Добрый день, Дорогие Спортсмены!
В этой статье мы продолжим рассматривать упражнения с гантелями, которые можно выполнять в домашних условиях.
Если и эта часть наберёт много лайков, то в ближайшее время Вы сможете увидеть продолжение этой рубрики. Дерзайте!
Для эффективной тренировки достаточно одной гантели (две, конечно же, лучше) и Вашего желания. В этой статье мы рассмотрим 5 упражнений с гантелями, которые можно выполнять прямо у себя дома. Итак, приступим!
1. Разводка гантелей лёжа:
Разводка является изолирующим упражнением на грудные мышцы. Она позволяет хорошо растянуть и прожать мышцу. Однако не опускайте гантели слишком низко, так как это чревато травмой.
- Если у Вас дома есть скамья, то прекрасно. Если нет скамьи, то так же прекрасно подойдут 2 табуретки или пол (в последнем случае амплитуда упражнения сильно уменьшится, что не очень хорошо, но не страшно);
- Возьмите гантели и поднимите их над грудью в положении лёжа на спине;
- На вдохе плавно разведите гантели в стороны, держа локти немного согнутыми. Старайтесь прочувствовать растяжение грудной клетки, но не опускайте гантели ниже уровня плеч, так как это опасно для плечевого сустава и связок;
- На выдохе плавно сведите руки над грудью, прожимая мышцу. Локти так же должны быть слегка согнуты.
2. Приседания с гантелями:
Приседания - это базовое упражнение, развивающее ноги. Приседания задействуют квадрицепсы, бицепсы бёдер, а также ягодичные мышцы. Если у Вас только одна гантель, то возьми её так, как показано на второй картинке.
- Встаньте в устойчивое положение, поставив ноги на ширине плеч;
- На вдохе опускайтесь до положения, когда бёдра будут параллельны полу или чуть ниже. Старайтесь колени не выводить за носки, отводя назад таз. Выполняйте упражнение с прямой спиной!
- На выдохе вернитесь в исходное положение, но не выпрямляйте ноги полностью, а держите их слегка согнутыми в коленях.
3. Выпады:
Это упражнение отлично прорабатывает квадрицепсы и ягодичные мышцы.
- Встаньте в устойчивое положение, взяв гантели в обе руки и расположите их вдоль бёдер;
- Сделайте большой шаг вперёд, пока в колене впередистоящей ноги не будет угол в 90 градусов, а позадистоящая нога, сгибаясь в колене, слегка не коснётся пола;
- Сделайте толчок впередистоящей ногой, выпрямляя её, и вернитесь исходное положение;
- Повторите то же самое, но с другой ноги.
4. Махи гантель перед собой:
Махи хорошо прорабатывают мышцы плеч, а также задействуют в работе верхний отдел грудных мышц. Не гонитесь за большими весами, лучше соблюдать правильную технику, так как плечевой сустав - это один из самых хрупких суставов нашего тела.
- Расставьте ноги на ширине плеч, слегка наклоните корпус вперёд, чтобы гантели в нижнем положении не лежали на бёдрах, а находились в свободном положении;
- На выдохе поднимите одну или две гантели до уровня плеч на слегка согнутой в локте руке;
- На вдохе медленно опустите руку/руки.
5. Жим сидя:
Такой вид жима хорошо нагружает плечи, трицепсы и верхний отдел грудных мышц.
- Сядьте на скамью, стул или пол и поднимите руки вверх и стороны так, как показано на картинке;
- На выдохе поднимите гантели, но не соединяйте их в верхней точке;
- На вдохе опустите руки в исходное положение.
Заключение.
Вот такие упражнения можно выполнять прямо дома, используя только гантели. Это не все упражнения с гантелями, и, если эта статья наберёт много лайков, то Вы увидите следующую часть с новыми упражнениями.
Друзья, если Вам понравилась статья, то подписывайтесь на канал, ставьте лайки, пишите комментарии и делитесь этой статьёй. Спасибо!
Ссылки на другие статьи моего канала: