Краткосрочные решения
Оцените ситуацию. Страх — это естественная реакция на осознаваемую угрозу, которая является полезной в определенных обстоятельствах. Тем не менее страх способен провоцировать реакцию борьбы или бегства даже в ситуациях, когда угроза отсутствует. Оцените ситуацию и попытайтесь понять, оправдан ли ваш страх или он является реакцией на неизвестность.
- Например, если вы услышали шум ночью, обдумайте все возможные источники вроде соседей по дому.
- Если опасность реальна, следует принять меры. Например, запишитесь на прием к врачу, если вас беспокоит новая родинка. Позвоните в полицию, если вокруг дома ходит незнакомец.
- Попытайтесь отнести свою реакцию к страху или фобии. Фобии вызывают ощущение страха, но такая реакция обычно несоразмерна реальной угрозе. Фобии мешают приспособиться к ситуации. В таком случае рекомендуется обратиться за помощью к специалисту.
Дышите. Если человек напуган и не способен ясно мыслить, то может возникнуть перенасыщение легких кислородом, что усилит чувство страха. Дышите глубоко и старайтесь расслабиться. Можно начать с плеч и проработать все мышцы до ступней.
- Дыхание не только успокаивает и обеспечивает приток кислорода. Концентрация на дыхании и попытках расслабиться смещает внимание с источника страха.
- В моменты страха гипоталамус (который отвечает за реакцию борьбы или бегства) активизирует симпатическую нервную систему и вызывает напряжение. Кортикальный слой надпочечных желез вызывает выброс гормонов, в результате чего гипоталамус начинает видеть угрозу даже в нашем страхе идти на вечеринку или знакомиться с новыми людьми.
- Дышите, чтобы успокоить свой гипоталамус.
Запишите причины своего страха. В момент испуга возьмите ручку с бумагой и запишите все, что вас пугает. Данное упражнение поможет осознанно проанализировать ваши страхи. Признайте их, чтобы опустить.
- Многие пугающие вещи основываются на первобытных страхах вроде страха смерти (например, потенциально злокачественная родинка) или страха никому не понравиться (принять приглашение на вечеринку и познакомиться с новыми людьми).
- Если признать свои страхи, они не исчезнут магическим образом, но вам станет легче выразить их словами.
Поговорите с кем-нибудь. Если вам страшно, позвоните близкому человеку и поговорите. Можно позвонить лучшей подруге, сестре или даже на горячую линию психологической помощи (лицам с тревожными расстройствами).
- В процессе общения возникает связь, которая ослабит ваш страх, а разговор с близкими людьми будет еще эффективнее.
Долгосрочные решения
Измените свой образ мыслей. В конечном счете страх сводится к выбору и созданию нейронных путей в нашем мозге. Нужно фактически перепрограммировать мозг, чтобы избавиться от чувства страха. Благодаря нейропластичности задачу выполнить проще, чем может показаться на первый взгляд.
- Нейропластичность участвует в обработке воспоминаний и обучении. Метод «десенсибилизации» позволяет изменить реакции мозга на пугающие вещи и события. Он состоит в контролируемом и постепенном воздействии на человека таких факторов.
- Начните размышлять над вопросами вроде чего вы боитесь? Насколько страх реален? Каким будет худший из возможных исходов в данной ситуации? Как защитить себя от такого исхода?
- Создайте схему своих эмоциональных реакций на физические раздражители и условия, которые вызывают чувство страха. Например, если вы боитесь пауков, физическим раздражителем будет появление паука. Далее следует реакция в виде испуга и страха, который может разрастаться до масштабов паники в зависимости от масштабов реакции. Такая схема поможет вам задействовать беспристрастную реакцию вместо эмоций при появлении паука.
Развивайте беспристрастную реакцию на пугающие вещи. Нужно реагировать на подобные вещи с позиции наблюдателя без эмоций. Для этого потребуется практика. Также полезно создать схему своих мыслительных шаблонов, чтобы проанализировать свои эмоциональные реакции на пугающие события.
- Поймите, что вы сталкиваетесь с ситуацией, которую считаете пугающей. Можно отреагировать эмоционально (что лишь усилит страх и тревогу) или беспристрастно.
- Контролируйте свои физические реакции. Они могут включать дрожь, озноб, ощущение тревоги или ужаса, нарушения сна.
- Обучите себя мантрам. Выберите несколько фраз и запишите, чтобы они всегда были под рукой. Повторяйте мантры про себя в случае эмоциональной реакции, чтобы закоротить такую реакцию. Например, говорите себе: «Я раздуваю из мухи слона», — или: «Я не влияю на исход ситуации, так что нет смысла волноваться, если от меня ничего не зависит».
- Создайте ощущение физического комфорта. Сделайте чашку чая и полностью сосредоточьтесь на аспектах вроде тепла, запаха, вкуса. Такая концентрация является одним из проявлений осознанности и позволяет ощутить момент, что несовместимо с чувством страха.
Не избегайте вещей, которые вас пугают. Такие попытки только усиливают страх и мешают вам сформировать привычку, чтобы ослабить страх.
- В таких вопросах следует начинать с малого. Например, если вы боитесь пауков, попробуйте сначала привыкнуть к маленьким паукам в доме и затем перестать бояться более крупных пауков.
- Если вы боитесь высоты, то лучше сначала ходить пешком по высоким площадкам, оснащенным всеми мерами безопасности, чем сразу заставлять себя совершить прыжок с парашютом.
- Помните: чем больше вы избегаете чего-либо, тем сильнее страх, который может парализовать. Человек не может избежать чувства страха, ведь это наша физиологическая особенность, зато мы в состоянии контролировать свои реакции. Часто наш мозг преувеличивает масштабы опасности.
Обратитесь к специалисту. Иногда не удается справиться со страхом своими силами. Обычно это проявляется как паническое или тревожное расстройство, посттравматический стресс, обсессивно-компульсивные действия. Специалист поможет вам справиться с тревогой и страхом.
- В некоторых случаях помогают медикаменты, которые являются частою комплексной программы реабилитации. Подобное лечение возможно только под наблюдением специалиста.