Создать мускулистую и подтянутую фигуру можно не только в тренажёрном зале, но и дома. Для этого не обязательно иметь спортивный инвентарь. Даже работа с весом собственного тела принесёт свои плоды. Чтобы от домашних тренировок был результат, нужно проводить их регулярно.
Всем известно такое упражнение со своим весом, как отжимания от пола. Выполняя его в различных вариантах, можно за одну тренировку проработать дельтовидные, грудные мышцы, а также трицепс. С этими разновидностями отжиманий вы можете познакомиться в данной статье.
Классические отжимания от пола со средней постановкой рук
Этот вариант отжиманий, думаю, знаком каждому. Необходимо принять упор лёжа, руки расположить немного шире плеч. Чтобы максимально нагружались грудные мышцы, при выполнении упражнения локти нужно разводить чуть в стороны. Движения выполняйте медленно. В верхней точке не нужно разгибать руки до конца, чтобы дополнительно нагрузить прорабатываемые мышцы.
Отжимания с приподнятым тазом
Если отжиматься таким образом, то это сместит нагрузку на передний и средний пучки дельтовидных мышц. Для того, чтобы максимально нагрузить дельты, движения выполняйте в ровном темпе. Ширину расположения рук на полу определите для себя так, чтобы максимально включить в работу целевые мышцы.
Отжимания от пола с узкой постановкой рук
Такая постановка рук сместит акцент на трицепс. Руки нужно расположить на полу так, чтобы не испытывать дискомфорта в запястьях. Движения делаем медленно и подконтрольно.
Как построить тренировку?
На мой взгляд, выполнять упражнения нужно в том порядке, в котором они размещены в статье. Перед тем, как приступить к тренировке, не забудьте размяться. После разминки выполняем 4-5 подходов классических отжиманий от пола со средней постановкой рук. До отказа делаем только два завершающих подхода.
Затем выполняем два подхода отжиманий с приподнятым тазом, и столько же с узкой постановкой рук. Здесь делаем до отказа все подходы. Перерывы между ними не затягиваем. Отдыхаем ровно столько, чтобы восстановить ваше дыхание и быть готовым к выполнению следующего подхода. Оптимальное количество тренировок – две за недельный цикл.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Силовые упражнения в которых нельзя использовать большие веса