- Прошлая ночь была тяжелой.” - Я просто не могла заснуть.” - Я все время просыпался.”
Мы все произносили эти знакомые фразы больше, чем несколько раз в нашей жизни, но они, кажется, никогда не имеют значения. С помощью этих советов по сну вы можете начать взламывать код сна и поставить себя на путь к хорошему ночному сну.
9 Советов как улучшить свой сон
1. Дайте вашим экранам перерыв по крайней мере за 1 час до сна
Быть под одеялом более удобно, чем на диване, и ваш телефон, вероятно, может использовать зарядку, поэтому дайте своему телефону, планшету или телевизору перерыв и себе некоторое время, чтобы успокоиться перед сном.
2. Придерживайтесь своего времени сна, даже в выходные дни
Улучшение сна начинается с постоянства, поэтому становление человеком привычки может пройти долгий путь. Если вы установите разумное окно для сна и придерживаетесь его даже в выходные дни, это может помочь вам поддерживать свой естественный циркадный ритм и быть отдохнувшим и готовым, когда ваш утренний будильник зазвонит.
3. Найдите свою идеальную комнатную температуру
Теплее? Еще холоднее? Где-То Посередине? Независимо от ваших температурных предпочтений, физиология и наука указывают на то, что идеальная ночная температура в помещении составляет около 67 градусов по Фаренгейту (19,5 градуса Цельсия). Температура вашего тела снижается, чтобы начать спать, поэтому прохладная комната может дать вам фору.
4. Перенесите свои любимые блюда и тяжелые тренировки в дневное время
Когда вы направляетесь в свое любимое круглосуточное заведение с ночной едой или посещаете тренажерный зал слишком близко ко сну, ваш глубокий сон принимает удар. Повышенный метаболизм или частота сердечных сокращений могут нарушить ваш сон, поэтому лучше избегать физических упражнений и тяжелой пищи за 3 часа до вашего идеального сна.
5. Запланируйте время, чтобы расслабиться
Конечно, это легче сказать, чем сделать. Однако, если вы оставляете время для отдыха–используя такие практики, как внимательная медитация, расслабляющая ванна с пеной или чтение романа,–вы тренируете свое тело, чтобы войти в расслабленное состояние.
Подумайте об этом, как о мышце: чем больше вы тренируетесь задействовать свою систему отдыха и переваривания во время бодрствования, тем легче вам будет генерировать ту же реакцию ночью и получить качественный сон.
6. Обменяйте этот поздний бокал вина на дополнительный сон
Алкоголь может помочь вам чувствовать себя расслабленным перед сном, но слишком много может лишить вас очень ценного БДГ-сна. После того, как алкогольные эффекты стираются, вы также можете просыпаться непрерывно в течение всей ночи.
7. Перенесите этот поздний Эспрессо на середину дня
Эффект от вечернего кофе может длиться гораздо дольше, чем вы думаете. Кофеин повышает частоту сердечных сокращений , что затрудняет засыпание. Он также может нарушить ключевой сигнал в вашем мозге, аденозин, который помогает вашему организму регулировать ваши внутренние часы . Имейте в виду, что сода, чай и даже шоколад могут содержать достаточно кофеина, чтобы нарушить сон.
8. Не занимайтесь спортом поздно, регулярно тренируйтесь
Оставайтесь активными ежедневно. Отправляйтесь на пробежку или просто случайную прогулку по кварталу, чтобы не сидеть в течение длительного времени . Всего лишь тридцать минут активности в день могут настроить вас на хороший ночной сон.
9. Дневной сон отлично подходит для восстановления, но не забудьте взять тайм - аут
И наконец, вздремнуть-это отличный способ отдохнуть и восстановиться, но есть хорошие и плохие времена, чтобы принять их. Постарайтесь вздремнуть до 3 часов дня, так как сон, слишком близкий к вашему идеальному времени сна, может затруднить засыпание и оставаться спящим ночью.