В этой статье эндокринолог-диетолог делится своими секретами, как получить суточную дозу солнечного витамина - без солнца!
Витамин D является важнейшим жирорастворимым витамином, который необходим нашему организму для поддержания уровня кальция в крови, который влияет на клеточные процессы, нервно-мышечную регуляцию и прочность костей.
Этот витамин также играет важную роль в иммунном ответе и имеет решающее значение для предотвращения остеопороза, рака, депрессии, диабета и ожирения.
Тем не менее, более половины населения России испытывает дефицит витамина D. Но есть и хорошие новости! Существует множество полезных и вкусных способов получить витамин D.
Самый простой способ получить суточную дозу этого витамина - выйти на улицу! Солнечный свет позволяет организму естественным образом синтезировать витамин D. Все, что вам нужно, это от 5 до 15 минут 2-3 раза в неделю без солнцезащитного крема и слишком большого количества одежды, чтобы оставались открытые участки кожи. Если время пребывания на солнце превышает 10–15 минут, не забывайте использовать солнцезащитный крем.
Поскольку витамин D в природе не присутствует в большом количестве продуктов, важно знать, что нужно есть, чтобы включить это питательное вещество в свой рацион. Лучшими источниками являются печень животных, жирная рыба, яичный желток и рыбий жир, но вы также можете получить витамин D из обогащенных продуктов (хотя всегда лучше использовать натуральный источник).
Вот 8 моих секретных продуктов, богатых витамином D, которые стоит добавить в свой рацион:
1. Лосось
Лосось - отличный источник белка, омега-3 жирных кислот и витамина D. Выберите дикий и ешьте его сырым, запеченным, обжаренным на сковороде, или выберите консервированный, что станет более простым и менее дорогим вариантом.
2. Радужная форель.
100 г приготовленной радужной форели обеспечивают более чем 100-процентов суточной потребности в витамине D. Она содержит большое количество витаминов, минералов и белков. Вся радужная форель в выращивается на фермах, что способствует более низкому содержанию ртути в ней, чем в другой популярной рыбе. Если вы ищете вариант с дикой рыбой, попробуйте треску.
3. Грибы
Грибы - восхитительный источник витамина D, который также содержит несколько витаминов группы В и калий. Уровни витамина D варьируются в зависимости от типа грибов, таких как шиитаке, сморчок и лисичка. Вы также можете купить грибы, которые подверглись воздействию ультрафиолета, что повысило их уровень витамина D. Мне нравится проявлять творческий подход к этим ребятам, добавляя их в салаты, омлеты и блюда из пасты.
4. Яичный желток
Еще одна причина, по которой мы всегда должны есть целое яйцо! Витамин D содержится только в желтке яйца. Яйца также содержат все незаменимые аминокислоты и являются отличным источником холина и полезных жиров. Всегда выбирайте деревенские яйца, поскольку они содержат в 4-6 раз больше витамина D.
5. Консервированный тунец
Консервированный тунец - это простой способ получить витамин D. Длительный срок хранения делает его отличным продуктом, который также можно добавлять в блюда, поскольку он является прекрасным источником белка. Всегда убедитесь, что он из экологически чистых источников, и выбирайте светлого тунца с минимально возможным содержанием ртути.
6. Сардины
Сардины - один из самых богатых питательными веществами морепродуктов, он содержит много белка, многих необходимых витаминов и минералов, а также противовоспалительных омега-3. Поскольку сардины питаются планктоном, они не переносят тяжелые металлы и токсины, как многие другие рыбы, поэтому являются одним из самых чистых источников морепродуктов. Сардины можно купить в свежем виде или в банках.
7. Швейцарский сыр
Швейцарский сыр - это еще один способ получить витамин D, а также кальций и витамин К, которые работают вместе, чтобы ваши кости были крепкими. Швейцарский сыр легко измельчить и посыпать салат, добавить к овощам или запечь с хлебом. По возможности, старайтесь покупать органические сырые сыры.
8. Жир печени трески.
Жир печени трески является одним из основных источников витамина D, а также является богатым источником витамина А и полезных жирных кислот омега-3. Если вам сложно переносить вкус, примайте его в форме капсул.
Почему это важно: витамин D - это важнейший витамин, которого многим из нас не хватает, поскольку его нелегко найти в повседневной пище. Важно начать добавлять в свой рацион эти богатые питательными веществами продукты. Добавьте грибы в яичный омлет, выберите лосось или сардины в качестве источника белка и насладитесь еще несколькими минутами солнечного света этим летом, чтобы убедиться, что у вас здоровый уровень витамина D!
Для развития канала нам важна ваша поддержка, подписывайтесь на канал и ставьте лайки.
Вам может быть интересно прочитать про мягкие кости.