В принципе, из названия упражнения понятно, как именно оно выполняется. Да, нужно именно наклонятся. И именно с гирями!) На западе это упражнение называют "Доброе утро", и делают как альтернативу гиперэкстензии (хотя это совсем не альтернатива).
У наклонов есть одна немаловажная черта: они развивают также квадрицепсы, и неплохо растягивают бицепс бедра. Потому их можно выполнять как разминочные упражнение перед приседаниями или тягами. Лично я вижу наклоны со штангой или с гирями как интересную составляющую какого-либо интервального комплекса.
Целевые мышцы, использующиеся в упражнении: разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, бицепс бедра и квадрицепсы.
Сразу предупрежу: в зале, со штангой, это упражнение выполнять куда удобнее. Но если вы тренируетесь дома, то гири станут отличной альтернативой - с некоторыми оговорками.
Оговорка первая: вам нужна хоть какая-то растяжка. Я говорю о растяжке верха спины, а также определенной гибкости плечевых суставов. Держать штангу широким хватом куда удобнее, чем две гири - узким.
Оговорка вторая: штангу можно снять со стоек, а вот гири перед тем, как водрузить на могучие спины, нужно выжать. Такой вариант сразу отпадает при некоторых травмах, но и тут при желании можно что-нибудь придумать.)
Итак, наклоны с гирями, или "Доброе утро".
Вариант Первый, с одной гирей:
1. Возьмите гирю за дужку, дно смотрит вверх.
2. Выжмите гирю вверх.
3. Согните локти и опустите гирю на трапеции. Лопатки сведены.
4. Чуть согните колени. Плавно нагнитесь вперёд, таз при этом отводите назад.
5. Когда туловище станет параллельно полу, вернитесь в исходное положение. Выполняя разгибание, следите, чтобы таз уходил вперёд.
Во время выполнения всего упражнения в пояснице должен сохраняться лёгкий прогиб. Не забывайте сгибать колени, это сильно увеличит вашу устойчивость и убережёт от нежелательных растяжений.
Вариант второй, с двумя гирями:
1. Забросьте гири на грудь.
2. Выжмите гири вверх. При желании можно сделать швунг или толчок.
3. Согните локти с гирями и положите их на трапеции. Разверните кисти так, чтобы вам было удобно удерживать гири.
4. Выполните пункты 4 и 5 предыдущего варианта.
Такой вариант, очевидно, сложнее. Главное здесь - иметь хорошую гибкость суставов. Осваивание это упражнение только с лёгкими гирями!
Вариант третий, с двумя гирями в полном цикле:
1.Выполн
1. Возьмите гирю за дужку обеими руками.
2. Согните локти. Гиря должна смотреть дном вверх.
3. Выжмите гирю над головой и согните локти. Гиря лежит на трапециях.
4. Выполните наклон с гирей, затем выпрямитесь.
3. Разогните локти с гирями, затем опустите гирю на грудь.
4. Снова разогните руки и примите исходное положение.
5. Повторите весь цикл.
Здесь мы немного усложнили упражнение. Теперь оно включает не только разгибатель позвоночника, ягодицы, бицепс бедра и квадрицепсы, но и все головки дельтовидных мышц, трицепсы и бицепсы.
Такой вариант может служить отличным самостоятельным упражнением для проработки целевых мышц. Со штангой такого точно не сделаешь, а вот с гирей - запросто!)
Надеюсь, вам понравилась статья! Пишите комментарии, ставьте лайк, и оставайтесь сильными!)
Возможно, вам понравится:
Стань сильнее! Статические упражнения для мощного приседа со штангой
"Комплекс разведчика": уникальный комплекс из СССР для развития силовой выносливости
3 правила разминки для зверской тренировки!
Коротко о заминке после тренировки: как и зачем?
"Серёга": Интервальный комплекс с гирями для сильных ног и плеч
Стань сильнее! Статические упражнения для мощной становой тяги