Тревога — состояние, которое сопровождает нас последний год постоянно. Это сильно истощает и может приводить к депрессии и другим серьёзным заболеваниям. Но есть много способов её победить. Можно идти через разум или через тело, или комбинировать эти методы.
Сегодня опишу несколько очень простых дыхательных техник, которые тем не менее очень хорошо помогают быстро успокоиться в критической ситуации, или когда тревога мешает сосредоточиться на делах, или вы не можете уснуть.
Главное — не забывайте их использовать, а сами техники очень простые!
При выполнении любых дыхательных упражнений дышите медленно и достаточно глубоко, но не слишком, чтобы избежать гипервентиляции лёгких и головокружения.
- Элементарное, но очень помогающее упражнение: сделайте медленный вдох на счёт 4, затем пауза тоже на счёт 4, выдох через рот на счёт 4, снова пауза на счёт 4. Сделайте несколько таких циклов, минимум 5-6, а лучше 10-15.
- Попробуйте подключить к дыханию аффирмацию: выдох, пауза (мысленно произнесите "Я спокоен/спокойна"), вдох, пауза. Такой цикл тоже нужно повторять 10-15 раз.
- Дыхательное упражнение "Зевок": медленно вдохните воздух ртом (лучше открыть его как при зевании), наблюдайте, как он заполняет легкие полностью, затем выдохните со звуком: у-у-у (5-10 раз).
- Подышите грудью: встаньте прямо, опустите плечи, руки отведите назад, сцепите пальцы за спиной. Вдохните несколько раз медленно и глубоко, обращая внимание, как расширяется и даже поднимается грудная клетка (плечи всё так же опущены и не поднимаются). При выдохе грудная клетка опускается. Сделайте еще несколько вдохов и выдохов, всё так же не поднимая при этом плечи, но положив ладони сбоку на рёбра, почувствуйте, как они расширяются, как двигается диафрагма. Эти ощущения вернут вас в тело, помогут заземлиться.
- Попробуйте волнообразное дыхание: вдох начинается с живота, затем продолжается грудью и заканчивается ключицами. Выдох происходит в обратном направлении.
- Встаньте прямо. Медленно поднимайте руки через стороны вверх, делая глубокий вдох, и произносите: "Я выше всего этого". Потянитесь, вытянув спину и ладони вверх. Сомкните ладони и опустите в таком положении руки вниз и вперёд на выдохе (5-7 раз).
- Используйте запахи. Очистите мандарин, разрежьте яблоко или возьмите ароматическое масло. Вдыхайте аромат, закрыв глаза. Подумайте, о каких приятных моментах вам напоминает этот запах, погрузитесь в воспоминания или мечты о них. Побудьте так 5-10 минут.
Попробуйте эти техники, и я уверена, что вы найдёте 2-3 из них, которые вам всего понравятся и помогут.
Ссылка на другую статью по теме: способы борьбы с тревожными состояниями