У вас складывается впечатление, что вы просто не можете заснуть? У тебя плохое настроение первым делом с утра? Вы должны помнить, что хороший сон состоит из множества различных факторов.
Часто менее важно, достаточно ли долго вы спите, чем то, как вы на самом деле это делаете. Так что опять же, важно не количество, а качество.
Спать 6 или 8 часов недостаточно. Мы часто берем с собой в постель все наши незаконченные дела и повседневные проблемы. Поэтому вместо того, чтобы спокойно дрейфовать во сне, мы думаем о том, что мы забыли или не справились сегодня, и какие ужасные вещи ждут нас завтра.
Почему хороший сон так важен?
Прежде всего, следует помнить, что во время сна усиливаются восстановительные процессы всего организма. Каждая клетка, стимулируемая органами чувств в течение дня, отдыхает. Мозг перезагружается, сохраняет необходимую информацию и готовится к следующему дню.
Лишение сна является прямой причиной раздражительности, плохого настроения и набора веса. Это также повышает риск высокого кровяного давления, диабета, сердечных заболеваний и депрессии. Качество сна также напрямую влияет на производительность нашей работы. Проблемы с концентрацией и памятью не возникают из ниоткуда.
К счастью, есть несколько простых правил, соблюдение которых значительно улучшит качество нашего сна.
10 проверенных способов хорошо выспаться.
1. Раздельный сон и отдых от работы.
Это проблема в основном для людей, работающих на дому, но не только. Часто, даже после окончания рабочего дня, мы забираем его с собой домой и не в состоянии отделить его толстой линией от нашего времени для отдыха и сна.
Поэтому стоит установить определенный час, после которого мы выключим компьютер, положим бумаги в папку и не возьмем трубку. После этого часа мы никого не сможем найти. Или, по крайней мере, мы только для себя и для тех, кем хотим быть.
2. Убедитесь, что у вас есть место для ночлега.
Прежде всего - мы не работаем в постели. Нет и больше нет. Кровать для сна. И много других приятных вещей. Но определенно не для работы.
Если спальня - ваше рабочее место - не забудьте разделить ее на зоны. Поставьте хотя бы маленький стол или стол и ограничьте себя работой в этом месте. Никогда не оставляйте бумаги в ожидании рассмотрения или незавершенные проекты на виду.
3. Берегись шума.
Лучше всего, если члены вашей семьи лягут спать и встают в подобное время, чтобы, когда вы заснете, вы не подвергались шуму телевизора, доносящегося из соседней комнаты, а утром щелчок столовых приборов не выбил бы вас из постели.
Что касается раздражающих звуков, исходящих извне, то часто мы мало что можем с этим поделать, особенно когда живем в центре города. Но ты всегда можешь подумать о жалюзи или толстых шторах. Или изменить расположение комнат, например, поменять гостиную со спальней.
О, и спать с включенным телевизором тоже не круто. И никто не скажет мне обратного.
4. Ешьте легко и заблаговременно.
Все знают, что не стоит переедать перед сном. Но не все помнят.
Ешьте легкий ужин, по крайней мере, за 2 часа до того, как ложитесь спать. Для меня лучше всего иметь перерыв 11-12 часов между ужином и завтраком. Но вы знаете, что это очень индивидуальный вопрос.
5. Снизить уровень стресса.
Чрезвычайно важно "выключить" свой день и все связанные с ним проблемы перед сном.
Когда вы закончили с работой, это хорошая идея, чтобы пройтись по списку дел и убедиться, что все сделано, и вы можете полностью позаботиться о себе. Тем не менее, не забывайте, что этот список не должен быть исчерпан, потому что в этом случае он никогда не закончится.
Также хорошо создать план на следующий день. Если в нашей голове крутятся тревожные мысли - их стоит записать и на бумаге, либо в виде списка заданий, то о них уже не нужно вспоминать, либо коротко рассказать о нашей проблеме. Последнее имеет чрезвычайно терапевтический эффект - написав, а затем прочитав о собственной проблеме, мы получаем впечатление, что перед нами история, которая касается кого-то другого. Тогда проблемы становятся намного меньше, и решение часто приходит само собой.
