Вольно перефразируя Марка Твена, хочется сказать следующее: "Похудеть очень легко. Я делал это тысячу раз". Каждые год-два СМИ, блогеры, "британские учёные" или "сын маминой подруги" запускают какой - нибудь новый диетический тренд. Разумеется, невиданной до этого эффективности и простоты.
Диеты Дюкана, Аткинса, "кремлёвская", растительная и кето - диета, питание по группе крови и интервальное голодание обещают нам чудесное преображение тела и улучшение здоровья в разумные сроки, при сохранении пищевого комфорта и прочих мирских удовольствий.
Сразу отвечаю скептикам, - диеты действительно помогают похудеть, а многие из них даже поправить здоровье. Проблема заключается в том, что за исключением начального этапа, все схемы снижения веса сводятся к одному, - созданию дефицита калорий.
Рано или поздно всякий Homo amittere pondus (человек худеющий) сталкивается с чувством голода, подчас длительным, постоянным и труднопереносимым. На этом этапе и заканчиваются 98 % всех диет.
Сам я тоже отношусь к Homo amittere pondus и пару раз мне удалось существенно снизить вес и привести свою физическую форму в относительный порядок. Моя вторая попытка продолжается и сейчас. Вывод, который я для себя сделал следующий: питание должно быть не только правильным, но и эффективным. Что это значит?
Это значит, что к еде и процессу похудения надо подходить не столько творчески, сколько рационально, например, так же как к бизнесу. Используя бухгалтерию, товары-локомотивы, промо-акции и скидки. Особое значение имеют два фактора: учёт и стоимость "товара" .
Первое,- это наша бухгалтерия или учёт. Без него точно ничего не выйдет. Как это не печально, но мы должны считать калории. Для этого вполне подойдёт какое-нибудь мобильное приложение.
Второе, это цена вопроса. Иными словами, наша основная задача - "заплатить" за максимум питательных веществ, сытость, сохранение мышечной массы и хорошее настроение минимальное количество калорий.
В помощь нашей силе воли учёные из Сиднейского университета ещё в 1995 году составили т.н. "индекс сытости (сытности) продуктов". Участники эксперимента оценили влияние 38 различных продуктов (240 калорий каждая порция) на уровень насыщения и субъективное чувство голода спустя 2 часа и каждые последующие 15 минут после их употребления.
В этом посте мы рассказываем о 7 наиболее сытных и полезных продуктах для тех, кто действительно хочет нормализовать свой вес.
Отварной и запеченный картофель
Картофель - продукт с довольно высокой энергетической плотностью, богатый полезными питательными веществами.
Согласно полученным австралийскими учёными данным, отварной или запечённый картофель получил наивысший балл "индекса сытости", - 323. При этом жареная картошка оказалась внизу списка - 116.
Картофель богат крахмалом, витаминами A, C, калием и пищевыми волокнами (2,2 г.). Кроме того, при охлаждении, часть простых крахмалов картошки преобразуется в устойчивую форму, о пользе которого был посвящён один из наших недавних материалов.
Исследование 2012 года, результаты которого годом позже были опубликованы на ресурсе Annals of Nutrition & Metabolism показало, что гарниры с картофелем снижают аппетит и сохраняют чувство сытости дольше, чем блюда с макаронами.
Бобовые
Бобовые культуры, такие как фасоль, горох, нут и чечевица питательны, содержат "медленные" углеводы, богаты белком и пищевыми волокнами. Они хорошо утоляют голод и помогают контролировать потребление калорий.
Научный обзор влияния бобовых на сытость и аппетит, опубликованный в журнале Obesity обнаружил, что эти продукты быстро насыщают и помогают отсрочить следующий приём пищи без влияния на его калорийность.
Продукты богатые клетчаткой
Растворимые и нерастворимые волокна, - важный компонент не только диеты, но и здорового питания в целом. Они улучшают пищеварение, защищают кишечник от воспаления, помогают контролировать уровень глюкозы и холестерина в крови.
