После того как пройдем начальный этап тренировок, начинаем увеличивать количество упражнений на одну мышечную группу, поскольку мышцам потребуется большая нагрузка.
В итоге делаем по три упражнения на каждую свою группу мышц, тренировка растянется на долгие часы, может потеряться эффективность выполнения наших последних упражнений. Решить эту проблему, поможет:
Сплит в бодибилдинге
Это довольно простая система, по ней выполняем проработку одной своей мышечной группы на отдельной тренировке. Если же раньше за одну тренировку давали нагрузку на все участки тела, используя сплит систему, за один тренировочный день нагружаем одну или три мышечных групп, все будет зависеть от выбранной методики.
Деление по сплит системе
Один день прорабатываем одну группу мышц, к примеру, сегодня, мы качаем спину, завтра грудь и т.д.
Используем такой подход, если занимаемся бодибилдингом практически каждый день, в ином случае нагрузка на одну мышечную группу станут производиться довольно редко, а это замедлит рост наших мышц.
Более распространен вариант, при котором включаются в одну тренировку три мышечные группы. При этом подбираем мышечные группы, что бы от каждой тренировки мы получали примерно одинаковою нагрузку на свой организм.
Сплит система
- День первый – грудь, спина и пресс.
- День второй – трицепс, бицепс и шея.
- День третий – икры, плечи, квадрицепс.
При желании укомплектовываем упражнения, что бы они могли уместиться всего в пару дней, для этого из комплекса удалим второстепенные упражнения такие как пресс, шея и икры, а оставшиеся распределим по двум дням.
Кроме данного деления можем использовать следующие варианты разбивки на тренировочные дни.
- Первый день – прорабатываем верхние мышцы тела – спину, грудь, плечи и руки.
- День второй – прорабатываем нижние мышцы тела – икры, бедра и пресс.
Можем составить собственную сплит систему для занятий бодибилдингом, для этого выделим самые нужные мышечные группы, на которые хотим дать нагрузку. Затем спланируем количество тренировочных дней на неделю, учитывая свое свободное время и затем, просто разделим количество упражнений на свое количество дней тренировок.
Если решим что в первую очередь нужно накачать – трицепс, бицепс, плечи, грудь, трапецию и спину, тренируемся три дня в неделю всего по полтора часа, за это время тренировки выполняем только шесть полных упражнений на две свои мышечные группы.
В результате получим схему:
- Понедельник – уделяем внимание бицепсу и трицепсу.
- Среда – спине и плечам.
- Пятница – груди и трапеции.
Хотите больше интересных статей? 💪
✦ Подписывайтесь на канал👍
✦ Пишите в комментариях, какие темы вас интересуют 📝
✦ Ставьте лайк❤️ и расскажите о нас своим друзьям!
#сушка #тренировки #программа тренировок #сплит система #бодибилдинг #полезные советы #качалка #мышцы