6. Йога и спорт для хорошего сна.
20-30 минут физических упражнений в день значительно улучшают качество сна и общее самочувствие. Во время тренировок мы вырабатываем эндорфины, которые помогают снизить уровень стресса и уменьшить риск появления симптомов тревоги и депрессии.
Вы можете интенсивно тренироваться утром и днем. Высокая физическая активность не рекомендуется за 2-3 часа до сна.
И что, безусловно, рекомендуется для лучшего сна, так это короткий сеанс йоги.
7. Теплая ванна для хорошего сна.
Спокойная, расслабляющая ванна - идеальный способ расслабиться перед сном. Добавьте эфирные масла, музыку и приглушенный свет. Мечта! Но давайте не будем себя обманывать - не каждый день у нас есть время, чтобы впитаться в воду, к тому же... не у всех есть ванна. Или, по крайней мере, нет.
Тем не менее, спокойный, теплый душ эффективно расслабит ваше тело перед сном.
8. Не бери телефон в постель.
Суровый свет телефона мгновенно лишает нас желания спать. Поэтому даже не пытайся спрятать мобильный телефон под подушкой.
Кроме того, чтение новостей перед сном или просмотр чужого профиля на Facebook и Instagram не обязательно помогает нам эффективно расслабиться. Особенно, когда мы слишком увлекаемся политикой или просматриваем свадебную галерею нашего друга, которой мы постоянно завидуем.
Я знаю, что для многих людей оправданием является использование телефона в качестве будильника. Но здравствуйте! До эпохи мобильных телефонов, разве не было такой вещи, как обычный будильник?
9. Микроклимат спальни.
На мой взгляд, в спальне есть свои правила.
Например, я люблю, когда в моем доме тепло, но я слежу за тем, чтобы в моей спальне всегда было на несколько градусов прохладнее. Может быть, это правило не распространяется на всех, но у меня такое чувство, что если я сплю в слишком теплой комнате, то просыпаюсь сонным.
Кроме того, самая гениальная идея под солнцем - проветривать спальню перед сном. Даже зимой. Или, может быть, даже особенно зимой. Воздух, нагретый радиаторами, кошмарно сухой. Немного влажного воздуха снаружи - спаситель в этом случае. Это правило особенно важно для тех, кто живет в маленьких квартирах или студиях - то есть для тех, у кого в спальне есть компьютер и/или телевизор.
Люди, испытывающие проблемы с холодными ногами и руками, могут чувствовать еще больший дискомфорт в этой области после проветривания спальни. Чтобы этого не случилось, либо воспользуйтесь тем, что человек спит рядом с вами и украдите немного тепла, либо, проще всего, купите себе бутылку горячей воды.
10. Найди свой собственный способ хорошенько выспаться.
На самом деле, не существует рецепта хорошего ночного сна или идеальных часов отдыха. Вот почему ваша задача - узнать свое тело достаточно хорошо, чтобы понять, что лучше всего работает для вас.
Есть люди, которые предпочитают сидеть дольше ночью, в то время как другие предпочитают работать еще до восхода солнца. Однако, безусловно, важно иметь рутину и вставать и ложиться спать примерно в одно и то же время. То же самое происходит и в выходные дни - оставаться допоздна на ночь и спать допоздна днем означает, что в понедельник вы не сможете встать с постели.
Помните также, что ваш организм очень легко реагирует на здоровую рутину. Так что всегда старайтесь, чтобы он знал, что приближается время спать. Теплая ванна, расслабляющая музыка, хорошая книга, тихая йога, медитация - выбирайте то, что лучше всего подходит вам.
И каковы твои способы хорошо выспаться?
У тебя есть свой собственный вечерний распорядок дня?
Обязательно поделитесь им в комментариях :)