Клетчатка помогает снизить аппетит и дольше чувствовать себя сытым. Исследования показали, что продукты, богатые пищевыми волокнами могут стать одним из самых эффективных инструментов похудения. Согласно "индексу сытости", овсяная каша является наиболее сытным продуктом в категории "завтраки" с показателем 209 баллов. К продуктам с высоким содержанием клетчатки также относятся ячмень, гречка, рожь, цельнозерновой хлеб, бобовые, овощи, апельсины, яблоки.
Нежирные молочные продукты
Потребление молочных продуктов с низким содержанием жира, но высокой долей белка в качестве перекуса, способствует быстрому насыщению и снижению аппетита в течение остального дня. Исследование, опубликованное в журнале Appetite показало, что греческий йогурт (160 калорий, 24 г. белка) эффективно утоляет голод после обеда и помогает сократить калорийность ужина.
Яйца
Куриные и перепелиные яйца - отличный источник полноценного белка, витаминов и минералов. Они хорошо утоляют голод, и надолго сохраняют ощущение сытости.
Эксперимент, результаты которого были опубликованы в Международном журнале изучения продуктов и питания показал, что участники, съевшие на обед омлет, оставались сытыми дольше, чем добровольцы, отдавшие предпочтение сэндвичу с курицей. Калорийность блюд была одинаковой.
Орехи
Орехи и семена богаты белком и полезными, ненасыщенными жирами. Несмотря на свою высокую калорийность, они содержат важные витамины и микроэлементы и хорошо утоляют голод между основными приёмами пищи.
Систематический обзор исследований влияния потребления орехов на ИМТ и процент жира в организме, опубликованный в The American Journal of Clinical Nutrition отмечает, что их добавление в рацион в период похудения не увеличивает массу тела и окружность талии.
Тем не менее, всё хорошо в меру. Общая калорийность перекуса орехами или семечками между обедом и ужином не должна превышать 200 кал.
Постные мясо и рыба
Нежирные сорта мяса и рыбы - основа диет с высоким содержанием белка и низкой долей углеводов (HPLC). Они позволяют эффективно контролировать аппетит и быстро снизить вес. Наиболее высокий "индекс сытости" в группе продуктов с высоким содержанием белка у говяжьей вырезки (218) и рыбы тресковых пород, - мольвы (278), трески, минтая, наваги, сайды.
Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, растительные белки в форме изолятов (соевый, гороховый, льняной, рисовый и т.д.) также хорошо утоляют голод и помогают контролировать калорийность питания.
Прочее
"Индекс сытости" составлен всего из 38 продуктов и научная оценка влияния тех или иных продуктов на аппетит и насыщение продолжается. Наиболее сытными закусками являются крекеры (127 баллов) и попкорн (154). Среди фруктов лидируют апельсины (202), яблоки (197) и чёрный виноград (162).
Худшие показатели насыщения у белого хлеба (100) и выпечки (47-68), мюсли (100), шоколадных батончиков (70), сладкого йогурта (88), чипсов (91), мороженого (96). Продукты с высокой степенью переработки и высоким содержанием сахара утоляют голод только на короткое время, содержат много "пустых" калорий и мало питательных веществ.
Что касается "системы скидок" и "промо-акций" в похудении, то лично для меня большую психологическую пользу дают т.н. читмилы, - дни, когда происходит запланированное нарушение диеты.
Во-первых, они могут быть легко компенсированы разгрузочным днём, а во-вторых, организм действительно с благодарностью примет не килограмм вредного торта в выходной (вместе с ударом по поджелудочной железе, кишечнику и сосудам), а две-три сотни "лишних" калорий из полезных продуктов пару раз в месяц. Подробнее о "Юрьевом дне" строгой диеты читайте здесь.
Будьте здоровы!
Если этот материал был вам полезен, оцените его лайком и подписывайтесь на канал srokgodnosti. Спасибо!
Для получения дополнительной скидки от 5% на сайте iHerb, при заказе воспользуйтесь этим промокодом BBI2773
Об устойчивом крахмале, - углеводе, который снижает уровень сахара и защищает кишечник, вы можете узнать пройдя по этой ссылке
#полезные продукты #продукты для похудения #чувство голода #сытость #индекс продуктов