В первой части текста я обсудил основные вопросы несоблюдения диеты и чрезмерной работы, направленной на изоляцию мышц. Что еще может повлиять на гипертрофию? Почти все, но здесь нет места для аргументов в несколько десятков страниц. Короче говоря, другие причины, тормозящие рост мышц.
Проблема №4: «Аэробика до и после тренировки»
Нецелесообразны как аэробные тренировки до, так и сразу после силового занятия (из-за нарушения процессов роста мышц). Занимайтесь аэробикой в отдельный тренировочный день. Исключением из этого правила являются люди, которых заставляют сокращать жировые отложения любой ценой, когда гипертрофия не в счет!
В одном из исследований Даниэля Эклунда и др. [9], проведенного в 2016 году, женщины и мужчины наблюдались в течение 24 недель. Проверяли исходный состав тела, липидный профиль, максимальную силу и выносливость.
Женщин и мужчин случайным образом распределили на следующие группы:
силовые тренировки и аэробные тренировки, выполняемые в разные дни (DD) , 21 мужчина, 18 женщин,
аэробная тренировка + силовая тренировка, выполняемые сразу друг за другом в рамках одной тренировки, в этом порядке 16 мужчин, 15 женщин,
Силовая тренировка + аэробная тренировка выполняются последовательно в одной тренировке, в этом порядке 18 мужчин, 14 женщин.
Силовые тренировки в основном задействовали разгибатели и сгибатели колен. разгибатели бедра:
жим ногами горизонтально,
гнуть ноги на станке,
выпрямление ног сидя,
В первые недели выполнялось 2-4 круга по 15-20 повторений с весом до 60% от максимального,
в последующие недели 2-5 серий по 8-12 повторений с нагрузкой 80-85% от максимальной, 1-2 минуты перерывы между подходамипока не дойдете до 2-5 подходов по 3-5 повторений, с весом 85-95% от максимума, отдыхайте 3-4 минуты между подходами,
гантели и подъемные стропы использовались для тренировки верхней части тела, дополнительно использовалась масса тела для упражнений на пресс,
схема периодизации использовалась на 13-24 неделе, увеличивая интенсивность и объем сеанса,
Силовые тренировки заняли 50-60 минут.
Тренировка на выносливость:
выполняется на стационарном эргометре,
интенсивность работы контролировалась частотой пульса,
на 1-7 и 13-16 неделях сеанс длился 30-50 минут непрерывной работы, близко к порогу анаэробных изменений,
На 8-й и 17-й неделе и позже также включались работы с переменной интенсивностью (интервалами), на 10-15 минут ниже порога и по 5 минут в смену выше и ниже анаэробного порога.
Полученные результаты?
сила увеличилась во всех группах у мужчин на 12-17%, у женщин на 13-21%,
работоспособность увеличилась во всех группах у мужчин на 7-18%, у женщин на 10-25%,
VO2 max (максимальное поглощение кислорода) увеличилось больше в группе, которая проводила тренировки на выносливость и силу в отдельные дни,
весь, мышечная масса тела увеличился во всех группах (на 3-5%),
в группе, проводившей тренировки на выносливость и силу в отдельные дни, было отмечено наибольшее снижение общего жира в организме (мужчины на 14 ± 15%, женщины на 13 ± 14%),
в группе, проводившей тренировки на выносливость и силу в отдельные дни, наблюдалось наибольшее снижение жировых отложений (мужчины на 18 ± 14%, женщины на 17 ± 15%).
Самым ироничным фактом является то, что люди, соблюдающие самый популярный режим тренировок - то есть силовые тренировки + аэробные тренировки сразу после них, - регистрировали худшие результаты с точки зрения сжигания жира. Только у женщин аэробика / интервалы, выполненные перед силовой тренировкой, оказались хуже. Мужчины, которые занимались силовыми тренировками и аэробикой, сразу же потеряли в среднем ~ 1,5 кг жира, или в 7,5 раз меньше по сравнению с группой, которая выполняла такие же тренировки на выносливость и силу, но в разные дни.
