высоким содержанием клетчатки, которые вы должны добавить в свой рацион.
25. Брокколи.
Клетчатка на 1 стакан (приготовленная, нарезанная): 5,1 грамма
Брокколи - один из лучших овощей, которые можно добавить в следующий ужин или обед, чтобы получить клетчатку. В нем содержится одно из самых высоких показателей клетчатки среди овощей - более 5 граммов на чашку.
26. Артишоковые сердца
Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 4,8 грамма
К сожалению, соус из шпината и артишока никогда не попадет ни в один диетический список, но некоторые из его основных ингредиентов определенно входят. Эти сочные, нежные сердечки артишока просто изобилуют клетчаткой. «Я считаю, что польза от потери веса, связанная с повышенным потреблением клетчатки, связана с ощущением сытости и сытости», - говорит Крэндалл. Вот почему вам лучше употреблять внутреннюю мерную ложку продуктов, которые вызывают чувство голода !
27. Красновато-коричневый картофель
Клетчатка на 1 крупный красновато-коричневый картофель (запеченный, с кожурой): 4,8 грамма
Картофель имеет плохую репутацию, и на самом деле он является отличным источником клетчатки. Всего в одной крупной красновато-коричневой картошке содержится почти 5 граммов клетчатки, и вы можете легко добавить их практически в любое блюдо, которое готовите. Только не забывайте есть шкурку!
28. Сладкий картофель
Клетчатка на 1 средний сладкий картофель (запеченный, с кожурой): 3,8 грамма
«Клетчатка не обладает волшебными свойствами сжигания жира; проще говоря, она помогает вам чувствовать себя сытым, не добавляя в свой рацион много дополнительных калорий», - объясняет Крэндалл. «Когда, например, у вас есть печеный картофель (с кожурой) вместо пакета картофельных чипсов, вы не только едите меньше калорий, но и с меньшей вероятностью снова проголодаетесь через час». В частности,
содержит около 6 граммов клетчатки на большой печеный картофель и всего 160 калорий.
29. Морковь
Клетчатка на 1 стакан (сырого): 3,4 грамма
Хотите верьте, хотите нет, но этот фаворит Bugs Bunny действительно может увеличить чувство сытости после перекуса - гораздо больше, чем любые палочки для кренделя. Бросьте пучок в небольшой пакет и вытащите их в середине дня, когда начнутся закуски . Попробуйте также эти идеи здоровых закусок .
Цельнозерновые и крупяные продукты с высоким содержанием клетчатки
30. Хлопья отрубей
Клетчатка на чашки: 5,5 грамма
Если вы не любите теплые каши по утрам, не бойтесь. Миска с отрубями на 1 стакан может дать вам почти 6 граммов клетчатки. Откажитесь от отрубей с изюмом и добавьте свои собственные фрукты, чтобы держать под контролем количество сахара и еще большее количество клетчатки.
31. Стальной овес
Клетчатка на чашки (сухой): 4 грамма
Овсяные хлопья содержат почти вдвое больше клетчатки, чем овсяные хлопья, поэтому вам следует выбирать их. Попробуйте один из этих рецептов овсяных хлопьев на ночь, чтобы получить заряд клетчатки по утрам с этими вкусными угощениями на завтрак.
32. Цельнозерновой хлеб
Клетчатка на ломтик: 3-4 грамма
Один ломтик настоящего цельнозернового хлеба может содержать от 4 до 5 граммов клетчатки и до 16 граммов цельного зерна, снижающего воспаление . Однако в последнее время бренды удваивают содержание клетчатки и в некоторых случаях могут похвастаться более 10 граммами на ломтик. «Когда вы смотрите на свой хлеб, обратите внимание на первый ингредиент, на котором написано цельное зерно», - рекомендует Крэндалл. «Вы хотите использовать цельнозерновые, а не мультизерновые, это просто означает, что присутствуют разные типы зерен».
33. Цельнозерновые макаронные изделия
Клетчатка на 1 стакан (приготовленной): 3,8 г, пенне; 5,9 грамма, спагетти
Не все макаронные изделия одинаковы; некоторые на самом деле очень хороши для вас! «У меня действительно есть люди, которые смотрят на свои бренды и читают этикетки, чтобы определить, что считается хорошим источником клетчатки, потому что он действительно будет отличаться от бренда к бренду», - говорит Крэндалл. В среднем макаронные изделия из цельнозерновой муки содержат 6,3 грамма клетчатки на одну чашку приготовленной порции.
34. Булгур
Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 4,1 грамма
Булгур - еще одна пшеница с высоким содержанием клетчатки, которую вы должны добавить в свой рацион. Чтобы приготовить восхитительный гарнир , смешайте булгур с огурцами, нутом, красным луком и укропом и заправьте лимонным винегретом.
35. Овсяные хлопья
Клетчатка на 1/2 стакана (сухой): 4,1 грамма
С 4 граммами клетчатки на порцию, начало дня с плотной тарелки овсянки обязательно направит вас на верный путь. Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal, показало, что участники, которые регулярно потребляли овсянку, испытали снижение уровня плохого холестерина (и размера талии!) Из-за повышенного потребления клетчатки.
