Любой мой обзор согласуется с научными исследованиями и поэтому как всегда мы будем вести разбор в данной плоскости.
Сила воли и самоконтроль это слова синонимы, которые отражают способность человека преодолевать, подавлять или изменять свои импульсы, мысли, эмоции и поведение и приводить их в соответствие со стандартами и лично одобренными целями. Кроме того данный навык позволяет целенаправленно предпринимать шаги для достижения результата и устраняет разрыв между мыслями и действиями (1)
В 70-х годах в Новой Зеландии было проведено исследование, в котором участвовали 1000 детей и 500 близнецов от рождения до 30 лет (да это был очень долгий эксперимент). Было обнаружено, что независимо от социального класса или интеллекта только самоконтроль может помочь предсказать такие факторы, как академические результаты, здоровье, богатство, проблемы с наркотиками и даже контакты с системой правосудия. Иными словами дети с высоким уровнем самоконтроля в раннем возрасте достигали большего успеха в карьере, обучении, имели меньшие риски вредных привычек и использования наркотиков, а также деторождения в раннем возрасте, имели лучшие показатели здоровья и реже совершали противозаконные действия (2)
Также во многих исследованиях уровень самоконтроля определяет риски ожирения в будущем. Проблема ожирения зачастую это проблема связанная с низким уровнем контроля импульсов голода (3)
В другом исследовании выяснили что именно уровень самоконтроля, но не мотивация и уровень интеллекта определяет более высокие оценки в школе у девочек в сравнении с мальчиками (4)
Учёные считают что самоконтроль это единая система, которая работает как для преодоления физического стресса, так и контроля эмоций и для интеллектуальной деятельности. Таким образом высокий уровень самоконтроля у конкретного человека независимо от сферы деятельности будет обеспечивать высокую эффективность и в других сферах тоже.
Думаю вам стало понятно что это очень полезный навык, который задаёт личную эффективность на протяжении всей жизни (9)
Как развить силу воли?
Существуют две классические модели для описания механизма работы самоконтроля.
Модель силы мышц предполагает что подвергая человеку упражнениям на самоконтроль (физический или когнитивный и эмоциональный) уровень самоконтроля возрастает. И существует несколько исследований, которые показали что даже двухнедельная тренировка на самоконтроль (например удержание рукоятки с максимальным сжатием рук на время) приводит к повышению самоконтроля в других несвязанных упражнениях (5)
С другой стороны есть модель "истощение эго", которая подразумевает что уровень самоконтроля снижается на некоторое время после выполнения одного упражнения на самоконтроль и понадобится некоторое время на восстановление. Некоторые исследования действительно продемонстрировали что когда люди проходили через два испытания на самоконтроль подряд, то результаты во втором упражнении падали. Например когда перед физическим тестом самоконтроля с рукояткой испытуемые смотрели грустный ролик и пытались подавить эмоции (6)
Одной из гипотез объясняющих данное явление считается "истощение глюкозы". Мозгу требуется глюкоза для выполнения когнитивных функций, а предварительные данные показали увеличение окисления глюкозы после сложных задач, требующих умственных усилий. Серия из девяти исследований показала, что задачи саморегуляции снижают уровень глюкозы в крови по сравнению с задачами, не связанными с саморегуляцией, и что восполнение глюкозы с помощью напитка с сахаром (по сравнению с плацебо) приводит к повышению производительности в последующей задаче самоконтроля. Основное внимание уделяли гликогену головного мозга (7)
Рекомендации из выше указанных обзоров:
1. Тренировка самоконтроля улучшает самоконтроль. Поэтому любые практики самоограничения будут полезны
2. Не стоит использовать многозадачность - расставьте правильно приоритеты. Профессиональные футболисты в одном из исследований имели более высокий уровень самоконтроля чем обычные люди, но ограничивали уровень социальных взаимодействий. Думаю что самоконтроль в выполнении разных по смыслу задач более сложен и может не принести вам результата.
3. Действия переходящие в режим автономии требуют меньшего уровня самоконтроля, поэтому важно составить план и следовать ему длительное время пока данные действия не войдут в привычку. Например если вы хотите посещать тренажёрный зал 3 раза в неделю, то заранее запланируйте это на определённое время и посещайте строго по плану, пока действия не достигнут автоматизма.
4. Вера в безграничность силы воли улучшает самоконтроль у людей и требует меньше времени для восстановления в отличие от веры людей в истощение эго, поэтому первая модель более продуктивна (8)