В этой статье мы разберёмся что такое "метаболическая гибкость" и как данный показатель повысить?
В объяснение способности есть всё подряд и не толстеть люди часто ссылаются на скорость метаболизма, но у большинства людей (не сидящих на жестких диетах, и с нормальной функцией щитовидной железы) метаболизм в покое обусловлен возрастом, массой и соотношением мышц к жиру. В свою очередь метаболическая гибкость определяет способность организма эффективно переключаться на использование разных источников энергии (жира или сахара) в зависимости от внешних факторов. Метаболически гибкий человек способен усилить окисление жирных кислот в условиях избыточного потребления жира или в условиях голода, тогда как негибкий человек продолжает тратить жир, углеводы и белки в равных пропорциях - что приводит к неоптимальному расходу субстратов запасённых в теле. Данное качество снижает износ нашего организма и продлевает жизнь, а также может быть особенно выгодно спортсменам (1)
Ожирение повышает риски диабета 2 типа, заболеваний сердечно-сосудистой системы и метаболического синдрома, изменяя генетический профиль и клеточный метаболизм и тем самым ухудшая метаболическую гибкость. Похудение в свою очередь улучшает данный параметр и далее мы определимся по каким законам это происходит (2)
Одна из причин поломки метаболизма длительное пребывание в профиците калорий (когда люди часто и обильно едят).
Важно учитывать, что человеческая физиология эволюционировала, чтобы справляться с резкими колебаниями предложения и спроса на энергию в периоды питания, голода или охоты / собирательства. Таким образом, эпизодам потребления пищи обычно предшествовал длительный период энергодефицита. Чрезмерное питание и неослабевающая конкуренция субстратов (жиров и углеводов) приводят к состоянию метаболической нечувствительности и негибкости, характеризующемуся притупленным переключением субстратов и нарушением энергетического гомеостаза (3)
Снижение веса - важный шаг в восстановлении метаболической гибкости. Гипокалорийные диеты нацелены на создание состояния отрицательного энергетического баланса, так чтобы накопленные липиды внутри адипоцитов использовались в качестве альтернативных субстратов (4)
Поскольку соблюдение диет с ограничением калорий является сложной задачей, активно изучаются манипуляции с временем приёма пищи без снижения общего количества потребляемых калорий (интервальное голодание). Потребление одинакового количества пищи в рамках 6 часов первой половины дня улучшает метаболическую гибкость в сравнении со стандартным 12-часовым питанием (5)
Также согласно некоторым исследованиям сигналы тела подчиняются циркадной системе (циклам сна-бодрствования). И благоприятным временем для потребления пищи считается первая половина дня.
Новые данные свидетельствуют о том, что метаболическое здоровье ухудшается, поскольку митохондрии теряют способность свободно переключаться между альтернативными формами углеродной энергии.
Малоподвижный образ жизни в совокупности со старением организма приводит к снижению количества и нарушению функции митохондрий. Физические упражнения являются самым эффективным нефармакологическим вмешательством в замедление старения организма и способны поддерживать работу митохондрий. Таким образом, аэробные и анаэробные нагрузки можно использовать в качестве вмешательства для улучшения метаболической гибкости.
(5)(6)(7)
Некоторые добавки способны эмитировать голодание и влиять на биогенез митохондрий. Я бы выделил две - ресвератрол и ниацин.
Ресвератрол активирует АМПК (фермент повышающийся естественным образом в гипоэнергетическом состоянии). Лечение ресвератролом также увеличивает физическую выносливость и защищает от вызванного диетой с высоким содержанием жиров накопления в мышцах диацилглицеридов и церамидов и связанной с этим дисфункции митохондрий. Кофермент НАД+ влияет на активность SIRT1 и обеспечивает прямую связь между энергетическим состоянием клетки и контролем событий передачи сигналов и транскрипции. Уровни НАД+ могут быть увеличены путем введения биосинтетических предшественников (например Никотиновая кислота или Ниацин). Кроме того уровни НАД+ снижаются во время старения что усугубляет митохондриальную дисфункцию.
Ссылка на главный обзор посвящённый теме метаболической гибкости здесь: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6093334/