Более 30 лет работ Тома Ратлина по совершенствованию обычной ходьбы, привели к тому, что «скандинавская ходьба» стала одной из самых популярных форм физической активности во всем мире.
Основная цель использования палок — задействовать большие количество мышц, которые не работают при обычной ходьбе. Благодаря чему, значительно увеличивается общая польза для здоровья от ходьбы.
Существует два самых популярных метода ходьбы с палками:
- Американский — включает в себя удержание руки в положении рукопожатия и упор на палку, чтоб идти вперёд.
- Скандинавский — основан на технике движения как на беговых лыжах и предполагает удерживание палок под углом назад.
Сжигает больше калорий
Использование палок для ходьбы приводит к снижению большего количества калорий и дает вашему сердцу и легким больше тренировки, чем ходьба с той же скоростью без палок.
В исследовании 2018 года сравнивали людей, которые использовали палки в 4 различных методиках. Каждая методика привела к использованию большего количества кислорода и учащению пульса.
Наибольший прирост произошел при использовании скандинавской ходьбы: ЧСС увеличилась в среднем на 23 удара в минуту, чем при простой ходьбе. Также стоит отметить значительное увеличение потребления кислорода на 37%.
Полное исследование: Мышечные и метаболические реакции на различные техники скандинавской ходьбы
Улучшение функционального состояния
В недавнем исследовании было доказана положительная динамика состояния здоровья у людей старшего возраста при использовании палок во время ходьбы.
Для пожилых людей упражнения должны быть простые и легко выполнимые. Также они не должны требовать больших финансовых затрат, для того, чтоб поддерживать постоянные тренировки.
Таким отличным и эффективным вариант как раз является скандинавская ходьба.
Полное исследование: Влияние занятий скандинавской ходьбой с палками со встроенным амортизатором сопротивления на функциональную подготовленность людей старше 60 лет
1. Закрепите на запястье палки с помощью ремешков
2. Во время ходьбы разжимайте ладони
3. Шагайте с пятки на носок
4. Двигайте руки вместе с ведущей ногой
5. Упирайтесь палками под углом 60 градусов во время движения
6. Держите спину ровной, а взгляд направлен вперёд.
7. Начинайте прогулки на коротки расстояния
Недельный план тренировок для новичков
Воскресенье
- Уровень сложности: легкий
- 30 минут: сосредоточьтесь на полном и удобном движении рук.
Понедельник
- Уровень сложности: средний
- 30 минут: силой давите на палки, сохраняйте быстрый темп. Смотрите вперёд, спину держите прямо.
Вторник
- Уровень сложности: легкий
- 30 минут: отдохните от палок, дайте рукам отдохнуть.
Среда
- Уровень сложности: легкий
- 45 минут: сконцентрируйтесь на всех аспектах правильного движения в скандинавской ходьбе.
Четверг
- Уровень сложности: легкий
- 30 минут: как в воскресенье
Пятница
- Выходной
Суббота
Уровень сложности: средний
45 минут: найдите новый маршрут, который позволит увеличить уровень наклона вверх.