591 подписчик

Домашние толчковые упражнения для груди и плеч без отягощений

1 марта 20211 мар 2021

4 мин

Плиометрические упражнения - необходимы к включению в программу тренировок ЛЮБОГО спортсмена.

Физиологически, выполнение любого динамического действия, то есть выполнение двигательной работы предполагает, собственно, чередование фазы сокращения и фазы растяжения мышечного волокна. Отжимаясь, выжимая штангу, поднимая вес на бицепс - наши мышцы то растягиваются, то сокращаются. Вот и все (это я для себя напомнил)).

Кратко об основных принципах плиометрического действия:

Физиология взрывных упражнений состоит в трех главных особенностях:

За фазой растяжения моментально следует фаза сокращения;
Сокращение мышцы происходит с максимальной скоростью;
Фаза растяжения происходит очень быстро;

1. В нижней точке упражнения импульсному напряжению подвергаются мышцы, необходимые для выполнения позитивного повторения (упал-отжался).

2. Позитивная фаза происходит максимально быстро, то есть с максимальной мощностью (работа, выполненная за единицу времени).

3. Доказано, что чем быстрее происходит растяжение, тем быстрее можно "включить" мышцы. Хоккеист, выполняющий бросок, делает замах очень быстро, после чего за тысячные доли секунды накапливает в мышцах потенциальную энергию и затем превращает ее в кинетическую. Прыгун с места перед прыжком не будет долго опускаться в присед, поскольку потеряет импульс. Это же касается лучников, баскетболистов, бойцов, да и любого вида спорта и любого движения, где необходима именно мощность действия. Но это достигается ТОЛЬКО посредством длительных тренировок, чтобы "приучить" свои нейроны быстрее отзываться на сигнал из мышц (об этом напишу отдельно).

В данной статье остановлюсь на взрывных упражнениях для мышц-толкателей плечевого пояса - передних и средних головок дельтовидных мышц, грудных мышц и трицепсов. А именно - на начальном этапе включения в свою программу тренировок плиометрических упражнений.

Вы, главное, читайте! Это мотивирует!

Прежде всего:

Приступать к плиометрическим упражнениям возможно только, если вы уже имеете опыт физических тренировок;
Большого количества повторений в подходе делать не нужно (потеряете в качестве и, следовательно, упражнение перестанет быть плиометрическим);
Огромная нагрузка ложится на суставы и связки, поэтому будьте внимательны к противопоказаниям**;

Итак, базовые плиометрические упражнения для плечевого пояса, которые свободно можно включит в программу тренировок:

И.П. ВО ВСЕХ УПРАЖНЕНИЯХ - УПОР ЛЕЖА!

1. Отжимания с хлопком.

руки располагаются строго напротив нижней трети грудной клетки;
После сгибания рук производится мощное выталкивание, при этом стараемся не отрывать ноги от пола!
Хлопок производится перед грудью на ширине плеч. Хлопок должен быть четким и полным (это говорит о том, что вы достаточно мощно оттолкнулись, а не "лишь бы успеть стукнуть ладонью о ладонь");

2. Отжимания в берпи.

Руки - также как в п.1. Ширина постановки рук - произвольная;
Выталкивание сопровождается импульсным напряжением мышц корпуса и ног;
после толчка ноги выносятся в пружинящий полуприсед, руки вперед;

3. Отжимания на возвышение.

Руки - на ширине плеч или чуть Уже;
Выталкивание сопровождается разведением рук в стороны на небольшие возвышения;

4. Водомерка.

Руки - на ширине плеч, ноги - произвольно (вместе или врозь);
Тело напряжено от кончиков пальцев на руках до кончиков пальцев на ногах;
Выталкивание сопровождается поворотом в сторону всего тела в воздухе на определенный угол по оси пол-живот;

5. Лестница (руль).

Руки - одна впереди выше уровня плеча, другая - ниже уровня груди;
Выталкивание сопровождается сменой положения рук;
Допускается незначительное изгибание корпуса;

6. Собственно плиометрические отжимания.

Руки уже плеч, ноги вместе;
Выталкивание сопровождается разведением конечностей в стороны и последующее приземление в этом положении;

7. Разновеликие отжимания.

Одна рука - на полу, вторая - на небольшом возвышении;
Выталкивание сопровождается поворотом в сторону со сменой положения рук без отрыва ног от пола;

8. Метроном.

Техника выполнения как водомерка (№4), но не происходит отрыв ног от пола;
Поворот происходит по оси стопа-пол;
Лучше закинуть одну ногу на другую, так удобнее;

9. На кулаки.

Руки на ширине плеч;
Выталкивание сопровождается сменой положения кисти на кулак (можно и на пальцы, но это другой немножко уровень);

10. Локти в стороны:

Руки - прижаты к телу, пальцы обращены вперед;
Выталкивание сопровождается разворотом рук локтями в стороны, пальцами внутрь;

Делайте в подходе 3-5 повторений. Главное - взрыв.

* (о противопоказаниях) - займитесь гирями, почитайте тут и тут , функциональность и сила обеспечены, а также терапия опорно-двигательного аппарата

Вы можете посмотреть видео с простыми взрывными отжиманиями на этом канале.

Или тут: