Как я стараюсь разнообразить планку и сделать ее более эффективной. 9 упражнений, которые я делаю в мои 60+

Планка – одно из моих любимых упражнений. Но просто стоять в ней мне скучно – я вообще не очень люблю статику. Поэтому сделала подборку движений, которые могут ее разнообразить и сделать более эффективной.

Спасибо, что заглянули к худеющей на блинах)

Какие виды планки я делаю

Всего я знаю 5 видов планки, но делаю пока 3:

• на вытянутых руках,
• опираясь на согнутые руки,
• боковая планка.

Еще есть задняя планка, на вытянутых руках спиной вниз, и вертикальная, когда опираешься спиной на стену и как бы сидишь на стуле. Но эти я пока не осилила)

Планка с опорой на согнутые руки

С чего начинала и к чему пришла

Начинала с 20 секунд по 3 подхода, после каждого ухожу на несколько секунд в позу ребенка, чтобы дать спине отдохнуть. Каждый третий день увеличивала на 5 секунд, сейчас на согнутых руках 1-1,5 минуты – в зависимости от самочувствия.

Планка на вытянутых руках

Как правильно стоять в планке

Чтобы планка была эффективной, ее нужно делать правильно.

1. Перед началом выдыхаю, втягиваю живот и стараюсь так держать.
2. Ступни стараюсь держать вместе или по крайней мере как можно ближе друг к другу – это эффективнее, чем ставить ноги на ширину плеч.
3. Все тело напряжено и как натянутая струна – ягодицы стараюсь не поднимать, спину не округлять.
4. Руки перпендикулярно плечам и полу.
5. Смотрю прямо перед собой в пол.

Боковая планка

Упражнения, которые делаю в планке

1. Скалолаз

Из положения в планке на прямых руках подтягиваю колени к груди на каждый счет. 20-30 секунд за 1 подход, всего 3 подхода.

Скалолаз - из положения в планке подтягиваю колени к груди

2. Скалолаз с руками

На счет 1-2 подтягиваю к груди сначала одно, затем другое колено. На счет 3-4, стоя в планке, касаюсь правой рукой левого плеча, затем левой – правого. 20-30 секунд за 1 подход, всего 3 подхода.

К скалолазу добавляем движение руками к плечам

3. С подъемом ног статика

Стоя в планке на согнутых руках, отрываю от пола сначала одну ногу и задерживаю ее на 5 секунд, затем другую. 20-30 секунд за 1 подход, всего 3 подхода.

4. С подъемом ног в движении

Стоя в планке на согнутых руках, по очереди отрываю ноги от пола на каждый счет. 20-30 секунд за 1 подход, всего 3 подхода.

Подъемы ног могут быть и статичными, и в движении

5. Шаги в стороны

Стоя в планке на согнутых руках, шагаю на счет 1-2 по очереди каждой ногой в сторону, на счет 3-4 возвращаю по очереди каждую ногу в исходное положение. 20-30 секунд за 1 подход, всего 3 подхода.

6. С поворотами

Стоя в планке на вытянутых руках, на счет 1-2 касаюсь правой рукой левого плеча, затем левой рукой правого. На счет 3-4 поднимаю правую руку вверх и поворачиваю туловище. Все повторяю с поворотом в левую сторону. Ноги остаются на месте. 20-30 секунд за 1 подход, всего 3 подхода.

Планка с поворотом туловища

7. Диагональ

Стоя в планке на прямых руках, одновременно вытягиваю на счет 1-2 вперед правую руку и назад левую ногу, на счет 3-4 возвращаюсь в стартовую позицию. Повторяю с левой руки и правой ноги. 20-30 секунд за 1 подход, всего 3 подхода.

8. Боковая планка с поднятой рукой

Из положения боковая планка поднимаю руку вверх и замираю на 5 секунд. Возвращаюсь в стартовую позицию и повторяю. 20-30 секунд за 1 подход, всего 3 подхода. Затем на другом боку.

9. Боковая планка с поднятой ногой

Из положения боковая планка поднимаю ногу вверх и замираю на 3-5 секунд, как получается) Возвращаюсь в стартовую позицию и повторяю. 20-30 секунд за 1 подход, всего 3 подхода. Затем на другом боку.

Высший пилотаж – поднять одновременно и руку, и ногу. Но так у меня пока не получается) Возможно, у вас получится)

Как разнообразить статичную планку

Если все-таки выбираю статичную планку, то нашла способ, чтобы делать ее не было скучно. Кладу перед собой книгу и читаю, пока стою в планке. Время проходит незаметно)