Приветствую всех на канале Правильный Тренинг. Здесь вы станете ещё на шаг ближе к построению тела Вашей мечты.
За достаточно долгий стаж моих тренировок я постоянно, что-то в них внедрял новенькое, для того, чтобы ещё больше повысить их эффективность. На мой взгляд одним из самых надёжных способов оказался Суперсет . В данной статье я хочу Вам рассказать про него поподробнее и привести несколько примеров суперсетов , которые Вы можете внедрить в Ваш тренировочный процесс.
Суперсетом называют способ увеличения интенсивности тренировки для достижения большего прогресса, путём выполнения нескольких упражнений без отдыха, направленных на мышцы-антагонисты или на мышцы-синергисты.
Антагонистами-называют находящиеся рядом друг с другом группы мышц, отвечающие за противоположное действие, например: трицепс и бицепс. Один отвечает за разгибание руки, а другой за сгибание.
Синергистами-соответственно называют мышцы принадлежащие к одной группе, которые ещё могут делиться на несколько частей. Например внешняя головка бицепса и внутренняя.
При выполнении суперсетов уклон нужно делать больше на технику выполнения упражнения. К подбору рабочего веса необходимо подходить ответственно. Он должен быть таким, чтобы Вы спокойно и технично могли полностью выполнить несколько рабочих подходов.
В самом выполнении суперсета на мышцы антагонисты, нет ничего сложного. Вы просто выполняете два упражнения без отдыха. Например жим узким хватом на трицепс и сразужи подъём гантелей на бицепс. После выполнения необходимого количества рабочих подходов, нужно сделать небольшую передышку перед началом нового суперсета .
В случае если Вы выполняете суперсет на мышцы синергисты, то для большей эффективности лучше будет выполнить одно более тяжелое, базовое упражнение, а второе изолированное, более легкое, для достижения лучшего пампинга . Например на трицепс базовое-жим узким хватом и изолированное-разгибание рук на верхнем блоке.
Ниже я приведу несколько примеров сочетания упражнений для выполнения суперсетов .
Суперсеты направлены на мышцы антагонисты:
Бицепс и трицепс:
Подъём штанги на бицепс
Разгибание рук в верхнем блоке
Грудь и спина:
Жим штанги лёжа
Тяга верхнего блока
На ноги:
Разгибание ног в тренажёре
Сгибание ног в тренажёре
Суперсеты направленные на мышцы синергисты:
На ноги:
Жим ногами в тренажёре.
Разгибание ног в тренажёре.
На трицепс:
Жим штанги лёжа узким хватом.
Разгибание рук на верхнем блоке.
На бицепс:
Подъём штанги на бицепс.
Сгибание рук с гантелями или молотки.
На широчайшие:
Подтягивания широким хватом.
Тяга Т-грифа.
На дельты:
Жим гантелей сидя
Разводка гантелей в стороны.
Все приведённые схемы я проверял лично на себе. Вы спокойно можете их добавлять в свои тренировочные программы. Только никогда не забывайте контролировать свой пульс и соблюдать технику выполнения упражнений, особенно во время суперсетов. Это необходимо, чтобы не навредить своему здоровью, ведь мы тренируемся себе на благо, а не в ущерб.
Большое Вам спасибо за прочтение. Ставьте лайки и комментируйте, так же не забывайте подписываться на канал. Желаю Вам продуктивных тренировок.