Факт, но для подавляющего большинства мам усталость — и психическая, и физическая — ПРИВЫЧНОЕ состояние, сопровождающее их годами как некий фон.
Чтобы разобраться со способами изменить ситуацию, стоит для начала найти корни, причины.
Начнем с того, что человечество в целом стало гораздо слабее и менее выносливо. В основном это слабость генетическая, она растет под влиянием многих факторов, основное же — неестественный образ жизни и отсутствие естественного отбора в условиях техногенной цивилизации.
Откуда еще родительская усталость берётся:
✔ Истощение организма.
Беременности, роды, грудное вскармливание — эти состояния очень ресурсозатратные для организма. Растрачивается запас витаминов, микроэлементов и других важных нутриентов. Если бы это изначально были великие запасы! Но нет, истощение идет уже на фоне хронической нехватки. Жителям РФ традиционно не хватает витамина Д, С, К, Е, группы В, селена, йода, железа, цинка, меди, магния, кальция, омега-3 и протеина.
Многие из этих нутриентов необходимы для хорошей работы иммунной, эндокринной и вегетативной систем.
✔ Хроническая нехватка сна
Комплект «младенец+ребенок дошкольного возраста» — это практически круглосуточное бдение. И при этом никуда не девается потребность мамы в полноценном сне, разумеется. Она только растет по мере накопления недосыпа.
Без полноценного сна в течение нескольких месяцев постепенно наступает истощение надпочечников. Тогда и полноценный сон не приносит облегчения. Мама чувствует усталость даже после 8-ми часового непрерывного сна, невозможность сосредоточиться, ощущение вялости, тумана в голове и раздражительность.
✔ Многозадачность
Вы, может быть, удивитесь, но женский мозг не приспособлен к многозадачности, хотя об этом можно иногда прочитать в интернете. Однако без многозадачности в быту, особенно с малышами, никуда не деться, маме приходится держать внимание на нескольких вещах даже с одним ребенком. А если мама еще и работает дома удалённо…
У женщин в отличие от мужчин усталость особенно сказывается на правополушарных функциях, и больше всего — на эмоциональном самочувствии. Поэтому уставшей женщине так трудно, а порой невозможно сдерживать себя. «Взять себя в руки и успокоиться» не выходит. Чтобы «взять» — нужны ресурсы, а их мизерные количества остаются, так, чтобы только на основные потребности хватало.
✔ Высокие требования современного социума к родительству
При том, что в информационном поле постоянно находятся полярные понятия о «хорошем» родителе. То есть, что бы мама ни сделала объективно полезное и хорошее для ребенка — ее действия могут быть расценены окружением как глупые и неправильные. И в целом требования к родителям завышенные, чему в немалой степени способствуют картинки идеальной семьи в соцсетях.
✔ Практически нет личного пространства с самого момента родов
В России пока еще нет культуры дать новоиспечённой маме отдых, качественный и полноценный, от быта, готовки, постоянной концентрации внимания. Папы пока еще занимаются с детьми как бы… снисходительно. В обществе нет массового принятия того факта, что маме нужна помощь. И тем более нет культуры, традиций такой помощи.
✔ Финансовые сложности
Это основной источник стресса многих мам. Хронический стресс это постоянный высокий уровень кортизола и других гормонов стресса, которые в итоге угнетающе действуют на иммунную, эндокринную и вегетативную системы, которые изначально истощены дефицитом сна и нехваткой нутриентов.
Все это приводит к нервным срывам, формированию хронической родительской усталости. А она — к формированию хронической родительской раздражительности и тревожности.
И это только сложности общие для всех мам, но ведь есть и индивидуальные: заболевания, особенности характера, отношения с мужем (или его отсутствие) и старшими родителями, стрессы на работе.
Подробнее хочу остановиться на моменте «А ВОТ РАНЬШЕ ПО 15 ДЕТЕЙ РОЖАЛИ, и все нормально, никто не ныл!»
Не ныл, да. Просто умирали чаще. И выглядели в 30 на 60. Раньше…
Раньше и трава зеленее была, причем без всякой метафоры. И образ жизни другой. Мама столько ребенком НЕ ЗАНИМАЛАСЬ. Другие социальные отношения были, большие семьи, мамки-няньки, кормилицы, родня, гувернантки (зависело от социального слоя). Как раз-таки была культура помощи маме. По большому счету задачей матери было родить и привить необходимые простые навыки для жизни (если сравнивать с тем, СКОЛЬКО и ЧТО должна мама делать сейчас).
Перейдем теперь к тому, как справляться с усталостью и раздражением:
✔ Перестать терзаться и считать себя ужасной матерью из-за «срывов»
Вы этим раздражительность не устраните, а чувства вины добавите. Чувство токсичной вины работает как стопор, не позволяя человеку менять ситуацию.
