Крепкий сон. Секрет успеха

https://www.pexels.com/ru-ru/photo/208805/

Исследования показывают, что плохой сон может оказывать негативное влияние на ваши гормоны, физическую работоспособность и функцию мозга. [1] {2} {3} {4} {5}.

Плохой сон может вызвать увеличение веса и увеличить риск заболевания. [1] [2] [3]

1. Увеличьте освещение в течение рабочего дня

Наше тело подвержено циркадному ритму, Он влияет на ваш мозг, тело и гормоны.

Естественный солнечный свет или яркий свет в течение дня помогают поддерживать здоровый циркадный ритм.

У людей с бессонницей, дневное яркое освещение улучшило качество и продолжительность сна, а самое главное сократило время засыпания на 83%

2. Вечером без оттенков синего

Воздействие света в течение дня полезно, но ночное освещение имеет противоположный эффект. Синий цвет уменьшает выработку мелатонина, гормона сна.

То же относится и к экранам смартфонов и планшетам.

3. Не пейте кофе

Однако употребление кофе в конце дня стимулирует вашу нервную систему и может мешать вашему телу естественным образом расслабляться ночью.

В одном исследовании употребление кофеина за 6 часов до сна значительно ухудшило качество сна.

Повышенный уровень кофеина может оставаться в крови в течение 6–8 часов.

Если вы все же хотите выпить чашку кофе в конце дня или вечером, придерживайтесь выпейте чашку кофе без кофеина.

4. Дневной сон

Если вы регулярно ​​и хорошо спите днем, вам не о чем беспокоиться. эффект от дневного сна зависит от человека.

5. Постоянство

Старайтесь, ложиться спать и вставать в одно время, это относится и к выходным.

Исследования показали, что нерегулярный сон может изменить ваш циркадный ритм и уровень мелатонина, которые сигнализируют вашему мозгу о сне.

6. Добавки с мелатонином

Однако, некоторые вызывают привыкание.

7. БАД

• Магний: отвечает за 600 реакций в организме, помогает расслаблению и способен улучшить качество сна {58} {59} {60}
• L-теанин: аминокислота может улучшить расслабление и сон {61} {62}
• Лаванда: сильнодействующее растение, обладающее множеством полезных для здоровья свойств, лаванда оказываеn успокаивающее действие, улучшая сон. {63 64 65 66 67 68 69 }

8. Не употребляйте алкоголь

Широко известно, что алкоголь вызывает (усиливает) симптомы апноэ во сне, храпа и нарушения режима сна.

Другое исследование показало, что потребление алкоголя в ночное время снижает естественный ночной подъем ГР

9. Фэн - шуй спальни

Температура, шум, внешнее освещение, расположение мебели.

Многочисленные исследования указывают на то, что внешний шум, часто связанный с движением транспорта, может вызвать плохой сон и долгосрочные проблемы со здоровьем. [78 79 80]

Одно исследование показало, что температура в спальне влияет на качество сна больше, чем внешний шум

10. Не открывайте холодильник пред самым сном

Прием пищи поздно ночью может негативно повлиять как на качество сна, так и на естественное высвобождение гормона роста и мелатонин.

88 89 90 91 92

Диета с низким содержанием углеводов помогает лучше спать.

11. Расслабьтесь

1. Массаж от мужа (жены),
2. Музыкальная подборка,
3. Горячая ванна,
4. Медитация,
5. Йога,
6. Визуализация,
7. Чтение,
8. Немного помечтать.

Исключите апноэ.

12. Примите расслабляющую ванную

Исследования показывают, что данная процедура может помочь улучшить общее качество сна и помочь пожилым людям быстрее заснуть

13. Физические упражнения

Регулярно занимайтесь спортом!

Одно исследование с участием пожилых людей показало, что упражнения почти вдвое сокращают время, необходимое для засыпания, и обеспечивают еще 41 минуту сна ночью.

14. Выберите удобный матрац

Экспериментируйте, найдите удобный матрац, хорошую подушку и постельное белье. Ноктурия это медицинский термин, обозначающий обильное мочеиспускание в ночное время. Влияет на качество сна и дневную энергию, пейте поменьше жидкости перед сном.