В очередной раз вернусь к теме мифов в питании, и попытаюсь реабилитировать несчастные углеводы, которые в СМИ сейчас считаются главным виновником ожирения.
Гликемический индекс - не важен
Давайте сначала разберем понятия "быстрые" и "медленные" углеводы. Вкратце, речь о гликемическом индексе (ГИ) отдельных углеводистых продуктов. Чем выше этот индекс, тем более "быстрыми" считаются углеводы в этом продукте.
Например, у обычной булки (белый хлеб), очень высокий гликемический индекс, а у гречки он сильно ниже. Многие напрямую связывают ГИ с ожирением и "полезностью" определенных продуктов питания.
Это неверно. Доказано, что гликемический индекс не влияет ни на аппетит, ни на набор жира каким-то особенным образом. Более того, набор жира может происходить вообще в отсутствии инсулина.
Наверняка вам вбили в голову подобные вещи:
"после употребления пищи с высоким ГИ в крови резко вырастает уровень сахара, организм выпускает много инсулина, чтобы его переработать, уровень сахара резко падает, что вызывает чувство голода, которое влечет за собой переедание."
Я сам верил в подобную парадигму, однако, как показала практика и дальнейшее изучение вопроса, я был неправ. Эта теория кажется логичной, но это не соответствует реальности.
Я уже написал целую статью, посвященную гликемическому индексу, где привел доказательства того, что он не имеет значения по большому счету, для людей, не страдающих диабетом. Поэтому повторяться сейчас не вижу смысла:
Возвращаемся к углеводам.
Начну с очевидного - углеводы в отдельности не вызывают ожирения. И сахар тоже. Вот таблицы потребления сахара и углеводов в США.
Потребление и того и другого снижается, но ожирение продолжает распространяться. И да, это реальные данные. Можете сами погуглить, ссылку выделил.
Калорийность питания в США продолжает расти, за счет добавленных жиров. Но и жиры не вызывают ожирения в отдельности. Ни углеводы, ни жиры, ни сахар в отдельности, не вызывают ожирения.
Что же вызвало эпидемию ожирения?
Очень вкусная, дешевая пища, в сочетании с резко сниженной активностью, а также несколько социально-экономических, и различных других факторов, синергетически вызвали эпидемию ожирения.
Как получается вкусная пища? Сочетание сладости, солености, жирности, и других вкусовых добавок, качеств. Люди склонны переедать вкусное, очень вкусное. Это в нашей ДНК.
Низкоуглеводные фанатики напомнят вам, что углеводы увеличивают инсулин, который останавливает сжигание жира. Конечно, если вы возьмете изолированный механизм из контекста физиологии всего тела, он может показаться убедительным.
И это я опять возвращаюсь к теме ГИ.
Но инсулин не действует изолированно, это не "сферический конь в вакууме".
"Сферический конь в вакууме" — выражение, обозначающее некую идеальную концепцию, оторванную от реальной жизни.
Вы можете накапливать жир без подъема инсулина, и вы можете потерять жир с присутствием инсулина.
Кто-то может сказать, что сахар и углеводы делают пищу супер вкусной, но на самом деле это сочетание пищевой обработки, сахара, жира, соли и различных других механизмов, которые работают, чтобы подавить наши сигналы сытости.
Люди называют сладости, печенье и мороженое продуктами с высоким содержанием углеводов, но эти продукты содержат столько же калорий из жиров, сколько и из углеводов, а зачастую даже больше из жиров.
Множество исследований показывает, что в плане питания (помимо других причин, не связанных с питанием), главным виновником ожирения является переедание. Потребление слишком большого количества калорий. Например:
Сравнение диет для похудения с различным составом жиров, белков и углеводов. 2009 год, 811 участников с ожирением худели на низкокалорийных диетах с разным составом БЖУ, в течение 2 лет. Похудели все статистически одинаково.
Вывод: низкокалорийные диеты приводят к клинически значимой потере веса независимо от того, на какие макроэлементы они делают упор.
Хватит демонизировать углеводы
- Ничто в изоляции, отдельно, не виновато в ожирении. Ни жиры, ни углеводы, ни сахар.
- Быстрые углеводы в булке или вареном картофеле не сделают вас толстыми, автоматически.
- Толстыми вас сделает потребление слишком большого количества калорий, переедание.
- Переесть намного проще пищей, которая кажется вам очень вкусной. Больше жира, больше сахара, соли.
- Переесть намного проще пищей с высокой калорийной плотностью. Шоколад, фастфуд, и все подобное.
- И напоминаю картинкой из другой моей статьи, что такое пища с высокой калорийной плотностью:
Всем спасибо, будьте разумней. Не бывает ничего "черного и белого". Не бывает одной, конкретной причины каких-либо проблем и событий. Мир и реальность намного сложнее, она многогранна, и "серого цвета".