Полное содержание исследования можно найти здесь: https://jyx.jyu.fi/dspace/bitstream/handle/123456789/50748/fitnessbodycompositionandncr2016.pdf?sequence=1
Проблема №5: «недостаточный отдых»
В этой области есть сотни работ, цитировать их все нет смысла. Во многих случаях ученые используют слишком радикальные методы полного лишения сна, но из подобных экспериментов можно сделать интересные выводы. В эксперименте Mônico-Neto M. и др. [1] было показано, что лишенные сна крысы в течение 96 часов:
количество IGF-1 уменьшается в обеих ногах (здоровых ногах и с мышцами, поврежденными холодом),
регенерация мышц замедляется.
Регенерация и рост мышц зависят от диеты и количества качественного сна , следует ограничить или исключить из диеты алкоголь, большое количество кофеина, эфедрина, адипекса, кленбутерола или других стимуляторов (алкоголь разрушает тренировки и изменяет структуру сна; стимуляторы мешают спать). В зависимости от индивидуальных обстоятельств, возраста, скорости восстановления, физической работы - может потребоваться как минимум 6-8 часов сна, некоторым придется спать дольше, чем другим.
Связанный с соревнованиями стресс сократил продолжительность сна соревнующихся велосипедистов на 54 минуты накануне вечером и на 36 минут в первый вечер во время соревнований. В среднем при нормальных обстоятельствах игроки спали в среднем 7,4 часа (7 часов 24 минуты) [Lastella et al., 2015]. Поэтому неудивительно, что многие конкурентоспособные спортсмены злоупотребляют легальными и незаконными снотворными.В 2014 году в отчете NCAA указано, что 18,2% мужчин и 16,9% женщин используют вышеупомянутые меры в плавании. В других дисциплинах снотворные составляли 10,3% от всех используемых лекарств [4]. Мало того, многие высокопроизводительные спортсмены намеренно смешивают снотворное с энергетическими напитками и / или алкоголем, чтобы создать «толчок», имитирующий действие классических наркотических веществ (например, амфетамина, метамфетамина, кокаина). После множества связанных с этим скандалов некоторые страны запретили использование подобных веществ своими олимпийскими представителями (например, в Рио в 2016 году).
В одном исследовании, проведенном Скейном М. и др. [2], 11 игроков-любителей в регби играли матчи после 8 часов сна или бессонной ночи. Группы были выбраны случайным образом. Тесты проводились утром, сразу после игры, через 2 часа после игры и на следующее утро (через 16 часов после игры). У недосыпающих игроков было обнаружено заметное снижение производительности в упражнении, известном как прыжок с противодействием (CMJ). Упражнение начинается с положения стоя, затем мы опускаемся до очень неглубокого приседания - слегка сгибаем колени и подталкиваемся вверх, также работая руками. Хуже всего то, что эффект продолжался в течение нескольких часов после окончания игры.У игроков, лишенных сна, также наблюдалось значительное снижение когнитивных функций, в том числе в тесте на название цвета (слова были написаны другим цветом, несовместимым с описанием, например, слово зеленый написано синим). Также было обнаружено, что лишенные сна спортсмены выздоравливали гораздо хуже, и их тела серьезно пострадали от ограничений (более сильное воспаление - CRP - c-реактивный белок и большее повреждение мышц - креатинкиназа).
В другом исследовании, проведенном Донгом Э. и соавторами [5], некоторые люди спали с 23:00 до 07:30, а другая группа - всего 4 часа (с 01:00 до 05:00). Чувствительность к инсулину проверяли с помощью меченой глюкозы: [6,6- (2) H (2)] глюкозы. Сокращение времени сна не повлияло на исходную глюкозу, свободные жирные кислоты, инсулин или выработку глюкозы. Однако после введения меченой глюкозы и использования гиперинсулинемико-нормогликемического зажима ситуация резко изменилась. Этот метод заключается в поддержании постоянной концентрации инсулина, чаще всего в пределах физиологических постпрандиальных уровней, путем постоянной инфузии раствора инсулина, а концентрация глюкозы фиксируется на исходном уровне инфузией раствора глюкозы с переменной скоростью для поддержания эугликемии в сыворотке [8].
