Питаться правильно куда проще и дешевле, чем многие думают. С помощью этих доступных приёмов вы будете питаться более качественно и с каждым днём чувствовать себя лучше. Возьмите на заметку: только тот, кто готовит сам, точно знает, что находится на тарелке.
Учёные утверждают, что на 50% физическое здоровье человека зависит от его питания и от образа жизни. Не важно, идёт ли речь о снижении веса, коррекции фигуры или улучшении общего самочувствия, то, что мы едим, оказывает решающее влияние на организм и наше здоровье.
Конечно, соблазны, такие как пицца, гамбургеры, колбаса, конфеты и другой пищевой мусор, подстерегают на каждом шагу. При этом здоровое питание не имеет ничего общего со строгим отказом от всего.
Даже небольшие изменения в ежедневном пищевом поведении оказывают положительное влияние на тело и ум.
1. Хороший завтрак
Вместо того чтобы завтракать утром только чашкой кофе с бутербродом (в лучшем случае) или вообще бежать на работу без завтрака, необходимо уделить всего 20 минут, чтобы сесть и спокойно поесть. Здоровый, богатый белками и углеводами завтрак — залог продуктивного дня.
В 2008 году в научном журнале The American Journal of Clinical Nutrition была опубликована статья «Long-term effects of a high-protein weight-loss diet».
Выводы следующие: более высокое потребление белка даёт положительный эффект для похудения.
Овсянка с семенами чиа, вкусный бутерброд из цельного зерна со сливочным сыром и салатом или творог с ягодами — возможных комбинаций много. Тот, кто сытно завтракает, начинает день энергично и чувствует себя прекрасно. А время до обеда проходит без тяги к еде.
Предчувствую ваши возражения и замечания на тему: «Где взять время на завтрак, итак, встаём ни свет ни заря». А кто-то будет доказывать мне, что не может завтракать по утрам: «Еда не лезет рано утром! » Друзья, я соглашусь с вами.
Не можете? Не завтракайте после пробуждения! Просто приготовьте бокс и возьмите с собой на работу. Можно приготовить с вечера и убрать в холодильник, приехать на работу на 10–15 минут раньше и позавтракать до начала рабочего дня.
Как говорится: было бы желание, решение всегда найдётся. Извините, но тут шах и мат, дальнейшие отговорки в пользу слабых.
Я так делал в течение 5 лет, 6 дней в неделю! Подъём в 4:55, маршрутка в 5:15, электричка в 5:45, в Москве я где-то в 7:20, далее метро и маршрутка, построение в 8:20 на плацу. И, барабанная дробь..., с 8:45 до 9:00 я завтракал. Так что рассказывать мне, что это невозможно не стоит, не поверю.
2. Здоровые перекусы
Если между основными приёмами пищи (завтрак, обед, ужин) появляется чувство голода, по привычке приходится перекусить шоколадкой (конфеткой, печеньем) с чаем или кофе.
Так? И это ошибка! На ходу ещё сложнее найти здоровый перекус, и ноги сами несут в рестораны быстрого питания или буфет.
Тем не менее классические продукты для перекуса, такие как фрукты, йогурт (без сахара), бутерброд с цельнозерновым хлебом, сыром, листьями салата и ветчиной из индейки хорошо утоляют чувство голода, наполняют энергией, и при этом вы не переедаете.
Они должны быть готовы заранее. Оборудуйте свой ящик на рабочем месте или, если вы постоянно на ногах, сумочку с правильными перекусами, которые сделаны из натуральных ингредиентов.
Можно взять с собой, например, орехи или хлебцы. Греческий йогурт, кефир и белковые батончики можно найти практически в любом продуктовом магазине.
3. Чаще пейте
Все знают, как важно пить. Мне кажется, мир разделился на два лагеря. Первые понимают, что существо, состоящее на 80% из воды, в ней нуждается. А вторые с пеной у рта будут доказывать, что не пить воду — это нормально.
Запомните простую норму: 30–40 миллилитров на каждый килограмм веса. При этом в некоторых источниках пишут, что 30 мл — это норма для женщин, а 40 мл — это норма для мужчин.
Рассчитывается по формулам:
- Женщины: вес (в кг) * 0,03 = вода в литрах;
- Мужчины: вес (в кг) * 0,04 = вода в литрах.
