После того, как мы разобрались с разминкой (ссылка на статью), пришло время поговорить и о заминке после тренировки.
Что большинство посетителей тренажёрного зала обычно делает после тренировки? Конечно же, идут в душ! Или в раздевалку, чтобы сразу переодеться и уйти по своим делам.
Правда, в основном это касается мужчин. Большинство девушек, наоборот, активно растягивается после тренировки и делают кардио на беговых дорожках и велотренажёрах.
И такой подход является правильным! Нет, конечно, можно и просто уйти. Хуже от этого не будет. Но ведь мы хотим как можно лучше, верно?
Итак, заминка. В первую очередь она нужна, чтобы нормализовать работу сердца. Конечно, оно и так успокоится, но кардио не зря называется кардио. Тренировка сердца и сосудов, кратковременная, но регулярная - это залог здоровья. Самое главное здесь следить за своим пульсом - он не должен выходить за предел 120 ударов в минуту. Именно такой ритм положительно сказывается на сердце. В результате сердце растёт благодаря увеличению мышечной массы, и ему необходимо меньше ударов, чтобы перегонять кровь по телу.
Во вторую очередь, разминка помогает эффективнее расслаблять мышцы.
Как именно нужно проводить заминку?
Правило первое: отдышитесь.
Не приступайте к упражнениям сразу после основной тренировки. Несколько минут походите по залу и приведите дыхание в порядок. Но не ходите слишком долго: вы не должны остыть!
Правило второе: пробегитесь.
Не пугайтесь! Это не кардиотренировка, здесь не нужно потеть и выкладываться на все 100%. 5-10 минут легко пробегитесь на беговой дорожке, или в своё удовольствие покрутите педали на велотренажёре. Помните о пульсовой зоне в 120-130 ударов. Не выходите за эти пределы!
Правило третье: растянитесь.
Многочисленные исследования подтверждают, что именно растянутые мышцы расслабляются лучше закрепощенных. Также есть исследования, которые показывают положительную динамику в росте силовых показателей! Т.е. когда мы растягиваем натруженные после тренировки мышцы, в перспективе мы делаем их сильнее!
Тут нет ничего удивительно. Если мышцы легче и сильнее расслабляются, то эффективнее восстанавливаются. А значит, быстрее становятся сильнее.
У определенной категории атлетов прибавка к силе примерно в 10% может оказаться решающей.
Обычно я растягиваю те группы мышц, которые сегодня тренировал.
Для мышц груди:
1. Возьмитесь руками за стоящую за вашей спиной шведскую стенку (гриф штанги).
2. Подайтесь вперёд. Пробудьте в таком положении 60 секунд.
3. Можете использовать другой вариант: встаньте в дверном проёме, обеими руками схватитесь за находящиеся по бокам стены. Сделайте шаг вперёд одной ногой и замрите.
Для мышц ног:
1. Одной рукой возьмитесь за опору. Согните ногу в колене. Свободной рукой придерживайте лодыжку.
2. Тяните рукой ногу. Пробудьте в этом положении 60 секунд, затем смените сторону.
3. Для икроножных: упритесь руками в стену. Одну ногу согните в колене, другую максимально вытяните назад и поставьте на полную стопу.
4. Чем сильнее вы будете сгибать в колене стоящую впереди ногу, тем большую растяжку получите.
Для мышц спины:
1. Сядьте на лавку. Согните поясницу, коснитесь руками лодыжек. Пробудьте в этом положении 60 секунд.
2. Провисите на турнике как можно дольше. Старайтесь максимально расслабить спину в этом положении.
3. Станьте на колени. Согните поясницу и потянитесь вперёд, как показано на картинке. Пробудьте в этом положении 60 секунд.
Растянуть можно любые мышцы. Более того, все описанные упражнения для любой группы мышц можно с лёгкостью дополнить. В одну статью не получится вместить такой объем, но всю необходимую информацию легко найти в интернете.
Итак, три правила заминки;
1. Отдышитесь. Не начинайте заминку сразу после основной тренировки.
2. Пробегитесь. Сделайте лёгкое кардио в своё удовольствие.
3. Растянитесь. Это позволит вам быстрее восстановиться и стать сильнее.
Пишите в комментариях, как вы проводите свою заминку! Подписывайтесь, ставьте лайк, и оставайтесь сильными!)
Возможно, вас заинтересует:
"Серёга": Интервальный комплекс с гирями для сильных ног и плеч
Лучшие упражнения с гирей для сильных предплечий!
Супер-комплекс с гирей для мощной спины!
Прокачай свои мышцы-стабилизаторы на максимум!
Взрывной комплекс отжиманий для мощных грудных!