Когда человек находится в состоянии стресса, надпочечники выделяют кортизол. Кортизол является основным гормоном стресса в организме и играет важную роль во многих функциях организма, включая контроль уровня глюкозы в крови. Уровень кортизола в крови обычно выше утром и постепенно снижается в течение дня.
На что ещё влияет кортизол?
- регулирует циклы сна-бодрствования в организме;
- управляет тем, как организм использует углеводы, жиры и белки;
- уменьшает воспалительные процессы;
- контролирует артериальное давление.
Мы рассмотрим некоторые практические способы снижения уровня кортизола, чтобы помочь организму правильно справляться со стрессом. Как избыток, так и недостаток кортизола может оказать неблагоприятное воздействие на организм.
Симптомы высокого уровня кортизола
Избыток кортизола может быть результатом опухолевого процесса или побочного действия некоторых лекарств.
Симптомы гиперкортицизма:
- высокое артериальное давление;
- мышечная слабость;
- изменения настроения, например, раздражительность или депрессия;
- быстрое увеличение веса в особенности в области живота;
- остеопороз;
- синяки или фиолетовые растяжки, появляющиеся на коже;
- снижение полового влечения;
- сахарный диабет.
Симптомы низкого уровня кортизола
Недостаток кортизола может быть следствием надпочечниковой недостаточности. Симптомы этого состояния включают:
- усталость;
- головокружение;
- мышечная слабость;
- постепенная потеря веса;
- изменения настроения;
- кожа становится темнее;
- низкое артериальное давление.
Естественные способы понизить кортизол
В норме организм самостоятельно регулирует уровень кортизола. Однако уровень кортизола иногда может оставаться высоким даже после разрешения стрессовой ситуации. Это может негативно сказаться на здоровье.
Следующие простые советы могут помочь снизить уровень кортизола:
1. Снижение стресса
Люди, пытающиеся снизить уровень кортизола, должны стремиться снизить уровень стресса.
Вы можете сделать это, по возможности избегая стрессовых ситуаций или научившись лучше справляться со стрессом.
Необходимо научиться распознавать триггеры своего стресса и пытаться управлять ими, чтобы уменьшить беспокойство или тревогу и уменьшить чувство напряжения.
Люди, которые научатся справляться с возникновением стрессовых мыслей, будут лучше контролировать свой уровень кортизола. В случаях, когда это оказывается слишком сложным, лекарства могут способствовать повышению стрессоустойчивости и снижению уровня кортизола.
2. Правильное питание
Человек, пытающийся снизить уровень кортизола, должен придерживаться здоровой и сбалансированной диеты и обращать внимание на потребление сахара.
Некоторые продукты помогают снизить кортизол:
- темный шоколад;
- бананы и груши;
- черный или зеленый чай;
- пробиотики в пище, например, йогурт;
- пробиотики в продуктах, содержащих растворимую клетчатку.
Обильное питье во избежание обезвоживания также помогает снизить уровень кортизола.
3. Хороший сон
Продолжительность сна может повлиять на уровень кортизола.
Продолжительное недосыпание приводит к повышению уровня кортизола в крови. Поэтому важно обращать внимание на количество и качество сна и стараться ограничить вероятность сбоев.
4. Попробуйте техники релаксации
Люди, испытывающие стресс, могут попытаться справиться с ним, экспериментируя с методами расслабления.
Медитация, внимательность и даже простые дыхательные упражнения могут помочь вам более эффективно справляться со стрессом.
5. Заняться хобби
Хобби может быть полезным и приносящим удовлетворение способом вести более полноценный и здоровый образ жизни.
6. Научитесь расслабляться
Люди расслабляются по-разному, поэтому понимание того, что работает на лично для вас. Исследования показали, что упражнения и прослушивание расслабляющей музыки могут снизить уровень кортизола.
7. Смеяться и веселиться
Когда вы хорошо проводите время, трудно испытывать стресс, поэтому, если вы найдете время для развлечения, это также может снизить уровень кортизола. В исследовании было показано, что уровень кортизола снижается в ответ на смех.
Похоже, что счастье и позитивный настрой связаны с более низким уровнем кортизола, и у счастья есть и другие преимущества, такие как снижение артериального давления и укрепление иммунной системы.
8. Физические упражнения
Физическая активность полезна для здоровья и может улучшить настроение. Однако интенсивные упражнения могут вызвать повышение уровня кортизола, так как это способ организма справиться с дополнительным стрессом, который оказывает на него физическую нагрузку.
Подходящее количество упражнений зависит от различных факторов, включая физическую форму, и эти факторы играют роль в том, сколько кортизола организм выделяет во время упражнений.
9. Избегайте кофеина на ночь
Людям, пытающимся снизить уровень кортизола, следует избегать употребления в вечернее время еды и напитков, содержащих кофеин. Кофеин может помешать хорошему сну, а хороший сон может снизить уровень кортизола.
10. Привычный распорядок перед сном
Рекомендуется приобрести привычку выключать все экраны и просто расслабляться перед сном. Ограничение приема жидкости перед сном также может минимизировать вероятность нарушения сна.
11. Хорошие отношения
Стабильные, любящие отношения с партнерами, друзьями и семьей важны, когда дело доходит до счастливой и полноценной жизни, и они могут помочь человеку пережить стрессовые периоды. Однако, если отношения несчастливые и нездоровые, они могут вызвать сильный стресс.
Исследование показало, что уровень кортизола у человека может повыситься после ссоры с партнером. В другом, у детей со счастливой и безопасной семейной жизнью уровень кортизола оказался ниже, чем у детей, живущих в домах, где регулярно происходят конфликты.
12. Завести домашнее животное
Некоторые исследования показывают, что наличие домашнего животного снижает уровень кортизола. Так, в исследовании было показано, что контакт с собакой был более полезен для снижения уровня кортизола, чем друг! во время стрессовой ситуации.
13. Прием пищевых добавок
И рыбий жир, и азиатская травяная добавка под названием ашваганда показали способность снижать уровень кортизола, поэтому прием этих добавок вместе со здоровой диетой может быть полезным.
Для развития канала нам важна ваша поддержка, подписывайтесь на канал и ставьте лайки.