Полученные результаты:
Группа, которая в среднем спала недолго, «производила» значительно больше глюкозы (4,4 +/- 0,3 ммоль на кг безжировой массы тела) по сравнению с контрольной группой (которая спала) - глюкозы было 3,6 +/- 0,2 ммоль на кг безжировой массы тела. масса;
У субъектов, которые спали недолго, резистентность к инсулину печени значительно увеличилась («Механизмы резистентности к инсулину печени не были полностью выяснены. Нарушения метаболизма и окисления жирных кислот, чрезмерный периферический липолиз и повышенный внутрипеченочный транспорт липидов, приводящий к накоплению в свободных гепатоцитах, похоже, играют ключевую роль жирные кислоты и окислительный стресс ») [6];
Один из основных параметров периферической чувствительности к инсулину значительно снижен у людей, которые спали непродолжительное время [7]! В группе с коротким сном GDR составлял 32,5 +/- 3,6, а в группе без нарушения сна - 40,7 +/- 5,1 ммоль на килограмм безжировой массы тела. Это свидетельствует об ухудшении периферической толерантности к углеводам, пониженной чувствительности к инсулину.
Кроме того, в группе непродолжительного сна во время теста с глюкозой образовалось намного больше NEFA (WKT, FFA) - их уровень в плазме крови был повышен (68 +/- 5 против 57 +/- 4 ммоль. / литр).
Резюмируя:
ограничить или исключить из рациона стимуляторы,
ограничить употребление алкоголя, он влияет на качество сна (меняет продолжительность отдельных фаз сна, сон более поверхностный, фаза REM короче, I стадия сна длиннее),
недостаток сна изменяет гормональный профиль (влияет на гормон роста, IGF-1 [1], тестостерон, инсулин [5], креатинкиназу, воспаление - цитокины / CRP [2] или кортизол),
Недостаток сна влияет на инсулинорезистентность и аппетит [5].
Проблема №6: «слишком большой тренировочный объем»
Я очень часто наблюдаю, как люди используют объем тренировочной единицы, достойный профессионального бодибилдера мирового уровня. Было бы хорошо, если бы вам понадобилось это гигантское количество подходов и повторений, чтобы вызвать гипертрофию. Хорошо, не знаю, может быть, у вас есть 20-летний опыт тренировок и вы уже пробовали тренировку FBW, разделенную на 3, 4 и 5 дней, ударные методы, плиометрию, читерские повторения, эксцентрические методы и т. Д. Однако, как правило, , методы чрезмерного объема используются подростками и молодыми людьми, которым это совершенно не нужно! Дориан Йейтс основывался на тренировках с низким объемом и высокой интенсивностью. Если вы не можете «сломать» спину 3-4 сериями штанги, 3-4 сериями становой тяги и 3-4 сериями гребли со штангой, вы ошиблись.
Наверное:
концентрическая фаза движения практически отсутствует (вы опускаете палку за 0,5 секунды, в становой тяге и гребле вы даже бросаете вес),
рабочий вес слишком мал (если вы постоянно подтягиваетесь только собственным весом, вешайте за талию не менее 5-10 кг; при гребле на склоне со штангой набирайте не меньше веса, чем жмете лежа на скамье, в становой тяге используйте хотя бы свой собственный вес - элитные спортсмены поднимают в тяге в 3-4 раза больше веса своего тела),
слишком короткое время работы напряженных мышц (из-за слишком быстрой эксцентрической фазы движения),
ощущения мышц не существует, поэтому целевые мышцы работают меньше,
траектория неправильная.
Однажды я показал молодому человеку (на тренировке, которую я проводил) технику упражнений на бицепс и трицепс. Вместо хаотичных рывков он делал полностью контролируемые медленные движения (темп в эксцентрической фазе составлял 3-4 секунды). Вместо упражнений стоя выполнялись сгибание и разгибание на скамье. Кроме того, при каждом повторении юноша делал паузы в полностью напряженных мышцах. А знаете, что случилось? Неожиданно оказалось, что три серии наклонов и разгибаний (по 12-15 повторений) - это огромное количество.
Подводя итог: если вам нужен чрезмерный объем тренировок, значит, вы где-то ошибаетесь. В этом случае я рекомендую тренироваться с человеком, имеющим несколько лет продуманных тренировок. Хорошее суждение со стороны может объяснить проблемы гипертрофии, с которыми вы сталкиваетесь.