У тебя проблемы со сном? Конечно, можно выпить стакан молока с медом или посчитать овечек, но можно и позаниматься йогой. Если вы будете делать это регулярно, бессонница перестанет вас беспокоить", - убеждает журналист и преподаватель йоги Агнешка Пасендорфер.
Это начинается достаточно невинно. Возникает одна маленькая мысль. Например, что вы должны заплатить взнос по страхованию автомобиля. Эта мысль может привести к другой, эта к третьей и... мы уже вовлечены в дорожно-транспортное происшествие, на грани банкротства и других несчастий. Черные мысли живут своей жизнью. Особенно ночью, спираль ассоциаций создает стресс, который вызывает бессонницу.
Если на следующий день нас ждет напряженный день, мы начинаем нервничать, что не можем заснуть, а утром не хватает сил. Шансы на сон еще больше уменьшаются. Мне иногда нравится делать пранаяму, которая является дыхательным упражнением от йоги. Или сканирование тела. Или я включаю компьютер и делаю перенос, а затем сканирую тело. Объект страхования возвращается к своему обычному размеру, и я засыпаю. Если вы с этим боретесь и часто не можете заснуть, я дам вам один совет - практиковать йогу.
Йога - специалист по черным мыслям. Вообще-то, это единственное, для чего он был придуман, чтобы мы могли ими управлять. В "Йогасутрах", культовом тексте на эту тему, Патанджали пишет "yogas chitta vrtti nirodhah". То есть: "йога останавливает движение сознания". И в чуть более простой, но более точной интерпретации: "йога успокаивает беглый ум". Эта древняя система была создана для того, чтобы управлять разумом с помощью различных методов (в том числе и асан, но также и дыхания, медитации и хорошей жизни), чтобы он мог служить нам, а не нам.
В йоге эти неупорядоченные, токсичные мысли называются обезьяньими. Потому что, как игривые обезьяны, они прыгают с ветки на ветку с темы на тему, пока мы не знаем, в какой момент мы находимся с ними там, где мы не хотим быть. Например, на вершине дерева, или живя в прошлом, мы не можем измениться, или в середине видения, которое, вероятно, никогда не сбудется. Когда мы приручаем этих обезьян, нам легче успокоиться и заснуть.
научно доказанный
Исследования, проведенные Гарвардской медицинской школой, доказали, что йога помогает при обоих типах бессонницы. И то, что появляется без причины (первично), и то, что сопровождает, например, депрессию или другое заболевание (вторично). Предметы исследования должны были практиковать йогу в течение восьми недель (дважды в неделю по 75 минут каждый) и в то же время вести журнал, в котором они описывают длительность и качество своего сна. Они начали вести дневник за две недели до стажировки и продолжали его в течение восьми недель. Проанализировав записи участников исследования, исследователи обнаружили, что качество их сна значительно улучшилось.
Неудивительно, потому что йога снижает уровень стресса. Это натуральный антидепрессант, но он также усиливает умственную иммунную систему, заставляя йогинов более спокойно реагировать на сложные ситуации. К такому выводу пришли, в свою очередь, исследователи Медицинской школы Бостонского университета, которые провели исследование мозга людей, практикующих йогу, и тех, кто регулярно ходит. У йогов больше нейротрансмиттеров ГАМК, что оказывает успокаивающее и успокаивающее действие.
Быстрое вмешательство
Однако есть одна проблема с упомянутыми выше исследованиями. Они предполагают, что только обычная практика помогает. Это очень хорошо, потому что, возможно, вас вдохновит наконец-то купить пропуск в школу и сделать йогу постоянной частью вашего календаря. Но это также плохо, потому что не дает ответа на вопрос, что делать, если вы не можете заснуть прямо сейчас. Есть ли асаны, которые работают как снотворное? На этот вопрос, в свою очередь, отвечает Б.К.С. Айенгар в своей книге "Йога-свет жизни" дает готовые наборы не только для регулярной практики, но и для быстрого вмешательства.
Есть позиции, которые успокаивают. Например, viparita karani - лежать, прислонив ноги к стене (тело образует "L"), или supta baddha konasana - лежать на спине и укладывать ноги в ромб - соединять ноги и держать колени на расстоянии друг от друга. Или детская поза, когда вы сидите на пятках, опускаете лоб на коврик или кровать и расслабляете руки, кладя их вдоль туловища. Кроме того, любой изгиб вперед снижает кровяное давление и уровень стресса. 10-15 минут такой практики перед сном немного похожи на налив лимонного бальзама или стакан молока с медом, который нам подали бабушки. Лучше всего сочетать его с успокаивающим дыханием (регулярным, не очень глубоким, но длинным, можно сосчитать, например, до 6 или 8) или медитацией ума (особенно сканирование тела).
Даже если оно не работает так же мгновенно, как снотворное, у него определенно меньше побочных эффектов, и вы не будете просыпаться с тяжестью в голове или на веках. Но что, если ты примешь таблетку и тебе будет трудно не спать весь день? Или просто потому, что ты лишен сна, тебе трудно оставаться внимательным? У йоги тоже есть способ для этого. Тип глубокой релаксации, называемый йога нидра (вы можете найти его, например, на YouTube или Spotify). Он будет действовать как быстрый энергетический сон, заставляя мозг и все тело регенерировать в мгновение ока.
Вы также можете работать с дыханием - короткие, но энергичные глубокие вдохи через нос, со звуком, лучше всего работают для стимуляции. Если добавить бабушкин или интернет - открытое окно, бодрую прогулку, кофе или суп мисо (соль повышает кровяное давление) - то можно как-нибудь добраться до вечера. И, конечно, до полудня, когда ты пойдешь на йогу, верно? А потом, после этой йоги, ты спокойно заснешь. И так будет каждый вечер.
Гарантировано.
Доброе утро
Так же, как есть позиции, которые успокаивают тебя, есть и такие, которые стимулируют тебя. Это, прежде всего, динамическая последовательность солнечных приветствий и асан, которые открывают переднюю часть тела, например, мосты. Если вы хотите хорошо выспаться, не практикуйте их перед сном, а утром, возможно, в рамках недавно популярной "обеденной йоги", тренировки во время обеденного перерыва. Они помогут тебе бороться с полуденным падением энергии.