Добрый день, Уважаемые Спортсмены!
В настоящее время не все имеют возможность посещать спортзал, поэтому домашний тренинг набирает свою популярность. Кроссфит становится всё популярнее, так как тренировки можно выполнять при минимальном оборудовании или вовсе при его отсутствии. В этой статье мы поговорим об упражнениях, которые Вы делать прямо у Вас дома. Итак, приступим!
Основные правила тренировок:
- Максимальная интенсивность в каждом упражнении. В кроссфите зачастую в первую очередь увеличивают интенсивность, а не вес снаряда. Именно поэтому кроссфит и развивает выносливость и силовую производительность;
- Отдых между нагрузками должен сводится к минимуму. Вы должен успеть перевести дыхание и снова приступить к работе. Таким образом тренировки не занимают много времени, но сохраняют высокую интенсивность;
- С каждой тренировкой нужно увеличивать нагрузку, сокращая отдых между нагрузками или увеличивая время самой нагрузки;
- Тренировочные микроциклы следует подбирать таким образом, чтобы тело прорабатывалось комплексно. Чередуйте упражнения и их порядок так, Ваше тело должно развиваться комплексно. Не зацикливайтесь на одном и том же упражнении в каждой тренировке.
Какое оборудование может понадобиться?
Честно говоря, оборудование не обязательно для таких тренировок, но, если у Вас завалялась гантель или гиря, то это великолепно, так как её можно "пустить в ход".
Итак, что же может понадобиться (обязательно):
- Комфортная спортивная одежда;
- Хотя бы небольшое свободное пространство, чтобы ничего не сломать в своём доме;
- Желание.
Что можно использовать (не обязательно):
- Баклахи с водой;
- Гантель;
- Гиря;
- Жилет-утяжелитель;
- Спортивный блин;
- Штанга;
- Спортивный молот и покрышка (такое дома использовать не стоит, но для уличной тренировке подойдут идеально);
- Рюкзак, в который можно положить баклахи с водой, гантель, гирю или спортивный блин.
Упражнения:
1. Прыжки на возвышенность:
Это упражнение отлично прорабатывает квадрицепсы, бицепсы бёдер и ягодичные мышцы.
- Поставьте перед собой стул, тумбу или что-то, что не особо высокое, но устойчивое;
- Встаньте напротив, присядьте до параллельного состояния бёдер к полу и выпрыгиванием запрыгните на возвышенность;
- Прыжком назад спрыгните на пол (ноги держите согнутыми, чтобы не повредить суставы).
2. Отжимания от пола (и их разновидности):
Данное упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы, трицепсы, плечи, а также мышцы-стабилизаторы корпуса.
- Примите положение упор лёжа;
- Опустите вниз корпус, но не касайтесь телом пола;
- Поднимитесь в исходное положение.
Отжимания в стойке на руках (для продвинутых спортсменов):
- Встаньте на руки (если координация не позволяет, то ногами можно опереться на стену);
- Аккуратно опуститесь вниз, чтобы до головы оставалось 2-5 сантиметра;
- Поднимитесь обратно.
Если хотите подготовить своё тело к отжиманиям в стойке на руках, то предлагаю Вам облегчённую версию. Для этого примите упор лёжа, но таз поднимите максимально вверх, чтобы он оказался выше головы. У Вас должна получится положение, похожее на клин. Отжимайтесь в таком положении. Если такой вариант у Вас получается легко, то можете ставить ноги на небольшую возвышенность (стул), постепенно повышая её высоту (перелистните на следующую картинку).
Бёрпи:
- Примите положение упора лёжа;
- Отожмитесь и поднимитесь обратно (этот шаг можно пропустить, если Вам тяжело);
- Подтяните обе ноги к рукам, чтобы сесть на корточки;
- Из положения сидя на корточках выпрыгните со всей силы вверх;
- Приземлитесь на слегка согнутые ноги;
- Присядьте до положения корточек;
- Упираясь на руки, отбросьте ноги назад и примите положение упора лёжа.
Если эта статья наберёт много лайков, то в ближайшее время Вы увидите вторую часть с продолжением списка упражнений и с дополнительной информацией для более эффективных домашних тренировок.
Заключение.
Все упражнения выполняются с высокой интенсивностью. Однако не забывайте про технику. Начинайте с небольшого количества повторений или непродолжительного времени выполнения упражнения.
И помните, что с каждой тренировкой нагрузки должно становится больше! Вы можете сделать хотя бы на повторение больше, и это уже будет прогрессом. Всем удачи!
Друзья, если Вам понравилась статья, то подписывайтесь на канал, ставьте лайки, пишите комментарии и делитесь этой статьёй. Спасибо!
Ссылки на другие статьи моего канала: