Из учебника по физиологии мы хорошо знаем, что в организме мужчины, который даже не занимается спортом за сутки обновляется примерно 100 грамм белка. То есть буквально одни и те же белковые структуры могут как разбираться, так и собираться заново. Таким образом получается, что даже если мы не занимаемся интенсивно спортом, наши мышцы все равно как разрушаются, так и восстанавливаются, это регулярный процесс. И тут то и получается, что у атлетов и тех, кто занимается силовыми видами спорта, процесс сдвигается больше в пользу анаболизма, то есть построение мышечной массы. Но вся правда в том, что катаболические процессы, то есть процессы разрушения мышечных структур никогда не сходят на нет они всегда присутствуют. Мы просто можем их замедлить либо ускорить. Но мы иногда сами того не замечая раскручиваем наши катаболические процессы на максимумы. Сами о том не догадываясь мы гробим наши мышцы. И если из-за этих вредных привычек и действий мы если занимаемся спортом не наращиваем наши результаты так как хотелось бы, а если не занимаемся спортом, то наша мышечная масса ссыхается и ссыхается. Какие это привычки? В этой статье я собрала основные вещи которые разрушают наши мышцы. Так что дочитывайте до конца, будет очень интересно и полезно.
Катаболизм- это процесс который встречается в любом человеке. В результате этой реакции происходит распад нашей мышечной массы. Наш катаболизм очень тесно связан с катаболическим гормоном – кортизолом. Соответственно зачастую именно наши действия и привычки повышают уровень кортизола и как следствие ведут к катаболизму.
1. Неадекватное употребление белка
Так вот первая вещь которая провоцирует наш катаболизм, это неадекватное употребление белка. Ну в первую очередь конечно же его недостаток. Обычному человеку который не занимается силовыми упражнениями необходимо съедать примерно 1 грамм белка на каждый килограмм массы тела, причем белка разнообразного. Зачастую бывает, что один определенный источник белка обладает не самым оптимальным и выдержанным аминокислотным составом. Поэтому оптимально комбинировать разные источники белка чтобы добирать все незаменимые аминокислоты.
Если вы занимаетесь силовыми видами спорта и стремитесь именно нарастить мышечную массу, то необходимо употреблять 1,5 -2 грамма белка на каждый килограмм массы тела. Съедать большее количество белка, это уже неадекватно и не нужно, это нанесет больше вреда чем пользы. Потому что повышенное употребление белка губительно для наших почек, печени и многих других органов и систем тоже. Мышц все равно от этого больше не станет. Так же есть еще такой прием употребления казеинового белка на ночь. Казеин, это тот белок который содержится в молочных продуктах, например, в нежирном твороге. Его свойства, это длительное расщепление и усвоение. То есть на протяжении большого периода времени будет циркулировать в нашем организме. Именно поэтому казеин рекомендуется употреблять в последний прием пищи, то есть за финальным ужином. Так как в течении ночи мы будем часов 8-10 не употреблять пищи совсем. И чтобы предотвратить катаболические процессы в организме во время сна казеин очень нам в этом поможет.
2. Чрезмерные тренировки
Следующая вещь которая губит наши мышцы и проводит к катаболизму это чрезмерные тренировки. Пункт с недостаточной физической активностью я думаю и так всем понятен, ее недостаток ведет в атрофии мышц. Но чрезмерная физическая активность тоже ведет к атрофии мышц. Дело в том, что перетренированность очень сильно повышает выработку стрессовых гормонов, в частности нашего с вами кортизола. То есть если атлет очень страстно желает нарастить мышечную массу, начинает ходить в зал каждый день, если у него недостаточно опыта, и он еще не понял, что для него это чрезмерно, то вскоре он начнет замечать, что силы у него убавляются, результаты у него падают, мышечная масса тоже начинает давать обратный ход. Но и на психоэмоциональное состояние перетренированность тоже воздействует сильно. Так что мы должны понимать, что организму конечно же нужен отдых. В случаях силовых тренировок где повторов менее пяти, перетренированность как правило наступает быстрее. А в случаях аэробных нагрузок бег, футбол, плавание, то есть когда организм не переходит в анаэробное состояние в этой ситуации перетренироваться уже значительно сложнее. Именно поэтому каждый день бег по часу можно, от этого вы скорее всего не перетренируетесь, но если каждый день по часу заниматься силовыми упражнениями особенно с большими весами которые дают небольшое количество повторов, то перетренироваться можно очень легко и быстро. Так что об этой разнице аэробных и анаэробных упражнений стоит помнить.
3. Недостаток витамина С
Следующий пункт может быть весьма неожиданным, но он очень важный. Наши мышцы губит недостаток витамина С. Было научно доказано что витамин С является самым важным витамином для построения мышц. После 40 лет в среднем человек теряет примерно по 1 % мышечной массы каждый год. Конечно это все очень сильно зависит от человека. Если мы регулярно занимаемся физической активностью, то нам это скорее всего не грозит, но если мы занимаемся физической активностью с дефицитом витамина С, то наши мышцы будут расти не так как они могли бы расти. Дело в том, что витамин С принимает очень активное участие в синтезе белков, которые строят наши мышечные волокна. Было даже проведено исследование что среди тех, кто не занимается силовыми видами спорта, но просто принимает витамин С возрастные процессы атрофии мышечной массы очень и очень сильно замедляются. Так что восполняйте витамин С! Знаете, какой самый простой способ его восполнить? Это фрукт киви. Дело в том, что в одной ягоде киви содержится 4 суточных дозы витамина С! Именно поэтому каждый день съедать по одной ягоде киви вредно, потому что у вас будет передозировка. Все мы знаем, что передозировка, это плохо. Поэтому в день съедайте ¼ максимум ½ ягоды киви и вам этого хватит с лихвой чтобы удовлетворить потребности витамина С вашего организма.
4. Стрессы и недостаток сна
Следующий пункт, это стрессы, а также недостаток сна. Если мы сильно переживаем о каких-то личных проблемах, рабочих, любых, либо плохо спи в целом, недосыпаем. А нейрофизиологи недавно доказали, что взрослому здоровому человеку нужно спать минимум 7 часов в сутки. Так вот это все ведет к повышению кортизола, что в свою очередь будет вызывать и провоцировать катаболические процессы нашего организма. Именно поэтому вы возможно замечали, что есть даже такая ассоциация: человек на стрессе и переживаниях похудел, сбросил вес. Потому что да это сильно влияет на гормональный фон организма.
5. Алкоголь и курение
Наша «славная парочка», это алкоголь и курение. Доказано что курение очень сильно влияет на метаболизм человека, на его клеточном уровне и как следствие курение ухудшает процессы синтеза нашего мышечного белка. А так же было доказано что курение повышает активность тех генов которые вызывают саркопению, это процесс потери мышечной массы в возрастом. То есть если вы курите тело буквально будет быстрее стареть, а мышцы будут атрофироваться. Более того курение ухудшает капилляризацию и кровоснабжение, что конечно же плохо для построения мышц. Ухудшает способность эритроцитов переносить кислород к мышцам.
А вот алкоголь, например, очень сильно тормозит выделение такого вещества как инсулиноподобный фактор роста, а также гормона роста, то есть соматотропного. Было доказано что что регулярное употребление алкоголя снижает выработку этих важных веществ до 70 %. Более того он ведет к дефициту витамина А и С, а также витамины группы В, кальций, цинк и фосфат.
Кстати, друзья, а напишите, как вы спортом занимаетесь? Может быть качаетесь на массу? Либо что-то другое? Расскажите, будет интересно!