Знаете, что останавливает многих от реализации своих планов, особенно, когда дело касается оздоровления, похудения, тренировок и правильного питания? Не отсутствие свободного времени и даже не какая-то ограниченность в бюджете. Сдерживает поток информации по интересующей теме. Если бы ещё лет 20 мы могли сказать, что трудно найти нужную детальную инфу, что часто охлаждало рвение, то сейчас ситуация прямо противоположная - поток информации слишком насыщенный, чтобы разобраться, в чём есть рациональное зерно, а что - просто "шаманские пляски".
Но есть такое прекрасное выражение: "лучшее враг хорошего". Очень часто, устав от поисков лучшего варианта, мы сдаёмся в начале пути, откидывая мысль, что даже какие-то небольшие изменения в повседневной жизни могут хорошо отразиться на её качестве в целом. Без фанатизма и перфекционизма тоже можно достичь результата.
И когда решение начать питаться правильно принято, не стоит сразу ставить амбициозные планы или переходить к слишком строгой диете. Без твердого плана небольших изменений можно быстро потерпеть неудачу. Поэтому, начиная с этих трех простых способов как придерживаться более здоровой диеты, есть все шансы получить долгосрочный результат без срывов.
1. Стремитесь только к "настоящей" еде
Наверное, из всех трёх правил это - самое непростое. Особенно для нас, россиян, которые половину года живут в холодах и вынуждены часть овощного меню восполнят консервированными продуктами. Хорошо, что у нас ещё живы традиции домашних заготовок, поэтому многие точно знают, что использовалось при консервировании огурчиков или помидорчиков, а также различных заправок и салатов. Но потребности в свежих овощах у нашего организма тем не менее велики.
Посмотрите на свою тарелку и отметьте, какие из продуктов переработанные, а какие нет. Может быть, это и вовсе какой-нибудь "дошик" на обед или ужин, а может быть, это просто часть блюд (например, заправка в бутылках для салата). Подумайте, какие из этих блюд или продуктов можно заменить на более полезные и с минимальной обработкой. Можно, например, использовать цельнозерновые макароны вместо обогащенных спагетти из белой муки, коричневый или дикий рис вместо белого шлифованного.
Переработанные продукты связаны с хроническим воспалением и другими патологическими состояниями здоровья, такими как болезни сердца, диабет и рак. Одна из самых здоровых диет - это средиземноморская диета, богатая овощами, бобовыми, фруктами, цельнозерновыми, орехами и семенами, рыбой, птицей и нежирными молочными продуктами (молоко, йогурт, небольшое количество сыра). Конечно же, полностью отказаться от переработанных продуктов в современном мире сложно, но поставить цель по сокращению их в рационе вполне реально .
2. Составьте график приёма пищи и перекусов
Установите на телефоне таймеры для трех разных приемов пищи и двух перекусов (если они вам нужны) и не ешьте между этими расписаниями. Такая мера дисциплинирует и поможет снизить тягу к еде, снизить стресс, связанный с навязчивыми мыслями, когда же в следующий раз можно разрешить себе перекусить, и сократит количество лишних калорий из-за ненужных перекусов - настоящая проблема, если вы весь день находитесь рядом с холодильником, будучи дома или на работе.
Не откладывайте никакие приемы пищи или перекусы на поздний вечер, когда внутренние часы вашего тела (циркадный ритм) чувствуют, что вы должны спать. Во время периода циркадного сна наш метаболизм замедляется, пищеварительная система перестает работать, а температура мозга падает, что является частью процесса выведения токсинов во время сна. Прием пищи в другое время, чем наша типичная циркадная фаза бодрствования, приводит к увеличению веса.
3. Уменьшите размер порций
Если у вас уже есть проблемы с лишним весом, то самый простой способ контролировать порций: загрузите тарелку, как обычно, а затем положите обратно треть или половину еды. Можно вообще поделить свою стандартную порцию со спутником жизни. Даже если этот спутник - кот. Он будет очень рад, поверьте.
Ещё вариант - это начать пользоваться тарелками меньших размеров, заполняя их полностью. Вроде бы звучит как "шаманская" техника, но на самом деле причины переедания у многих лежат вовсе не в повышенных потребностях тела, а в "фокусах", которые откидывает психика. Поэтому свои глаза надо иногда обманывать.
А теперь ещё один важный момент - не надо брать всё штурмом, даже если речь идёт о таких, на первый взгляд, незначительных изменениях, иначе больше шансов сойти с дистанции раньше финиша. Не нужно выполнять все эти шаги одновременно. Лучше попробуйте один шаг в неделю. Запишите, что вы едите, и любые мысли или вопросы, которые у вас есть по поводу этого процесса, изменения в весе и объемах, самочувствие и проч. Через неделю оцените, что сработало, а что нет. Вскоре у вас появится уверенность, что можно делать новые шаги.