Для тренировок художественной гимнастикой характерно то, что люди, которые тренируются, используют в качестве тренировочной нагрузки в основном собственный вес. Это означает, что иногда вам нужно изменить базовые упражнения таким образом, чтобы их выполнение было затруднено и требовало тренировки от человека. Одно из таких упражнений - матросское отжимание. Как подготовить тело к этому виду упражнений? Какие мышцы укрепляет?
Что такое морские отжимания?
Отжимания в матросской версии - это динамическая вариация упражнения с добавлением акробатического элемента, то есть хлопка в ладоши между концентрической и эксцентрической фазами. Это означает, что когда вы подпрыгиваете, вы должны быстро хлопать в ладоши и безопасно приземлиться на землю. Этот тип отжиманий часто используется в плиометрических тренировках, цель которых - улучшить динамику.
Упражнение технически достаточно сложное, требует силы, скорости удара и координации движений. Три основных элемента упражнения:
выбивание из рук - позволит достичь соответствующей высоты и времени, чтобы мы могли хлопать в ладоши;
элемент хлопка - следует начинать сразу после того, как оторвете руки;
поддержание баланса - обеспечение правильного положения тела, а также полный контроль эксцентрической фазы, чтобы мягко приземлиться и максимально задействовать мышцы для этой цели.
С какой целью мы выполняем этот вид упражнений?
Отжимания с хлопком из-за своей динамической природы стремится использовать естественную физиологическую функцию мышечной ткани, которая заключается в возможности сокращения и растяжения ее волокон. Специфика упражнения, то есть медленная эксцентрическая фаза, направлена на то, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон, что, благодаря их эластичности, позволит вам создавать значительную динамическую силу при концентрическом движении. Таким образом, использование матросской помпы - отличный способ поддержать развитие динамики движения сжатия, что будет полезно для людей, практикующих жим лежа или желая улучшить свои результаты в этом упражнении.
Использование групп мышц в отдельных фазах упражнения
Как правильно выполнять матросское отжимание?
Исходное положение:
Позиционируем тело так, как хотелось бы выполнить классическую помпу. Руки следует положить на устойчивую поверхность так, чтобы их пальцы были направлены вперед и параллельно друг другу. Зафиксируйте плечи внешним вращательным движением, ущипните лопатки. Представьте себе, что руками вы хотите разорвать пол под собой, внося элемент изометрического напряжения против нестабильности в плечах. Кроме того, напрягите мышцы живота и ягодиц, удерживая бедра на одной линии с туловищем.
Момент отрыва:
Если вы хотите эффективно использовать мышцы в концентрических движениях, медленно опускайтесь вниз на вдохе. С помощью динамичного, быстрого толчка постарайтесь подтолкнуть свое тело как можно выше, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы хлопнуть в ладоши. Не забывайте держать живот и ягодицы в напряжении, чтобы оставаться в правильном положении. Более того, защемленные лопатки, в свою очередь, предотвратят выскальзывание края верхней конечности.
Посадка:
Момент приземления важен с точки зрения безопасности для суставов. Важно, чтобы он был как можно более мягким и создавался за счет силы мышц, а не удерживался сухожилиями и суставами. В этой части упражнения мы также теряем напряжение и нарушаем положение тела. При приземлении держите локти слегка согнутыми, это заставит трицепс взять верх, а затем мышцы груди, мышцы плеч и спины. Всегда держите ягодицы и живот в напряжении, чтобы бедра не поднимались или опускались. Прикасаясь руками к полу, постарайтесь с самого начала ввести внешнее вращение, которое защитит плечевые суставы.