На мой взгляд, каждый человек должен иметь в своей аптечке первой Ψ помощи, хотя бы несколько нехитрых техник и в случае необходимости уверенно их использовать.
Я буду периодически выкладывать простые, но эффективные психологические техники, которые сам иногда использую в повседневной жизни. В результате, ваша Ψ-аптечка будет постоянно пополняться новыми техниками, которые не раз вам помогут в трудную минуту.
Техника "5 чувств" или "Заземление". Выполняется в случаях, если вы:
- чувствуете приближение панической атаки;
- чувствуете тревогу, раздражение или даже гнев;
- никак не можете избавиться от навязчивых мыслей;
- хотите настроиться на рабочий лад, оживить свою активность, повысить концентрацию внимания.
Общие сведения. Время выполнения техники занимает 1-1,5 минуты. Время концентрации на разных чувствах, ощущениях и объектах составляет 3-5 секунд. Выполнять технику можно где угодно (и на улице и в транспорте).
Инструкция по выполнению. Техника состоит из 5 простых этапов:
1. Осмотритесь вокруг и сконцентрируйте внимание на 5 предметах, которые вы можете УВИДЕТЬ.
Например, сейчас я поочередно концентрирую внимание на следующих предметах - ноутбук, книга на столе, карандаш, чашка и часы на стене.
2. Теперь сконцентрируйтесь на 4 звуках, которые вы можете УСЛЫШАТЬ вокруг себя.
Например, сейчас я слышу звук работы моего ноутбука, потом переключаю внимание на тиканье часов, затем на неразборчивый, еле уловимый шум улицы за окном и наконец на звук шагов за дверью.
Важно! Не всегда можно уловить именно 4 звука, особенно, если вы находитесь дома (на улице конечно попроще). Но ничего страшного, если это будет 3 или 2 звука, главное сконцентрируйте на них внимание.
3. Далее, концентрируем внимание на 3 ощущениях от прикосновения рукой какой-то поверхности или какого-то предмета (совершенно не важно, что это за поверхность или предмет).
Например, сейчас я концентрирую внимание на ощущении от соприкосновения моей руки с компьютерной мышью, затем с поверхностью деревянного стола и с одетым на мне свитером.
4. Концентрируем внимание на 2- х запахах.
Например, я чувствую запах от чашки ароматного чая у меня на столе и запах своего одеколона.
Важно! Большинство людей улавливают только 1 запах и это нормально, сконцентрируйтесь на нем.
5. Закройте глаза и на 2-3 секунды сконцентрируйтесь на вкусовых ощущениях.
Например, я медленно делаю глоток чая и наслаждаюсь вкусом.
Важно! Большинство из нас не имеет при себе какой-то еды, поэтому я предлагаю представить вкус какого-то любимого продукта, явственно почувствовать его у себя во рту и на языке. Может быть это фрукт, пирожное, шашлык, шоколад? На самом деле, в краткосрочной перспективе для нашего мозга нет особой разницы - представили ли мы, что едим какой-то продукт или мы действительно употребляем его в пищу.
Теперь сделайте глубокий вдох и плавный выдох. Если вы все сделали правильно и не торопясь, то...
Поздравляю! Вы вернулись в реальность! Займитесь наконец спокойно своими делами.
Как это работает? Настоящий момент мы воспринимаем через сенсорные системы коих у человека всего 5: зрение, слух, осязание, обоняние и вкус. Благодаря смещению центра внимания на чувственные переживания (результаты переработки наших сенсорных систем - звуки, ощущения, запахи и т.д.), мы буквально погружаемся в реальность, в "здесь и сейчас", где нет места различным беспокойствам и негативным переживаниям, а есть осознанность, активность и беспристрастная наблюдательность.