В целом, основная тема в родительском истощении, как правило — тема смыслов и целей. Иррациональные установки, завышенные ожидания, чужие ценности и цели, трата времени, самосожаление — разберётесь с причинами этих психологических проблем и проработаете их — ресурсы будут прибывать, а не убывать.
✔ Устранять дефицит нутриентов
Даже если сдать только один анализ, на витамин Д3, например, вы с высокой степенью вероятности увидите, что показатели низкие. Пока за 3 года работы с родителями онлайн я видела лишь одну маму с нормальным уровнем витамина Д3. Даже устранив только его дефицит, вы почувствуете себя лучше. Дальше берем в работу витамины С, К, Е, группы В, селен, йод, железо, цинк, медь, магний, кальций, омега-3 и протеины.
✔ Отдыхайте в принудительном порядке
Мы ведь еще не сразу чувствуем, что устали — с детства многих не учили слышать сигналы своего тела. Девиз воспитания «не сахарный, не растаешь», записанный в детстве на подкорку, продолжает работать и во взрослом возрасте. К этому плюсом идет невроз чистоты, иррациональные установки долженствования (хорошая мать и жена ВСЕ успевает) и прочий психологический шлак, впитанный в детстве и юности.
Поэтому мама, совершенно выдохшаяся после бессонной ночи с младенцем, моет квартиру. Не чувствует, что тело на пределе. И так неделя за неделей. Доводит себя до явной симптоматики, пашет, пока не свалится.
Пожалуйста, если узнали себя — оптимизируйте день так, чтобы отдыхать хотя бы час в сутки днём и полчаса вечером! Даже если чувствуете, что все вроде хорошо и усталости нет. Просто лежите, просто чем-то любимым позанимайтесь, прогулка, физические нагрузки минимальные — очень хорошо. А если усталость сильная — спааать…
✔ Просите о помощи
Так вы распределите нагрузку. И еще чисто психологически станет легче, когда поймете, что вы не должны ОДНА заниматься детьми. Просите мужа, бабушек, подруг. Просите, пока еще НЕ устали, потому что потом точно адекватно попросить не сможете, потом это будет уже в виде претензии скорее всего.
✔ Осваивайте навыки расслабления и управления чувствами.
Есть разница — психовать час или пять минут. Очень заметная в плане количества потраченных ресурсов. И это одна из ВАШИХ свобод — выбирать сколько позволить себе времени на выплески негатива. Вы решаете пользоваться этой свободой или нет, портить свое здоровье часами или быстро переводить мозг в спокойное состояние.
Для быстрого расслабления и успокоения есть масса способов. Дыхательные практики, практики релаксации, визуализации, молитва, практики концентрации и прочее.
✔ Не требуйте от себя много. И от детей тоже много не требуйте
Завышенные требования к детям и к себе как к родителям — источник постоянного стресса и недовольства.
Чаще всего завышенные требования проистекают от коктейля из сравнения своего ребенка с чужими, чтения «экспертов» по родительству в стиле «к 2-м годам ребенок должен…» и, ГЛАВНОЕ, от незнания возрастных особенностей, законов развития мозга и реальных возможностей своих детей на сегодняшний момент.
Когда мамы начинают понимать своего ребенка, снижая уровень своих притязаний и недовольств, просто только от этого раздражительность уходит.
Уважаемые мамочки, вы нужны себе и своим близким живой и здоровой. ПОЭТОМУ. Если вы не можете уснуть, хотя дико устали, постоянно в раздражении и злости даже из-за мелочей, тревога стала вашим постоянным жизненным фоном, нужно КАК МОЖНО БЫСТРЕЕ заняться проверкой работы тела и психики.
Первым делом идем к эндокринологу, психотерапевту, терапевту. Или выбираем нетрадиционную медицину — китайскую, тибетскую, индомедицину. В любом случае нужна сначала диагностика, потом действия.
Ирина Коваль, детский нейропсихолог, перинатальный психолог
В Мамин Кит есть книга Венди Блумфилд "Жизнь после родов". Эта книга адресована тем, кого волнует физическое и эмоциональное здоровье женщины после родов.
Понимание механизмов происходящих с женщиной изменений — физических, эмоциональных и социальных — поможет молодым семьям значительно облегчить жизнь в первый год после рождения ребенка. А это основа не только психического и физического здоровья всех членов семьи, но и крепких доверительных отношений.
Книга адресована молодым родителям, а также врачам-гинекологам, акушеркам, специалистам по послеродовому патронажу, консультантам по грудному вскармливанию, психологам и всем, кто стремится поддержать молодые семьи в первый год после родов.