Представляю вашему вниманию топ 10 советов для создания эффективного плана тренировок, направленного на рост мышц, которые подтверждены исследованиями! Естественно, какие-то моменты могут не сработать на отдельных личностях, но для большинства это именно то, что «доктор прописал»!
1) Интенсивность упражнений ~ 70% от вашего 1ПМ
Напомню, под интенсивностью в силовом тренинге понимают вес отягощения. Можно сколько угодно спорить по поводу эффективности больших и малых весов, как следствие, необходимости использования многоповторки, либо среднего диапазона повторений (6-15), но если вы хотите мышцы, интенсивность должна быть достаточно высокой, порядка 70% от 1ПМ.
2) Диапазон повторений от 6 до 15
Совет, вытекающий из первого пункта. Означает ли это, что 5 повторений, либо 16 – это плохо? Конечно, нет! Но, как правило, если вы можете выполнить больше 15 повторений, значит, вы используете слишком малые веса. Диапазон достаточно большой, но нужно понимать, что мышечные группы, и упражнения на них разные. Кроме того, люди не всегда умеют работать с большими весами, на пару повторений. Хотя многим будет достаточно диапазона в 8-12.
Дорогие подписчики, Яндекс.Дзен работают так, что если даже статья полезная, а лайков мало, то она не показывается. Благодарен всем, кто не забывает ставить палец вверх и помогает нам становиться лучше!
3) Диапазон подходов от 10 до 20 в неделю
На каждую мышечную группу рекомендую выполнять от 10 до 20 тяжёлых подходов в неделю. При этом, если вы тренируете мышечную группу всего раз в неделю (типичные сплиты), то не советую пытаться сделать все 20 подходов за тренировку. Кроме того, есть смысл на отстающие мышечные группы делать чуть больше, на другие чуть меньше, но укладываться в данный диапазон подходов. Если вам мало 20 подходов, скорее всего, вы занимаетесь с маленькими весами.
4) Оптимальная частота тренировок – 3 в неделю
Распределять количество тренировок в неделю вы можете исходя из собственных возможностей, хоть 3, хоть 4, хоть 7, но стоит оставаться в рамках необходимого диапазона подходов на мышечную группу. Вы можете выполнять хоть каждый день по 2 подхода в течение 6 дней, хоть 6 подходов на мышечную группу, но 2 раза в неделю, по большому счёту ничего не изменится.
5) Тренировка каждой мышечной группы минимум 2 раза в неделю
Люди привыкли тренироваться по сплитам, то есть на каждую мышечную группу приходится всего одна тренировка в неделю. Кроме того, достаточно сложно выполнить необходимое количество подходов в рамках всего одной тренировки. Давно доказано, что тренировка мышечной группы, как минимум, 2 раза в неделю будет лучше, чем один. Повод пересмотреть свои тренировки.
6) От тяжёлых упражнений к более лёгким
Казалось бы, любое обучение строится от простого к сложному, и это действительно так. Но сами упражнения советую выстраивать от тяжёлых к лёгким. Это необходимо не для всплесков каких-то гормонов. В начале тренировки вы полны сил и энергии, и сможете лучше выложиться на более тяжёлых упражнениях, с хорошей техникой. Затем уже переходить на лёгкую работу, изоляцию и прочее.
7) Достаточный отдых между подходами
Нет никаких доказательств того, что более короткие отдыхи принесут значимую пользу. Понятно, что постепенно сокращая время отдыха, ваш организм адаптируется под более быстрое «восстановление», но приступать к подходу необходимо только тогда, когда вы действительно готовы. Ваш отдых должен обеспечивать вам запланированное количество повторений с прежним весом. Не получается – скорее всего мало отдыхаете.
8) Не гонитесь за болезненностью
Давно пора запомнить, что «ноу пейн – ноу гейн» - лозунг для отбитых кочек. Не болят мышцы после тренировки, значит, плохо занимались? Попросите кого-нибудь вдарить вам палкой по нужным мышцам. Если они от этого вырастут – куплю вам яблочко. Как правило, мышцы болят либо у новичков, либо у тех, кто переборщил с объёмом работы. Гнаться нужно за прогрессом, а не за субъективной болью в мышцах.
9) Болят мышцы – отложите тренировку
Если вы перестарались, и у вас сильно болят мышцы, которые вы должны сегодня повторно тренировать, лучше перенести тренировку на следующий день, особенно если речь о крупных мышечных группах, которые будут участвовать в технически сложных упражнениях. Если боль не очень сильная, можно дать лёгкую нагрузку. Если пропускать тренировку не хочется – можно просто тренировать другие мышечные группы.
10) Не гонитесь за весами
Само по себе увеличение веса на штанге не является чем-то принципиально необходимым для роста мышц. Это лишь следствие роста мышц. Мышца становится больше - она способна справиться с бОльшим весом. Но прогрессия нагрузки заключается не только в весе штанги. Темп выполнения упражнения, время отдыха, количество повторений, подходов, более концентрированное выполнение упражнения и многое другое – переменных множество. Гнаться за весом ради веса не стоит. На то, чтобы поднимать много уйдут годы.
Бонусом дам вам 11 совет – если вы не в состоянии грамотно составить себе программу тренировок, то просто напишите мне, и я вам обязательно помогу - https://vk.com/sportivnye_sovety?w=product-143335632_647327 👈
Всем мышц!
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #исследование #pubmed #мышцы #тренировка #качок #бодибилдинг