Планка – одно из моих любимых упражнений. Но просто стоять в ней мне скучно – я вообще не очень люблю статику. Поэтому сделала подборку движений, которые могут ее разнообразить и сделать более эффективной.
Какие виды планки я делаю
Всего я знаю 5 видов планки, но делаю пока 3:
- на вытянутых руках,
- опираясь на согнутые руки,
- боковая планка.
Еще есть задняя планка, на вытянутых руках спиной вниз, и вертикальная, когда опираешься спиной на стену и как бы сидишь на стуле. Но эти я пока не осилила)
С чего начинала и к чему пришла
Начинала с 20 секунд по 3 подхода, после каждого ухожу на несколько секунд в позу ребенка, чтобы дать спине отдохнуть. Каждый третий день увеличивала на 5 секунд, сейчас на согнутых руках 1-1,5 минуты – в зависимости от самочувствия.
Как правильно стоять в планке
Чтобы планка была эффективной, ее нужно делать правильно.
- Перед началом выдыхаю, втягиваю живот и стараюсь так держать.
- Ступни стараюсь держать вместе или по крайней мере как можно ближе друг к другу – это эффективнее, чем ставить ноги на ширину плеч.
- Все тело напряжено и как натянутая струна – ягодицы стараюсь не поднимать, спину не округлять.
- Руки перпендикулярно плечам и полу.
- Смотрю прямо перед собой в пол.
Упражнения, которые делаю в планке
1. Скалолаз
Из положения в планке на прямых руках подтягиваю колени к груди на каждый счет. 20-30 секунд за 1 подход, всего 3 подхода.
2. Скалолаз с руками
На счет 1-2 подтягиваю к груди сначала одно, затем другое колено. На счет 3-4, стоя в планке, касаюсь правой рукой левого плеча, затем левой – правого. 20-30 секунд за 1 подход, всего 3 подхода.
3. С подъемом ног статика
Стоя в планке на согнутых руках, отрываю от пола сначала одну ногу и задерживаю ее на 5 секунд, затем другую. 20-30 секунд за 1 подход, всего 3 подхода.
4. С подъемом ног в движении
Стоя в планке на согнутых руках, по очереди отрываю ноги от пола на каждый счет. 20-30 секунд за 1 подход, всего 3 подхода.
5. Шаги в стороны
Стоя в планке на согнутых руках, шагаю на счет 1-2 по очереди каждой ногой в сторону, на счет 3-4 возвращаю по очереди каждую ногу в исходное положение. 20-30 секунд за 1 подход, всего 3 подхода.
6. С поворотами
Стоя в планке на вытянутых руках, на счет 1-2 касаюсь правой рукой левого плеча, затем левой рукой правого. На счет 3-4 поднимаю правую руку вверх и поворачиваю туловище. Все повторяю с поворотом в левую сторону. Ноги остаются на месте. 20-30 секунд за 1 подход, всего 3 подхода.
7. Диагональ
Стоя в планке на прямых руках, одновременно вытягиваю на счет 1-2 вперед правую руку и назад левую ногу, на счет 3-4 возвращаюсь в стартовую позицию. Повторяю с левой руки и правой ноги. 20-30 секунд за 1 подход, всего 3 подхода.
8. Боковая планка с поднятой рукой
Из положения боковая планка поднимаю руку вверх и замираю на 5 секунд. Возвращаюсь в стартовую позицию и повторяю. 20-30 секунд за 1 подход, всего 3 подхода. Затем на другом боку.
9. Боковая планка с поднятой ногой
Из положения боковая планка поднимаю ногу вверх и замираю на 3-5 секунд, как получается) Возвращаюсь в стартовую позицию и повторяю. 20-30 секунд за 1 подход, всего 3 подхода. Затем на другом боку.
Высший пилотаж – поднять одновременно и руку, и ногу. Но так у меня пока не получается) Возможно, у вас получится)
Как разнообразить статичную планку
Если все-таки выбираю статичную планку, то нашла способ, чтобы делать ее не было скучно. Кладу перед собой книгу и читаю, пока стою в планке. Время проходит незаметно)
