Что бы не оказаться человеком на первой картинке нужно что-то делать !
И так , все таки мы взяли себя в руки и даже поставили цель которую хотим достигнуть, что же дальше ?
1. ТЫ НЕ В ПРАЙДЕ ЛЬВОВ !
Запомни , то что ты делал тогда не значит , что ты сделаешь сейчас и прежде всего помни о своем здоровье.
- Определяемся с конечной целью
- Подбираем оптимальные инструменты для ее решения
2. ТЫ ИНДИВИДУАЛЬНОСТЬ !
Переходим к принципам построения программы
"мы сейчас не будем писать программу которая подойдет всем - это не возможно!!!"
Основные и простые принципы для построения тренировок:
- прогрессируем в упражнениях плавно от простого к сложному. На пример:
Колено-доминантное упражнение которое нам нужно взять в тренировку , мы не будем сразу начинать с "Болгарских сплит приседаний" ведь это не логично и тяжело !
Начни с простых приседания с гантелей у груди
- горизонтальный жим
тут все проще , начни со стабильного положения тела и тренировки мышц кора , то есть возьми и делай обычные отжимания от пола и постепенно передвигайся на более сложное упражнение
Жим в хаммере - отжимания от пола - отжимания с ногами на опоре - жим штанги горизонтальный - жим гантелей на гор. скамье. - жим гантелей на наклонной скамье
Это условная градация упражнений по сложности и так нужно с каждым вектором движения либо с каждой модальностью
3. КОГДА МЕНЯТЬ УПРАЖНЕНИЯ ?
Программу стоит обновлять каждые 3 недели , так как вы не успеете сильно уйти далеко в рабочих весах или же в количестве повторений , что поможет снизить риск травм.
Но важно помнить , что не стоит переходить к более сложному упражнению если вы, допустим в отжиманиях не смогли сделать прогрессию 8-10-12 повторений где на 3 неделе надо выполнить условные 3х12 раз
4. КАКАЯ ПРОГРЕССИЯ ?
Самое банальное это линейная прогрессия
- выбрать вес снаряда с которым вы сможете на 3 неделе выполнить 12 раз
- использовать прогрессию 8-10-12 (1неделя 3х8 , 2 неделя 3х10 , 3 неделя 3х12)
- это будет период АККУМУЛЯЦИИ
НЕ ЗАБУДЬ ПОДПИСАТЬСЯ , Я ДАЛ ТЕБЕ БЕСПЛАТНО ПОЛЕЗНУЮ
ИНФОРМАЦИЮ И НИЧЕГО НЕ ПРОШУ В ЗАМЕН , БЛАГОДАРЮ.
Моя рекомендация !
Используйте следующую схему для построения тренировок :
1 день
- Тяжелоатлетическое упражнение либо альтернатива ему
+ анти сгибание ( на мышцы кора )
- Тазо- доминантное упражнение
+ Горизонтальный жим
- Колено-доминантное упражнение
+ Вертикальная тяга
2 день
- Тяжелоатлетическое упражнение либо альтернатива ему
+ анти ротация ( кор)
- тазо-доминантное движение
+ гор тяга
- колено-доминантное движение
+ верт жим
Мои тренировки вы можете посмотреть так же в профиле , либо вк !
Задавайте ваши вопросы , рад буду ответить !