36. Тефф
Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 3,5 грамма
Teff - это супер-зерно, известное своим высоким содержанием клетчатки. Добавьте это в свою тарелку вместо очищенных зерен, чтобы получить сытную пищу, богатую клетчаткой.
37. Попкорн
Клетчатка на 3 чашки (воздушно-вытяжная): 3,5 грамма
Когда вы думаете о цельнозерновых продуктах, скорее всего, этот любимец кинотеатра не приходит на ум, хотя должен. Поскольку попкорн считается цельнозерновым, в нем относительно мало клетчатки. Просто не забывайте придерживаться воздушной смеси, чтобы избежать нежелательных калорий или искусственных ароматизаторов. Мы рекомендуем эти полезные способы украшения попкорна .
38. Жемчужный ячмень
Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 3 грамма
Добавляйте это полезное зерно в супы и рагу или даже в качестве гарнира с добавлением специй. Пищевые волокна, содержащиеся в этом зерне, «помогают извлекать и удалять холестерин, который связан с сердечными заболеваниями», - объясняет Крэндалл. Добавьте эту еду в свой рацион и избегайте этих вредных для сердца продуктов !
Бобовые, орехи и семена с высоким содержанием клетчатки
39. Жареные бобы.
Клетчатка на ½ стакана (консервированная, обезжиренная): 5,4 грамма
Кто знал, что вы можете получить хороший источник клетчатки из одной из ваших любимых сторон тако? Не передавайте эти бобы во время следующей поездки в местный мексиканский ресторан .
40. Эдамаме
Клетчатка на ½ стакана (только бобы): 4 грамма
Эдамаме - один из многих бобов, богатых клетчаткой. Всего в половине чашки эдамаме содержится четыре грамма клетчатки. Ешьте их во время следующего перерыва на перекус, чтобы получить дневную дозу клетчатки. Нам нравится поливать их кунжутным маслом и острым соусом.
41. Сахарный горошек
Клетчатка на 1 чашку (приготовленной): 4 грамма.
Вместо того, чтобы брать пакет с чипсами или кренделями, потратьте несколько минут на ночь, чтобы собрать небольшой пакет портативных и доступных овощей. Помидоры черри, морковь и сладкий перец - все это отличные варианты перекуса, но эти сытные горошины содержат 4 грамма клетчатки на одну порцию.
42. Миндаль
Клетчатка на чашки (жареной): 3,8 грамма
Орехи и семечки всегда полезны, пока вы в пути. Перекусите жареным миндалем, который содержит почти 4 грамма клетчатки на четверть чашки вместе с 7 граммами белка. Если вы хотите еще больше клетчатки, возьмите миндаль, маркированный как сырой, натуральный или необжаренный, чтобы получить больше клетчатки за свои деньги.
43. Фисташки.
Клетчатка на 1 унцию (сырой): 3 грамма
Эти крошечные орехи наполнены клетчаткой, которая помогает вашей пищеварительной системе работать бесперебойно. Одна унция фисташек даст вам 3 грамма клетчатки и 6 граммов белка.
Польза клетчатки для здоровья
Многие исследования показали, как диета с высоким содержанием клетчатки может укрепить вашу иммунную систему и общее состояние здоровья, а также улучшить вашу внешность и самочувствие. Некоторые из преимуществ диеты с высоким содержанием клетчатки :
- Здоровье пищеварительной системы. Наиболее часто упоминаемым преимуществом клетчатки является ее способность поддерживать здоровую работу кишечника. Пищевые волокна увеличивают объем стула, помогая перемещать отходы по организму. Соблюдение диеты, богатой клетчаткой, может помочь предотвратить запор , снизить риск дивертикулита (воспаления кишечника) и обеспечить некоторое облегчение при синдроме раздраженного кишечника (СРК).
- Сахарный диабет. Американский журнал клинического питания исследования обнаружили , что волокна действует как естественный защитный броней против С-реактивного белка (CRP), признак острого воспаления. Когда CRP циркулирует в крови, у вас больше шансов заболеть диабетом или сердечно-сосудистыми заболеваниями в будущем.
- Рак. Некоторые исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь предотвратить колоректальный рак, хотя доказательства еще не окончательны. Диеты с высоким содержанием клетчатки также помогают снизить риск рака груди, так как клетчатка помогает снизить уровень циркулирующего эстрогена, - делится Таня Цукерброт, доктор медицинских наук, диетолог из Нью-Йорка, которая также является основателем F-Factor. диета и автор бестселлеров.
- Здоровье кожи. Благодаря очищающему действию клетчатки, она помогает выводить токсины из крови, выводя их через пищеварительный процесс, а не через кожу. Помимо этого, продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, содержат большое количество антиоксидантов, которые могут защитить вашу кожу от свободных радикалов, повреждающих ДНК.
- Здоровье сердца. «Повышая уровень холестерина и уменьшая воспаление, клетчатка может помочь снизить риск сердечных заболеваний и снизить уровень артериального давления», - говорит Цукерброт.
- Масса тела. Набухающие свойства клетчатки могут помочь вам почувствовать себя сытым, что способствует похуданию за счет дефицита калорий без чувства голода.