В этом вопросе со мной спорить бесполезно. Я отношусь к людям, которые утверждают, что пить воду необязательно, как к тем, кто пытается доказать, что Земля плоская, то есть с улыбкой. Не обижайтесь, но официальная диетология на этот вопрос дала чёткий ответ.
И всё же многим трудно выпивать по два-три литра в день. При этом именно вода обладает массой преимуществ перед другими жидкостями. Она способствует транспортировке кислорода и питательных веществ в организме, улучшает способность концентрироваться и повышает метаболизм.
По поводу воды и метаболизма развернулись споры в научной среде. В 2003 году учёные медицинского факультета Шарите из центра клинических исследований Франца-Вольхарда и Гелиос-Клиника-Берлин, в статье «Water-induced thermogenesis», доложили:
Употребление 500 мл. воды увеличивает скорость обмена веществ на 30%. Увеличение происходило в течение 10 мин. и достигало максимума через 30–40 мин.
Таким образом, употребление 2 литров воды в день увеличивает расход энергии примерно на 400 кДж. Поэтому термогенный эффект воды следует учитывать при оценке энергетических затрат, особенно во время программ снижения веса.
В 2006 году учёные из Швейцарии с медицинского факультета (отделение физиологии) Фрибургского университета в статье «Water-induced thermogenesis reconsidered: the effects of osmolality and water temperature on energy expenditure after drinking» опровергли научные изыскания своих коллег и резюмировали:
Питьевая дистиллированная вода комнатной температуры не увеличивает расход энергии.
В свою очередь, в 2007 году учёные из Германии взяли реванш и в исследовании «Water drinking induces thermogenesis through osmosensitive mechanisms» сообщили:
Недавно мы доказали, что употребление 500 мл воды вызывает термогенез у мужчин и женщин с нормальным весом. Теперь мы повторили эти исследования в рандомизированном контролируемом перекрёстном исследовании у здоровых испытуемых с избыточным весом или ожирением.
Приём 500 мл воды увеличил расход энергии на 24% в течение 60 мин. после приёма внутрь.
В 2019 году Испанские учёные в своей работе «Influence of Water Intake and Balance on Body Composition in Healthy Young Adults from Spain» согласились с тем, что:
Более активное потребление жидкости, по-видимому, связано с более здоровым составом тела. Поэтому улучшение водного баланса может быть полезно для профилактики избыточного веса и ожирения.
Важно: жажда — это первый признак обезвоживания. То есть, когда вы захотели пить, вы уже обезвожены, а это значит, что допустили ошибку.
Лучше всего пить в течение дня, пару глотков свежей воды пойдут только на пользу. Хорошо, когда у вас в поле зрения или в сумке всегда есть бутылка воды, чтобы вы не забывали пить.
Дефицит воды оказывает негативное влияние на работу всех органов и систем человека и на здоровье в целом.
4. Натуральные продукты
Продукты, которые не были обработаны промышленно, должны быть в верхней части вашего списка покупок. Натуральные продукты, такие как рыба, мясо, овощи, картофель, яйца, молоко, творог, овсянка и травы, полны ценных питательных веществ, витаминов и оказывают положительное влияние на организм.
Совет: чем длиннее список ингредиентов, тем больше продукт был обработан промышленным способом. Если вы обнаружите в списке термины, которые вы не понимаете, то вам лучше оставить продукт на полке магазина.
Это часто относится к готовым блюдам, приправам и упакованным хлебобулочным изделиям.
5. Готовьте пищу заранее
Привычка готовить пищу заблаговременно, потребует немного вашего времени и позволит существенно экономить. При этом даёт ещё одно важное преимущество: вы точно знаете, из чего приготовлена пища.
Например, как насчёт сковороды тушёных овощей или цельнозерновых макарон с домашней подливкой? Есть много блюд, которые не теряют своих вкусовых качеств на следующий день.
Приготовьте чуть больше, и тогда вы сможете взять свою домашнюю еду на работу, а заодно сэкономить деньги на посещениях столовой в обеденное время.
Некоторые пункты я разобрал подробнее, потому что по ним до сих пор идут споры, остальные — понятны каждому. Соблюдая эти 5 простых правил, вы гарантированно избавитесь от лишнего веса, и будете чувствовать себя намного лучше.
Соблюдаете хотя бы один из предложенных пунктов? Не забывайте ставить класс и подписываться на канал, чтобы ничего не пропустить. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения здоровья. Всегда консультируйтесь с врачом.
С уважением, Павел Корпачев.