В данном обзоре я бы хотел совместить свой опыт тренировок по данной системе с современными исследованиями и сделать выводы о пользе и целесообразности данного метода.
Что такое Статодинамическая тренировка?
Данный метод тренировок был популяризован и внедрён в спорт и оздоровительные практики профессором В. Н. Селуяновым. В основе данного метода лежат изотонические тренировки, при которых мышцы постоянно напряжены во время выполнения упражнения. Достигается это с помощью ограничения амплитуды движения снаряда.
Режим выполнения:
- Один сет состоит из 3 подходов в упражнении
- Подход должен длиться от 30 до 40 секунд
- Отдых между подходами 30-40 секунд
- Вес отягощения долен быть маленький - в пределах от 20 до 35% от одноповторного максимума (1ПМ - то есть от максимального веса, который вы способны поднять только на одно повторение)
- Темп выполнения медленный и подконтрольный (примерно 15-17 повторений на подход)
Мышцы будут сильно утомляться от нагрузок без расслабления с маленьким количеством времени отдыха между подходами и это должно вызывать сильное жжение начиная со второго подхода, в третьем подходе должно достигаться максимальное жжение, которое необходимо терпеть столько сколько это возможно, укладываясь в диапазон по времени.
Практикующие данный метод утверждают что он может быть использован для улучшения самочувствия, работоспособности, «физического здоровья», внешнего вида (форм и состава тела), повышения активности мужчин и женщин широкого возрастного диапазона, а также в целях улучшения спортивных результатов в зависимости от количества тренировок, упражнений и сетов в неделю.
Давайте разберёмся так ли это на самом деле и чего стоит ожидать от таких тренировок!
Мой эксперимент
Решил поделиться с вами своим экспериментом, в рамках которого я исключил все стандартные силовые тренировки с большими весами и полностью перешёл на статодинамические тренировки на целых 3 месяца.
Условия:
Я старался тренировать всё тело каждый день (в среднем от 10 до 15 разных упражнений), по итогу у меня выходило примерно 24-26 тренировок в месяц. Базовые упражнения свёл к минимуму - исключил становую тягу, классические приседания со штангой, жим лёжа и подтягивания, добавив вместо этого изолирующие упражнения на блоках. Объём нагрузок (вес*количество подходов*повторений) был примерно равный тому что я делал в силовом режиме и даже немного больше (80-100 тонн в неделю).
За первый месяц мой вес снизился со 100 кг до 97 кг (я потерял 3 кг). Питался также как всегда
За второй месяц мой вес снизился с 97 кг до 95 кг (я потерял 2 кг). Питался также как обычно
За третий месяц моя масса тела выросла на 0,5 кг и составила 95,5 кг в день взвешивания. При этом потребление углеводов я специально сильно повысил в сравнении с моим обычным уровнем потребления чтобы понять можно ли набрать массу.
Итоговый результат за 3 месяца:
Мои выводы:
- Никакой потери мышц от работы с маленькими весами я не обнаружил, так как и раньше сушился и результаты полностью сопоставимы.
- В данном режиме мой сон и самочувствие в целом были гораздо лучше чем при тренировках с высокой интенсивностью и я смог компенсировать маленькие рабочие веса частотой тренировок.
- Очень легко сушиться и все кому я внедрял данную схему получали внушительные результаты. Даже когда я повысил калорийность почти до предела заполнения желудка жир не начал расти.
- Мышцы я не набрал потому как тренируюсь не первый день, а уже десятый год подряд и мой потолок роста уже довольно близок.
- Силовые показатели тестировать бессмысленно - они упали, выросла только локальная выносливость мышц при работе с маленьким весом. Что тренируем то и получаем
Исследования
Теперь поговорим про выводы учёных по данной методике тренировок. Метод Селуянова отличается от обычной техники выполнения упражнений созданием окклюзии сосудов, при которой в мышцах начинается гипоксия, усиливается закисление и мышечные волокна начинают быстрее рекрутироваться. Прямых исследований метода Селуянова нет, но существует BFR тренинг (или тренировки с манжетой), который имеет тот же самый принцип действия.
BFR тренинг искусственно ограничивает кровоток в мышце, за счёт наложения специальной манжеты, создающей определённое давление - что улучшает адаптацию мышц к нагрузке. И он в последнее время часто используется в целях реабилитации больных после тяжёлых травм, для пожилых людей и тех кому запрещены силовые тренировки с большими весами (1)
Силовые показатели:
Мышечная сила в группе здоровых молодых людей, которые проводили тренировки с ограничением кровотока с маленькими весами (до 30% интенсивности) за 8 недель значительно повысилась (на 11%), но в группе классической тренировки с большими весами без ограничения кровотока увеличение силы более значительным (21%). Данный метод менее эффективен для роста силовых показателей чем тренировки с умеренно-тяжелыми нагрузками (70% от 1ПМ). Гипертрофия мышц была идентичной для всех групп (3)
Гипертрофия мышц:
Исследования показывают что тренировка с манжетой вызывает рост мышц даже при аэробных тренировках (бег, велосипед) в сравнении с тренировками без манжеты. А как мы знаем от таких видов нагрузок мышцы в естественных условиях расти просто не могут (2)
Некоторые исследования наглядно показывают что низкоинтенсивная тренировка (с маленькими весами) вызывает мышечный рост только при ограничении кровотока при равном объёме нагрузок. То есть этот метод ускоряет утомление мышц и поэтому до достижения мышечного роста требуется меньше повторений. Таким образом если у вас нет возможности посещать тренажёрный зал, то это позволит вам прогрессировать в росте мышц имея минимальный набор инвентаря (4)
Исследование сравнивало BFR тренировку и обычная силовая тренировку для реабилитации пациентов после разрыва крестообразной связки. BFR может улучшить гипертрофию и силу скелетных мышц в той же степени, что и умеренно тяжёлая тренировка, но с большим уменьшением боли и излияний в коленных суставах, что приводит к большему общему улучшению физических функций. (5)
Исследование футболистов показало что гипертрофия мышц ног происходила сильнее в группе тренировок с ограничением кровотока (интенсивность 30% от 1ПМ, 4 подхода, 30-15-15-15 повторений) в сравнении с группой (интенсивность 80% от 1ПМ, 4 подхода по 12 повторений) (6) Многие обзоры говорят о том что рост мышц во время BFR-тренинга может быть сопоставим по мышечной гипертрофии с ростом мышц во время силовых тренировок с большими весами.
Однако я полностью уверен что всё это завязано на объёме нагрузок в неделю (рабочий вес*число подходов*количество повторений) и поэтому если вам удобнее набирать объём нагрузок с большими весами, то делайте это не прибегая к данному методу. Программа тренировок с маленьким весом и ограничением кровотока может быть эффективна для роста мышц если вы сможете компенсировать нехватку рабочих весов частотой тренировок в неделю. Большинство людей не смогут поднимать большие веса каждый день, но смогут тренироваться каждый день с маленькими весами в статодинамике (8)
Сушка тела:
Тренировка с ограничением кровотока реально тратит больше калорий чем тренировка с тем же весом без ограничения кровотока. Доступность кислорода в мышцах снижается что усиливает аэробный и анаэробный метаболизм (9)
Эндотелиальная функция
Данный тип тренинга может улучшить эндотелиальную функцию у пожилых людей, что также может быть полезно (10) Гемодинамические стимулы, усиленные BFR, приводят, к увеличению высвобождения эндотелиальной NO-синтазы (11)
Минусы данного метода
Сердечно-сосудистые риски:
Некоторые исследования предупреждают что в условиях ограничения кровотока повышается давление и нагрузка на миокард и это может быть потенциально опасно для лиц с сердечно-сосудистыми заболеваниями (11)
Однако крупный систематический обзор 2016 года в котором были проанализированы данные всех исследований за 25 лет вынес следующий вердикт: "Гемодинамические изменения во время тренировок с ограничением кровотока находятся в пределах нормы, что делает этот метод безопасным и применимым для особых групп населения" (12)
Стоит принять во внимание что изменения центральной гемодинамической реакции ниже после BFR по сравнению с высокоинтенсивными тренировками, однако манжета блокирует отток крови после выполнения упражнения что повышает всевозможные риски ССЗ, поэтому её нужно во-время снимать и соблюдать установленные интервалы времени тренировки, а также определённое давление манжеты (13)
И тут становится понятно что искусственное ограничение манжетой является менее выгодным в сравнении с методикой Селуянова, который предложил ограничить кровоток с помощью амплитуды движения всего на 30-40 секунд подхода после чего кровообращение сразу же возвращается в норму. Таким образом Статодинамика по Селуянову позволяет снизить всевозможные риски связанные с длительным ношением манжеты во время тренировки и извлечь максимальную пользу из данного метода.
BFR тренинг довольно модный метод, который используется для реабилитации больных, предотвращения потери мышечной массы у пожилых людей и тренировки для людей с противопоказаниями к подъёму тяжестей, но на мой взгляд статодинамический режим тренировок по многим параметрам выглядит более перспективным и позволяет добиться тех же результатов.