В одном из предыдущих материалов мы разбирались, как проверить, в какой физической форме вы находитесь. Для этого я предлагал 5 тестовых упражнений и сравнительную шкалу для оценки своей формы.
Как и обещал, рассказываю, как достигнуть уровня "профессионал" по всем 5 тестам.
Оглавление:
1. Улучшаем силовую выносливость
2. Улучшаем взрывную силу и мощь верхней части тела
3. Улучшаем подвижность
4. Улучшаем силу мышц ног
5. Улучшаем силу мыщц кора и повышаем стабильность тела в упражнениях
Все описания исходных упражнений для теста есть в материале по ссылке выше. Тут будут только картинки.
1. Улучшаем силовую выносливость
Делайте 2 подхода данного упражнения с 90-секундным перерывом 2 раза в неделю. 16 повторений в первом подходе даются тяжело? Уменьшите вес и постарайтесь сделать около 20 повторений. Как только они начнут даваться легко, постепенно увеличивайте вес - цель - выполнить упражнение на уровне "профи" с дополнительным весом в 30% от вашей собственной массы.
2. Улучшаем взрывную силу и мощь верхней части тела
Сначала сделайте простые отжимания, 12-15 повторений, 3 подхода. Затем вам понадобится медбол (утяжеленный медицинский мяч): встаньте на колени перед стеной на расстоянии около 50 сантиметров и держите медбол прямо перед грудью. Выстрелите им изо всех сил и поймайте его обратно. Старайтесь сделать это максимально резко и быстро. Так делаем 3 подхода по 10 повторений.
3. Улучшаем подвижность
- Улучшаем подвижность мышц спины: нам понадобится массажный ролик (его еще называют "миофасциальным роликом"). Лягте спиной на ролик, он должен находиться прямо под лопатками. Ноги согнуты в коленях, руки скрестить за головой или перед собой (как вам удобнее балансировать), тело держим прямо. Теперь откатывайтесь назад, пока валик не окажется посередине спины, затем в исходное положение. Так делайте до полного расслабления мышц спины. Занимайтесь с массажным 3 раза в неделю, и ваша спина будет вам благодарна.
- Чтобы улучшить состояние лодыжек и икр, сделайте выпад. Правая ступня впереди, примерно в 15 см от стены. Теперь, привставая из выпада поднимите левую ногу и поднесите правое колено как можно ближе к стене, не отрывая ступню от пола. Ненадолго задержитесь в этой позиции, а затем вернитесь в исходную. Поменяйте сторону после 10 повторений.
4. Улучшаем силу мышц ног
Начните выполнять становую тягу с веса, который вы сможете поднимать в течение 3 подходов по 5 повторений. Так вы улучшите осанку и разовьете силу. Как только вы легко сможете сделать 2 дополнительных повторения в последнем подходе, увеличивайте вес. Повторяйте испытание на прочность каждые 2–3 месяца.
5. Улучшаем силу мышц кора и повышаем стабильность тела в упражнениях
С помощью следующих 3 упражнений вы сможете удвоить свой основной результат всего за несколько недель:
- Упражнение с теннисным мячом. Встаньте на расстоянии 1 м от стены, локти на уровне плеч- руки подняты так, будто стоя собрались отжиматься. Возьмите теннисный мяч правой рукой и бросьте его об стену. Сразу ловим мяч, повторить 15 раз. Меняем руку, снова 15 бросков, делаем короткую паузу. Сделайте ещепо подходу для каждой руки.
- "Опорный слайдер": встаньте в планку, оперевшись на предплечья, как на фото выше. Между руками положите какой-нибудь груз (лучше всего блин). Стоя в этой позиции, одной рукой подвиньте этот груз как можно дальше вперед, а затем снова верните назад в положение между рук. Делаем 2 подхода по 10 повторений на каждую руку.
Балансируем на фитболе: встаньте на фитбол в положение, как на фото выше, оперевшись предплечьями на мяч. Локтями сделайте 10 маленьких кругов по часовой стрелке, затем 10 - против часовой. Всего 2 подхода по 40 повторений.
Улучшайте свою физическую форму, будьте сильны и здоровы!
Ваш Алекс.
🔴 Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки👍, Обязательно делитесь в соц.сетях!📢 Комментируйте, задавайте вопросы!📢 Так вы помогаете автору развивать канал!🔴.