Автор: Рэйчел Линк
Гликемический индекс (ГИ) – это величина, которая показывает, насколько конкретный продукт поднимает уровень глюкозы в системе.
Все продукты питания делятся на группы с низким, средним и высоким гликемическим индексом по шкале от 0 до 100. Чем ниже ГИ продукта, тем меньше он влияет на уровень глюкозы.
По гликемическому индексу продукты питания делят на три группы:
- низкий: 55 и ниже;
- средний: 56–69;
- высокий: 70 и выше.
Пища, содержащая много переработанных углеводов, быстрее усваивается, у неё обычно высокий ГИ, в то время как белковые продукты, жиры или клетчатка имеют низкий ГИ.
У продуктов, не содержащих углеводы, гликемический индекс отсутствует – это мясо, рыба, птица, орехи, семена, травы, специи и масла.
Другие факторы, влияющие на ГИ, – это зрелость продукта, способ приготовления, вид содержащегося в нём сахара и степень его переработки.
Помните, что гликемический индекс отличается от гликемической нагрузки (ГН). В отличие от ГИ, в котором не учитывается количество пищи, гликемическая нагрузка блюда – это количество углеводов в порции, которое определяет ее эффект на глюкозу.
Поэтому при выборе пищи важно учитывать и гликемический индекс, и гликемическую нагрузку.
Низкогликемическое питание
Низкогликемическое питание – это отказ от продуктов с высоким гликемическим индексом в пользу продуктов с более низким.
Положительные эффекты
Улучшение регуляции уровня глюкозы в крови. Результаты многих исследований показали, что низкогликемическое питание способствует оптимизации уровня глюкозы у людей с нарушениями метаболизма.
Ускорение похудения. Результаты некоторых исследований показали, что низкогликемическое питание ускоряет краткосрочное похудение, но необходимо больше исследований, чтобы определить способность этого рациона постоянно поддерживать нормальный вес.
Снижение холестерина. Низкогликемическое питание помогает снизить уровень как общего холестерина, так и вредного.
Как сделать питание низкогликемическим
В здоровый низкогликемический рацион входят в основном продукты с низким ГИ, такие как:
- фрукты - яблоки, ягоды, апельсины, лимоны, лайм, грейпфрут;
- некрахмалистые овощи - брокколи, цветная капуста, морковь, шпинат, помидоры;
- цельные злаки: киноа, кускус, перловка, гречка, полба, овёс;
- бобовые: чечевица, черные бобы, зелёный горошек, фасоль.
Продукты без ГИ или с очень низким ГИ тоже можно включить в сбалансированный низкогликемический рацион, например:
- мясо: говядина, дичь, баранина, свинина;
- морепродукты: тунец, лосось, креветки, скумбрия, анчоусы, сардины;
- птица: курица, индейка, утка, гусь;
- масла: оливковое масло, кокосовое, масло авокадо, растительные масла;
- орехи: миндаль, макадамия, грецкий орех, фисташки;
- семена: чиа, кунжут, конопляное, льняное семя;
- травы и специи: куркума, чёрный перец, зира, укроп, базилик, розмарин, корица.
Хотя низкогликемическое питание не предполагает отказа от каких-либо продуктов, количество пищи с высоким ГИ следует минимизировать.
Продукты с высоким ГИ:
- хлеб: белый хлеб, бублики, лепёшки, пита;
- рис: белый рис, жасминовый, арборио;
- хлопья: овсянка быстрого приготовления, хлопья к завтраку;
- макароны и лапша: лазанья, спагетти, равиоли, макароны, феттучини;
- крахмалистые овощи: картофельное пюре, картофель, картофель-фри;
- выпечка: торты, пончики, печенье, рогалики, кексы;
- лакомства: шоколад, крекеры, попкорн, чипсы, солёные крендельки;
- напитки с сахаром: лимонады, фруктовые соки, энергетические напитки.
В идеале все эти продукты лучше заменить другой, низкогликемической пищей.
Гликемический индекс продуктов
Чтобы перейти на низкогликемическое питание, нужно знать гликемический индекс продуктов. Познакомьтесь с ГИ некоторых из них.
Фрукты и ягоды
- яблоки: 36
- клубника: 41
- финики: 42
- апельсины: 43
- бананы: 51
- манго: 51
- черника: 53
- ананас: 59
- арбуз: 76
Овощи
- морковь (отварная): 39
- овощной банан (отварной): 66
- батат (отварной): 63
- тыква (отварная): 74
- картофель (отварной): 78
Злаки
- перловка: 28
- киноа: 53
- овсяные хлопья: 55
- кускус: 65
- попкорн: 65
- бурый рис: 68
- белый рис: 73
- цельнозерновой хлеб: 74
- белый хлеб: 75
Бобовые
- соя: 16
- фасоль: 24
- зелёный горошек: 28
- чечевица: 32
Молочные продукты и их заменители
- соевое молоко: 34
- обезжиренное молоко: 37
- цельное молоко: 39
- мороженое: 51
- рисовое молоко: 86
Подсластители
- фруктоза: 15
- кокосовый сахар: 54
- кленовый сироп: 54
- мёд: 61
- столовый сахар: 65
Влияние на ГИ способа приготовления и степени зрелости продукта
На гликемический индекс некоторых продуктов влияет способ их приготовления. Например, блюда, приготовляемые во фритюре, обычно содержат много жира, замедляющего абсорбцию сахара и снижающего общий ГИ.
В то же время в процессе жарки или запекания расщепляется резистентный крахмал. Это неусвояемый вид крахмала, который обычно содержится в бобовых, картофеле и овсянке. В результате ГИ продукта увеличивается.
И наоборот, при варке сохраняется больше резистентного крахмала, что снижает ГИ по сравнению с другими способами приготовления.
Чем дольше готовится пища, например, макароны или рис, тем выше степень усвояемости крахмала, а значит и ГИ. Поэтому лучший способ варки – до степени, когда у продукта ещё сохраняется плотная текстура.
Не только способ приготовления, но и зрелость продукта влияет на ГИ некоторых фруктов, например, бананов. Это связано с уменьшением количества резистентного крахмала в процессе созревания плода, отчего ГИ увеличивается.
Например, у полностью созревших бананов ГИ равен 51, в то время как у зелёных бананов он всего лишь 30.
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.