Тренировка мышц спины - это технически сложная тренировка, все из-за специфики движения, которое требует соответствующего подхода, чтобы задействовать нужные области спины, а не двигаться в основном руками. Это требует от нас знания функций отдельных мышц, обеспечивающих питание спины, чтобы мы знали, как задействовать их в определенных упражнениях. Более того, знание основ анатомии позволяет изменять отдельные упражнения, чтобы еще больше напрячь мышцы.
Широчайшие мышцы спины, как их обычно называют в контексте тренировки, отвечают за такие движения, как разгибание руки, ее приведение и внутреннее вращение. Это означает, что вашей основной целью тренировки должно быть выполнение упражнений, которые имеют тенденцию тянуть груз сверху вниз или тянуть его к вашему торсу. Другим элементом является разгибание всего туловища, за которое уже отвечает становая тяга, а также акцентирование движения туловища с разгибанием, например, тяга штанги на верхнем подъеме, что позволяет еще сильнее укорачивать волокна отдельных мышц. мышцы спины. Подъем плечевого пояса перемещается за счет трапециевидной мышцы спины, которая дополнительно втягивает и опускает ободок.
Итак, каких наиболее распространенных ошибок следует избегать, если мы хотим максимально перетренировать мышцы спины?
1. Неправильная техника.
Тренировочная техника является основой любой силовой тренировки, направленной на развитие как мышечной массы, так и силы. Это означает, что для эффективной тренировки спины нам нужно знать, как задействовать мышцы спины, а не двигаться бицепсами с меньшим задействованием спины, что через некоторое время заставит руки расти, а спину, если она был узким, так и останется.
В первую очередь стоит отметить положение тела при выполнении упражнений. Именно правильное положение позвоночника при сохранении его нейтрального положения будет ключом к правильному взаимодействию с частями тела, которые мы хотим тренировать, не подвергая позвоночник перегрузкам. Мы не занимаемся греблей в чрезмерно вытянутом положении, и мы не должны делать «кошачью спину» во время движений, например, становой тяги. Во время гребли также важно, насколько вы сгибаете туловище. Слишком маленький угол наклона не позволит задействовать самые широкие мышцы во всем диапазоне их движения. Во время эксцентрической фазы мышцы не будут полностью растянуты, что сделает тренировку менее эффективной.
Само начало любых тянущих или тянущих движений следует начинать с натягивания лопатки, что даст соответствующий нервный сигнал для работы отдельных мышц. В противном случае обычно движение будет осуществляться от плеча, включая бицепсы. Довольно часто этот тип ошибки встречается у людей, которые подтягиваются на перекладине, где после серии они чувствуют большую накачку мышц в руках и плечах, чем в мышцах спины.
Людям, которые не слишком сильно ощущают работу широчайших мышц, следует применить трюк, включающий дополнительное изометрическое сокращение, которое позволит максимально задействовать спину. Эта работа включает в себя приложение напряжения, чтобы отвести руку от перекладины, что вызывает более сильный нервный сигнал и напряжение мышц в самой широкой части спины.
2. Неправильный подбор нагрузок и упражнений.
Мышцы спины - это комбинация многих групп мышц, которым для роста нужен сильный тренировочный стимул. Игра с розовыми гантелями здесь не обязательно принесет результат, а вес, используемый в индивидуальных упражнениях, может быть довольно большим. Нередко встречаются продвинутые люди, которые выполняют греблю со штангой + 100 кг или гантелями 50-60 кг, не говоря уже о становой тяге, которая значительно превышает количество килограммов, используемых, например, для приседаний.
Для того, чтобы эффективно укрепить спину, в многосуставных упражнениях следует спуститься до диапазонов повторений в количестве 6-8, что даст возможность интенсивных тренировок, твердо задействующих все группы мышц спины. Также важно, чтобы ноша не была самоцелью. Основой тренировок должны быть такие упражнения, как гребля, становая тяга,подтягивания на палке- это 3 самых важных упражнения для спины, которые нельзя заменить на тренажерах. Если в вашем плане тренировок нет хотя бы двух из трех перечисленных, это знак того, что пора менять.
3. Слишком частое использование тренажеров.
Как уже говорилось в предыдущем абзаце, тяжелые многосуставные упражнения нельзя заменить тренажерами, которые довольно часто ведут движение в неправильной плоскости. Их использование должно быть дополнением к обучению, а не составлять его основу. Мы можем использовать утверждения как начальная мышечная усталость и элемент разминки. Также они прекрасны в виде «выгорания» остаточной энергии в конце усилия. Тренировки на машине не позволят нашей спине добиться впечатляющего вида.
Также заслуживает внимания чрезмерное использование лямок, крючков или ремней для бодибилдинга. Мы должны помнить, что использование этого типа опоры лишает нас естественной потребности в укреплении мышц предплечья, силе захвата или задействовании мышечного корсета, защищающего наш позвоночник.