Когда ты сталкиваешься с депрессией, все становится сложнее. Ходить на работу, общаться с друзьями или даже просто вставать с постели - это может показаться проблемой.
Но есть кое-что, что вы можете сделать, чтобы справиться со своими симптомами и улучшить качество своей жизни. Вот восемь советов, как жить с депрессией.
1. Создайте сеть поддержки
Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе с депрессией, помимо лекарств и терапии, - это получить сильную социальную поддержку.
Для некоторых это может означать укрепление связей с друзьями или семьей. Знание о том, что вы можете рассчитывать на поддержку близких, может иметь большое значение для улучшения вашей депрессии.
Для других группа поддержки депрессии может быть ключевой1. В нее может входить группа сообщества, которая собирается в вашем районе, или вы можете найти группу поддержки в Интернете, которая соответствует вашим потребностям.
2. Уменьшите стресс
Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело вырабатывает больше гормона кортизола. В краткосрочной перспективе это хорошо, потому что помогает подготовиться к тому, чтобы справиться со всем, что вызывает стресс в вашей жизни.
Однако в долгосрочной перспективе это может вызвать у вас множество проблем, в том числе депрессию. Чем больше вы используете техник для снижения стресса, тем лучше, потому что это снизит ваш риск депрессии.
3. Улучшите гигиену сна
Сон и настроение тесно связаны. Исследование 2014 года показало, что 80% людей с большим депрессивным расстройством испытывают нарушения сна.
Но вы можете почувствовать, что просто не можете заснуть. Или, возможно, вы изо всех сил пытаетесь встать с постели, потому что все время чувствуете себя истощенным.
Хорошая гигиена сна может стать ключом к улучшению качества и количества сна.
Выключайте электронику как минимум за час до сна. Используйте тусклый свет, чтобы почитать книгу или заняться другим расслабляющим действием.
Используйте свою кровать только для сна и сексуальной активности. Работа в постели или даже в спальне может вызвать у вас ассоциации со стрессом, а не с расслаблением.
4. Улучшите свои пищевые привычки
Исследования продолжают находить четкую связь между диетой и психическим здоровьем. На самом деле, было проведено так много исследований, которые показали, что улучшение питания может предотвратить и лечить психические заболевания, что диетическая психиатрия стала основным направлением деятельности.
Есть много важных для мозга питательных веществ, которые могут повлиять на депрессию. Например, исследование 2012 года показало, что дефицит цинка усиливает симптомы депрессии.
Улучшение диеты может стать ключом к уменьшению симптомов.
Но прежде чем вы внесете какие-либо серьезные изменения в свой рацион или начнете принимать витамины или добавки, поговорите со своим врачом.
5. Узнайте, как остановить негативные мысли
Депрессия не только заставляет вас чувствовать себя плохо, но и заставляет думать более негативно. Однако изменение этих негативных мыслей может улучшить ваше настроение.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) - это тип терапии, который работает для изменения распространенных паттернов негативного мышления, называемых когнитивными искажениями, с целью устранения депрессии. Существует также множество книг, приложений и онлайн-курсов по самопомощи, которые могут помочь вам в обучении. как изменить свой нездоровый образ мышления.
6. Победить промедление
Такие симптомы депрессии, как усталость и трудности с концентрацией внимания, делают прокрастинацию соблазнительной.
Откладывание дел вызывает депрессию. Это может привести к усилению чувства вины, беспокойства и стресса.
Важно установить сроки и грамотно распорядиться своим временем. Ставьте краткосрочные цели и усердно работайте, чтобы в первую очередь выполнить самое важное. Каждое успешно выполненное задание поможет вам избавиться от привычки откладывать дела на потом.
7. Возьмите под контроль свои домашние дела
Депрессия может затруднить выполнение домашних дел, например мытье посуды или оплату счетов.
Но куча документов, стопка грязной посуды и пол, покрытый грязной одеждой, только усилят ваше чувство никчемности.
Возьмите под свой контроль свои повседневные дела. Начните с малого и работайте над одним проектом за раз. Вставая и двигаясь, вы сами начнете чувствовать себя лучше. Но наблюдение за своими успехами дома может стать ключом к тому, чтобы вы почувствовали себя лучше.
8. Создать набор инструментов для оздоровления
Набор инструментов для оздоровления - это набор инструментов, которые вы можете использовать, чтобы помочь себе расслабиться, когда вы чувствуете себя подавленным.
Инструменты, которые вы считаете наиболее полезными, могут не сработать для кого-то другого, поэтому важно тщательно обдумать, какие из них могут помочь вам чувствовать себя лучше.
Подумайте о том, что вам нравится делать, когда вы счастливы. Затем, когда вы чувствуете себя подавленным, попробуйте одно из этих занятий.
Обнимать питомца, слушать любимую музыку, принимать теплую ванну или читать хорошую книгу - вот лишь несколько инструментов, которые могут вам пригодиться.
Составьте список занятий, которые вы можете попробовать, когда чувствуете себя плохо. Затем выберите занятие, которое вы хотите попробовать, когда у вас особенно тяжелые времена.