Приветствую вас на моем канале!
В этой публикации я расскажу вам какие правила стоит соблюдать при тренинге без применения анаболических гормонов.
1. Количество упражнений на одну группу мышц. Хватит и одного упражнения, нужно придерживаться максимум 8 повторений и работать в стиле пирамиды например: жим лежа
- 1 подход 20кг 8 повторений
- 2 подход 40 кг 8 повторений
- 3 подход 60 кг 8 повторений
- 4 подход 80 кг 8 повторений
- попытка поставить рекорд 100кг на 5 повторений ( сделали, записали, на следующий тренировке цель 100кг на 6-8 повторений )
главное выложиться и сделать крайний подход в отказ, так как на тренировке мы должны получить стресс для организма. У каждого человека индивидуальное строение тела и время восстановления проходит по разному. У кого-то 1 день у кого-то может быть и 3 дня. Реакцией организма будет увеличение синтеза гормона роста и тестостерона, благодаря им мы быстрее восстановимся и станем сильнее, следственно объем мышц увеличиться.
2. Использовать только базовые упражнения и тренировать мышцы антагонисты например: ноги - плечи, грудь - бицепс, спина - трицепс. В каждом базовом упражнении работает минимум 3 группы мышц, например поработав в жиме лежа вы нагрузили грудь, трицепс, и дельтовидные мышцы ( плечи ).
3. Время отдыха между подходами и между тренировками. Между тяжелыми базовыми упражнениями требуется время для восстановления, я рекомендую от 3 до 5 минут но можно и больше, ориентируетесь по самочувствию. Отдых между тренировками советую тоже определить индивидуально для себя, если прошел день после тренировки и вы не восстановились до конца возьмите еще один день для отдыха, прогресс из за этого не пострадает, только сил прибавиться что бы выложиться на все 110%.
Спасибо что дочитали до конца, подписывайтесь на канал ставьте лайк!
