Утром обещаешь лечь пораньше. И полгода планируешь построить здоровый распорядок дня. Не кушать на ночь и просыпаться пораньше. Пора прекращать откладывать жизнь на потом и пересмотреть архитектуру сна. Затяжные ночи с телефоном в руке, ночные посиделки за сериалами напрочь убивают здоровье. И даже если кажется, что сейчас все в порядке, нездоровый сон рано или поздно приведет к негативным последствиям. Дора подготовила советы сомнологов, как выстроить здоровый сон. Поговорим о циркадных ритмах, режиме и разберем, причем здесь гаджеты.
Стоит ли практиковать дневной сон
Все думают, что людям, страдающим от бессонницы, стоит бороться с дневными потягушками в постели. Но если ты вдруг недоспала ночью, поспать днем — неплохая идея. Сомнологи говорят только об одном: дневной сон не должен быть дольше 40 минут. Короткий сон не отправляет в глубокий мордор, и мы быстро наполняемся ресурсом.
Что такое циркадные ритмы
Биологические часы призывают, чтобы люди встречали рассвет и засыпали с закатом. Циркадными ритмами наделены почти все живые существа. Даже бактерии. Они контролируют, правильно ли работают системы в организме на протяжении 24-часового цикла. Вся информация считывается с помощью глаза. Сетчатка отправляет данные о количестве света, и гены вырабатывают часовые белки. Согласно циркадным ритмам:
- в 4-5 утра уменьшается выработка мелатонина, растут гормоны активности;
- 9:00 — время максимальной работоспособности;
- в 13:00 организм нужно напитать полезной едой;
- 16-19:00 — вторая фаза активной работоспособности;
- в 21:00 тело готовится к отдыху;
- 2-3 ночи — фаза глубокого сна.
Как подготовиться ко сну
Главное правило здорового сна — придерживаться режима. Ложиться в одно и то же время, независимо, выходной день или будни. Да, мы знаем, вечер пятницы хочется провести не в кровати. Но поодинокие вечеринки, даже в зуме, никто не запрещает. За 2 часа до отхода ко сну стоит выключить яркий свет и воспользоваться торшером. Сюда же гаджеты. Отложи листание соцсетей до утра. А в вечернее время используй ночной режим в телефоне. Также не перегружай организм физическими нагрузками. Спорт перенеси на утро или закончи тренировку за 3 часа до сна. Начни практиковать ранние ужины. За 3-4 часа съешь легкий овощной салат с порцией белка. От тяжелых углеводных ужинов стоит отказаться.
Что касается обстановки, комнату тоже надо подготовить ко сну. Оптимальная температура — 15-19 градусов. Влажность — от 30%. Да, организм любит спать в прохладном помещении. Подбери постель по вкусу. Важную роль играет не только расцветка, но и ткань. Натуральные, светлые, приятные к телу ткани больше располагают к спокойному сну. Не забывай проветривать комнату. Хорошей идеей будет обзавестись маской для сна и темными шторами, которые не пропускают свет.
Сколько нужно спать
Ядерный сон — минимальное количество часов отдыха, необходимых для поддержания здоровья. На сегодняшний день цифра равна шести. Но, милая, это «минимальное количество». Люди, которые спят меньше, награждаются психическими и соматическими болезнями и живут меньше. Сомнологи утверждают, что норма сна для человека — 7-9 часов. Хотя каждый понимает, что все индивидуально. Нужно прислушиваться к организму. Кому-то достаточно 7 часов, кому-то мало и 10-ти. Как понять, сколько требуется спать твоему организму? Если чувствуешь бодрость спустя 20 минут после пробуждения, — это сигнал, что продолжительность сна была идеальной.
Как бороться с усталостью
Знала, что если человеку снится яркий сон, утром он чувствует себя уставшим? При частых явлениях стоит обратиться за помощью к психотерапевту. Он не сможет изменить яркость снов, но научит по-другому на них реагировать и транслировать.
Есть понятие короткого и глубокого сна. Нарушение глубокого сна — серьезная проблема. Если человек имеет много короткого и мало глубокого сна, — это говорит о неправильном дыхании. Еще один признак нарушения дыхания — регулярный храп. Но периодические похрапывания считаются нормой. Это может быть от переизбытка алкоголя или простуды.
Встречается также люди с остановками дыхания во время сна. Такое нарушение называется апноэ. Во время остановок дыхания происходит пробуждение или микропробуждение. В таком случае о качественном сне, естественно, говорить не стоит. Регулярное апноэ влияет на давление и внутренние органы. Не стоит беспокоиться — выявленное заболевание поддается лечению. Иногда достаточно изменить положение сна, в иных случаях говорят уже об хирургическом вмешательстве.
Больше классных и полезных текстов в женском онлайн-пространстве doraspace.com
