Ответы на самые частые вопросы про сон неожиданны и для многих из нас по сей день являются секретами. Мы обобщили для вас тайны сна на основании мнения эксперта проекта Полуэктова Михаила Гурьевича, врача-сомнолога, доцента, кандидата медицинских наук, заведующего отделением медицины сна Клиники нервных болезней им . А.Я.Кожевникова.
1. Не спать ночью и поспать днем?
Есть масса профессий, при которых люди сокращают ночной сон или вообще не спят ночью (например, врачи неотложной помощи), но потом досыпают на следующий день. Приемлема ли такая практика? Оказывается, да.
Обычный однократный ночной сон учёные-сомнологи называют монофазным, а сон отрезками в течение дня, как в примере выше - полифазным. Такой сон привычен не только некоторым взрослым, но и маленьким детям, и животным. И если при этом человек набирает свою оптимальную суточную продолжительность сна отрезками, то это не критично и к нарушениям не приводит.
2. Сколько часов нужно спать, чтобы выспаться?
Оптимальная продолжительность сна индивидуальна и зависит от возраста. Максимальное количество сна требуется маленьким детям (новорождённым, грудным) и минимум сна нужно людям старшего поколения. Для здорового человека среднего возраста достаточным считается сон от 7 до 9 часов в сутки. Свою индивидуальную норму можно определить в отпуске. Отоспавшись с избытком в начале отдыха, организм, несмотря на свободу сна, затем начнёт просыпаться в одно и то же время утром. Подсчитанная продолжительность такого сна и будет для вас нормой.
3. Во сколько правильно укладываться спать?
Принято считать, что час сна до полуночи приравнивается к двум часам сна после полуночи. Но такая привязка ко времени - миф. Сон - это циклический процесс и первая его часть - глубокий сон - способствует максимальному расслаблению и восстановлению. Это и стремятся подчеркнуть те, кто делит сон на сон до полуночи и после. Но это только часть правды, потому что циклы сна повторяются несколько раз в течение ночи: повторяется как глубокий, так и поверхностный сон. То есть если у вас есть возможность позже укладываться спать и позже вставать, не нарушая оптимальную продолжительность сна, то это никак не скажется на вашем здоровье.
4. Когда заснуть, чтоб вовремя проснуться?
Как уже было сказано, сон организован циклически. Каждый цикл состоит из 4 стадий, последняя из которых - сон со сновидениями. Циклы сна повторяются в течение ночи. При этом наиболее легко и физиологично человек просыпается, когда очередной цикл сна завершён. Зачем нужна эта информация? Дело в том, что учёными установлено точное время одного цикла - полтора часа. Зная это, можно рассчитать оптимальное время просыпания утром/отхода ко сну вечером и завести себе будильник/лечь спать, исходя из того, что ваш сон должен вмещать в себя несколько отрезков по полтора часа, т.е. условно быть 3 часа, 4,5 часа, 6 часов, 7,5 часов, 9 часов.
На этом же, кстати, основано примерное действие трекеров сна, подсчитывающих соотношение глубокого и поверхностного сна.
5. Дневной сон - суперсила?
Действительно есть исследования подтверждающие, что сон днем приводит к супервосстановлению. Но есть пара нюансов:
- если человек не выспался ночью, то такой дневной сон приравнивается к досыпанию, как в случае с полифазным, и суперсилы не дает;
- такой сон должен быть не более 15-20-максимум 30 минут, иначе наступает инерция сна, сопровождающаяся сонливостью и разбитостью.
6. Можно ли выспаться впрок и, наоборот, нагнать то, что недоспали?
Проведены исследования, которые показывают, что если, не ограничивая себя, избыточно спать какое-то время, то можно запастись сном и затем сократить ежедневный сон без потери сил. Но хватит такого эффекта не более чем на неделю.
В противоположной ситуации хронического недосыпания полностью "выспать" упущенное не получится, а лишь какую-то часть.
7. Кофе и сон
Современная теория сна основана на том, что в течение суток в клетках накапливается аденозин - продукт распада АТФ - той самой аденозинтрифосфорной кислоты, которая распадаясь, обеспечивает клетки энергией.Чем больше аденозина, тем соответственно больше работали клетки, больше они устали, больше хочется спать.
Всем известный кофеин является блокатором аденозиновых рецепторов и борется с чувством сонливости. Кофе особенно эффективен в случае инерции сна - когда человек вроде поспал и восстановил силы, но не весь аденозин утилизировался и сохраняется чувство сонливости. Чашечка бодрящего кофе блокирует эффекты аденозина, возвращая к жизни.
8. Можно ли кушать перед сном?
Сон и питание взаимосвязаны. После приёма пищи наступает эффект, называемый в физиологии “специфическое динамическое действие пищи”. Большая часть крови притекает в брюшную полость, мозг “обкрадывается” кровотоком и возникает чувство сонливости. Поэтому, вопреки расхожему мнению, еда на ночь облегчает засыпание. Этот же феномен и феномен суперсилы практикуют испанцы в своей привычке послеобеденного сна - сиесты. Конечно, регулярный приём пищи на ночь увеличивает жировые отложения, поэтому злоупотреблять подобным “снотворным” не стоит.
Интервью Михаила Полуэктов можно посмотреть на канале "Не принято говорить". А узнать больше полезной информации можно на 7-ми дневном интерактивном сериале Immu. Ссылку ищите в шапке канала.
Каким из этих секретов вы уже пользуетесь?