У приверженцев кето-протоколов, в околоспортивной среде у фруктов не лучшая репутация: фруктозой и углеводами фигуру не просушишь. Давайте разберемся, действительно ли нужно их ограничивать.
В этой публикации я сделала очень краткий разбор пяти американских исследований с сайта ВОЗ и нескольких рекомендаций по питанию. Если суммировать выводы, итог будет следующий: недостаточное количество употребления овощей и фруктов повышает риск неинфекционных заболеваний. Во многих странах наблюдается дефицит этих продуктов в рационе. Сколько минимум употреблять? От 400 грамм, не считая крахмалистых овощей.
В конце 2020 года США выпустили новые рекомендации по здоровому питанию (файл pdf на 164 страницы). Основной тезис – следить за достаточным потреблением продуктов из пяти категорий: овощей, фруктов, зерновых культур, молочных и других продуктов с содержанием белка, и при этом оставаться в допустимом диапазоне калорий. В том, что следует ограничить (не исключить), только сахар (до менее 10%), насыщенные жиры (менее 10% суточных калорий), алкоголь (до 2 напитков в день для мужчин и одного - для женщин), соль (менее 2,3 мг в сутки). Все.
Что нам говорит ВОЗ. В рамках здорового рациона с низким содержанием жиров, сахаров и натрия организация рекомендует ежедневно потреблять более 400 граммов фруктов и овощей, чтобы улучшить общее состояние здоровья и сократить риск некоторых неинфекционных заболеваний. 400 граммов, к примеру, это два крупных яблока/помидора/ банана/ 6 мандаринов.
В России рекомендации по питанию публикует Роспотребнадзор. В целом наши рекомендации сопоставимы с американскими. Один из пунктов принципов здорового питания - ежедневное употребление минимум 400 г фруктов и овощей, помимо картофеля и крахмалсодержащих корнеплодов (свекла, репа, брюква, морковь, редька, редис). Предпочтение отдается сезонным овощам и фруктам.
Что нам говорят исследования:
- В систематическом обзоре и метаанализе от 2017 года в выводах сказано, что по оценкам до 7,8 миллиона случаев преждевременной смерти во всем мире могут быть связаны с потреблением фруктов и овощей ниже 800 г в день.
- В выводах американского метаанализа "Потребление фруктов и овощей и риск инсульта" от 2014 года сказано, что "что риск инсульта снижается на 11-32% на каждые 200 г в день увеличения потребления фруктов".
- В американском систематическом обзоре экспериментальных исследований "Связь употребления фруктов и овощей с ожирением" сказано, что повышенное потребление овощей и фруктов (в сочетании с другим поведением) способствовало снижению ожирения среди взрослых с избыточным весом или ожирением, но среди детей не было выявлено никакой связи. При этом пока неясно, приведет ли увеличение потребления фруктов и овощей в отрыве от снижения калорийности или увеличения физической активности к снижению или замедлению роста ожирения. Здесь добавлю: согласно данным Роспотребнадзора, сейчас в России у 19% мужчин и 27,6% женщин диагностировано ожирение. Каждый десятый мальчик болен ожирением, а среди девочек процент страдающих от лишнего веса чуть ниже 5,6%.
- Уже в другом исследовании от 2014 года (систематический обзор и метаанализ доза-реакция проспективных когортных исследований) был установлен порог в размере пяти порций фруктов и овощей в день, после которого риск смертности от всех причин не снижался.
- Еще одно американское исследование проверяло теорию, что "для укрепления здоровья, в том числе для поддержания здоровой массы тела, рекомендуется повышенное потребление овощей и фруктов". Исследование длилось 14.7 недель, в нем приняли участие 1026 человек. Группа людей, которая потребляла больше овощей и фруктов (средняя разница в потреблении между группами составила 133 г: от 50 до 456 г), в среднем уменьшила свой вес на 0,68 кг. Авторы исследования сделали вывод, что поощрение увеличения потребления фруктов и овощей при отсутствии конкретных рекомендаций по снижению потребления других продуктов питания вряд ли приведет к увеличению веса в краткосрочной перспективе и могут сыграть роль в поддержании или похудении. Более того, регулярное употребление овощей и фруктов защищает от ишемической болезни сердца, гипертонии, инсульта, некоторых видов рака и диабета . Многие диетические рекомендации подчеркивают важность диеты с высоким содержанием овощей и фруктов. Несмотря на эти руководящие принципы, потребление овощей и фруктов во многих странах остается ниже рекомендуемых уровней, а значительное бремя болезней во всем мире связано с низким потреблением. Следовательно, стратегии увеличения потребления фруктов и овощей являются ключевым направлением для здоровья населения.
Зачем нам нужны овощи, фрукты и зелень, разберем уже в другой публикации.
А вы любите фрукты и овощи? Чему отдаете предпочтение? Или абсолютно нейтральное отношение? Если бы мне сказали оставить в своем рационе только одну пищевую группу, это точно были бы фрукты.